ช่วงคุณแม่ตั้งครรภ์ตลอด 9 เดือน อาจจะทำให้กิจวัตรที่เราทำเป็นประจำบางอย่างต้องเลี่ยงไป บางครั้งเราอาจจะอยากจะเคลื่อนไหว ออกกำลังกายบ้าง ซึ่งการออกกำลังกายหลายชนิดก็ไม่เหมาะสมที่จะให้คุณแม่ตั้งท้องได้เล่น แต่จะมีกิจกรรมแบบไหน ที่เหมาะสมให้คุณแม่ได้ยืดแข้งยืดขาบ้างล่ะ? บอกเลยว่ามีค่ะ เราขอแนะนำรู้จักกับ “โยคะ”
โยคะ เป็นกิจกรรมอย่างหนึ่งที่คุณแม่ตั้งท้องสามารถฝึกได้เองที่บ้าน อีกทั้งยังเป็นฝึกลมหายใจ ฝึกสมาธิไปในตัวอีกด้วย โยคะมีด้วยกันหลายท่า และมีความยากง่ายแตกต่างกันไป แต่วันนี้ เอนฟาขอแนะนำท่าโยคะง่าย ๆ ที่คุณแม่สามารถฝึกเองได้ที่บ้านค่ะ
1. ท่า Cat-Cow
สำหรับท่า Cat-Cow เป็นท่าที่จะช่วยพยุง และบรรเทาอาการปวดหลัง คลายการตึงตัวของลำตัว คุณแม่ที่มีอาการปวดหลังจากน้ำหนักของครรภ์ หรือจากการนั่งทำงานนาน ท่านี้สามารถช่วยได้ดีค่ะ ฝึกตามได้ ดังนี้
- เริ่มต้นด้วยท่า Cow ด้วยการวางเข่า ฝ่ามือบนพื้น และงอนิ้วเท้าดันไปกับพื้น
- หายใจเข้า ยกตัว พร้อมเหยียดแขนให้ตึง
- แหงนหน้าขึ้น แอ่นช่วงเอวให้มากที่สุด ค้างไว้ นับ 1 - 3
- หายใจออก ปล่อยนิ้วเท้าที่งอดันกับพื้นไว้ แนบไปกับพื้น
- เปลี่ยนสู่ท่า Cat ดันแขนให้ตึงเช่นเดิม ก้มหัว และโน้มตัวโก่งหลังให้มากที่สุด นับ 1 - 3
- หายใจเข้า สลับทำท่าทั้งสองไปมา ประมาณ 3 – 5 รอบ
2. ท่า Side Stretching
ท่า Side Stretching ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง ปลดล็อกกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วงแรกที่คุณแม่ลองฝึกท่านี้อาจจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมีความตึงตัวบ้าง แต่เมื่อฝึกไปเรื่อย ๆ ร่างกายก็จะปรับตามได้ค่ะ ประโยชน์ของท่านี้ นอกจากช่วยยืดกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยเปิดหัวไหล่ ให้คลายความตึง และช่วยกระตุ้นการทำงานของปอดให้ดีขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการนั่ง นั่งด้วยท่าขัดสมาธิ แต่ให้ขาข้างซ้ายข้างยืดตรงออกไปด้านข้าง
- ลำตัวตั้งตรง ค่อย ๆ เอนไปด้านข้างทางซ้าย ให้แขนขวาอยู่เหนือศีรษะ แขนซ้ายยืดตรงแตะปลายเท้าของขาข้างซ้าย หากคุณแม่ไม่สามารถแตะปลายเท้าได้ ให้แตะในส่วนที่เอื้อมถึง
- ค้างไว้ นับในใจ 1 – 10 ระหว่างที่ทำ หายใจเข้า – ออก ปกติ
- เมื่อครบแล้วค่อย ๆ ดันตัวตั้งตรง และสลับไปทำอีกข้าง ทำท่านี้ประมาณ 2 – 3 รอบ
3. ท่า Legs Up the Wall
ท่านี้จะช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลาย แก้ปัญหาเรื่องขา หรือเท้าบวม เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และยังช่วยยืดเอ็นร้อยหวายอีกด้วย
- เริ่มต้นด้วยการหันหน้าเข้าหากำแพง
- นอนราบ โดยให้ส่วนก้น ขา จนถึงปลายเท้ายกขึ้นชิดกำแพง และวางแขนแผ่ขนาบข้างไปกับพื้น
- ข้างไว้ นับลมหายใจ 5 – 10 รอบ หรือตามความต้องการ
- เมื่อครบตามที่ต้องการแล้ว ค่อยย่อเข่าลงมาถึงอก กลิ้งตัวไปด้านข้าง ใช้มือและแขนค่อย ๆ ดันตัวขึ้นขึ้นนั่ง
4. ท่า Cobbler's Pose
ท่านี้เป็นท่าง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ระหว่างวัน เป็นท่าเริ่มต้นสำคัญสำหรับการเล่นโยคะ ท่านี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดบริเวณช่องท้อง และอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ยังช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
- เริ่มต้นด้วยการนั่งในท่าขัดสมาธิ แต่ให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างประกบกัน
- ดึงเท้าเข้ามาให้ใกล้ตัวมากเท่าที่จะทำได้ ไม่ต้องดึงเข้ามาตึงจนรู้สึกเจ็บ
- อาจจะใช้มือจับเท้าทั้งสองไว้ ยืดหลังตรง นับลมหายใจ 5 – 10 รอบ หรือตามความต้องการ
ในช่วงแรกที่คุณแม่ลองฝึก อาจจะยังไม่คล่องตัวเท่าไหร่ ต้องอาศัยการฝึกไปเรื่อย ๆ ค่ะ ไม่ต้องรีบร้อน ที่สำคัญควรเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม เช่น เสื่อโยคะ สวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสม เป็นต้น และขอชวนคุณแม่มาเตรียมพร้อมการตั้งครรภ์กับ Enfa Smart Club พร้อมรับของขวัญต้อนรับลูกน้อย และสิทธิพิเศษอีกมากมาย เพียงสมัครสมาชิกเป็นครอบครัวเดียวกับเราได้ที่นี่
Enfa สรุปให้ คนท้องปวดท้องตรงกลางอาจเกิดจากมดลูกขยายตัว กดทับอวัยวะภายใน หรือระบบย่อยอาหารผิดปกต...
อ่านต่อEnfa สรุปให้ คนท้องนอนไม่หลับ เกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง อาการแพ้ท้อง ปวดเมื่อ...
อ่านต่อEnfa สรุปให้ คนท้องหายใจไม่อิ่ม มักเกิดจากมดลูกขยายตัวกดเบียดกระบังลม หรือฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนเพิ...
อ่านต่อ