เดิน...พัฒนาการเคลื่อนไหวของแม่และลูก

       การออกกำลังกายที่ง่าย ปลอดภัยสำหรับแม่ตั้งครรภ์ คือการเดิน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด โดยควรเดินต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน  โดยคุณแม่ควรเริ่มต้นอบอุ่นร่างกายก่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ปรับตัวเสียก่อน ซึ่งทำได้โดยการ..

  • ยืดเอ็นร้อยหวาย คุณแม่ยืนบริเวณด้านขวาของม้านั่ง ใช้แขนขวาจับม้านั่งไว้ และวางเท้าขวาบนที่วางแขนของม้านั่ง ค่อยโน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกว่าตัวยืด ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นให้เปลี่ยนมาทำแบบเดียวกันที่ข้างซ้าย

  • ยืดกล้ามเนื้อต้นขา  คุณแม่ยืนหลังม้านั่ง และจับพนักของม้านั่งด้วยมือข้างขวา งดเข่าซ้าย ให้ปลายเท้าซ้ายชี้ไปด้านหลังแล้วใช้มือซ้ายจับปลายเท้าซ้ายไว้ งอเข่าขวาเล็กน้อย ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นจึงสลับข้าง

  • ยืดไหล่ / หน้าอก นำแขนทั้งสองข้างวางไว้ด้านหลังและประสานมือไว้ด้วยกัน ยกแขนขึ้นให้ตั้งตรงจนรู้สึกว่าหน้าอกและไหล่ยืดขยาย

  • เดินช้าๆ  จากนั้นก็เริ่มต้นเดินช้าๆ เป็นจังหวะยืดตัวตรง และตามองไปข้างหน้า

  • ค่อยๆ ก้าวเท้าให้ยาวขึ้น เหวี่ยงแขนตามจังหวะเดินและยืดสะโพกตามจังหวะของการเดิน

       ภายหลังจากการเดินแบบก้าวเท้ายาว ควรมีการผ่อนหยุด โดยการเดินช้า ๆ เพื่อให้เลือดจากส่วนปลายของร่างกายไหลกลับเข้าสู่หัวใจ และช่วยให้การไหลเวียนของเลือดเข้าสู่ระบบปกติ
      จากนั้นให้ยืดตัวขึ้นอีกครั้งก่อนจะสิ้นสุดการเดินออกกำลังกายค่ะ