Enfa สรุปให้
เลือกอ่านตามหัวข้อ
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่หลายคนคุ้นเคย เพราะเกี่ยวข้องโดยตรงกับสุขภาพกระดูกและฟันที่แข็งแรง โดยเฉพาะในช่วงวัยเด็ก วัยรุ่น คุณแม่ตั้งครรภ์ และผู้สูงอายุ การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน และยังช่วยให้ระบบกล้ามเนื้อและหัวใจทำงานเป็นปกติ บทความนี้ Enfa จะพาไปรู้จักกับอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่เหมาะกับคุณแม่มือใหม่ และวิธีดูแลตัวเองให้ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมต่อวันกันค่ะ
เมื่อพูดถึงอาหารที่มีแคลเซียมหลายคนอาจนึกถึงแค่นมวัว แต่ความจริงแล้วอาหารแคลเซียมสูงนั้นมีอยู่หลากหลายประเภทให้เราเลือกรับประทานได้ตามความชอบและความสะดวก ดังนี้
นมแคลเซียมสูงและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีแคลเซียมสูงที่หารับประทานได้ง่าย และร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ง่าย คือ
สำหรับคนที่ไม่ดื่มนมหรือต้องการแหล่งแคลเซียมจากพืช ยังมีผักแคลเซียมสูงหลายชนิดเป็นตัวเลือกที่ดีในแต่ละมื้ออาหาร โดยผักที่มีแคลเซียมสูงที่หารับประทานได้ง่ายในชีวิตประจำวันที่แนะนำ เช่น คะน้า ใบยอ บรอกโคลี กวางตุ้ง ปวยเล้ง ถั่วพู เป็นต้น
แม้ผลไม้ที่มีแคลเซียมสูงจะมีแคลเซียมไม่สูงเท่ากลุ่มนมและผัก แต่ผลไม้ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการเสริมแคลเซียมได้เช่นกัน ตัวอย่างผลไม้แคลเซียมสูง เช่น ส้ม กีวี มะเดื่อฝรั่ง (Figs) เป็นต้น
ปลาที่มีแคลเซียมสูงมีหลายชนิด โดยเฉพาะปลาที่สามารถทานได้ทั้งกระดูกนับเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอดจากธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น ปลาซิว ปลาข้าวสาร ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน เป็นต้น
บางครั้ง การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในบางกรณี เช่น คุณแม่ตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีภาวะขาดแคลเซียม แพทย์อาจแนะนำให้อาหารเสริมแคลเซียม หรือยาแคลเซียมบํารุงกระดูก โดยรูปแบบและปริมาณจะขึ้นอยู่กับการประเมินของแพทย์เป็นรายบุคคล สิ่งสำคัญคือไม่ควรซื้อมาทานเองโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญค่ะ
ถึงแม้อาหารแคลเซียมสูงจะจำเป็นสำหรับทุกคน แต่มีคนบางกลุ่มที่ต้องการแคลเซียมในปริมาณที่สูงเป็นพิเศษ ได้แก่
ความต้องการแคลเซียมของร่างกายจะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย อ้างอิงจากข้อกำหนดสารอาหารที่ควรบริโภคประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข สามารถสรุปปริมาณที่แนะนำต่อวัน (มิลลิกรัม: mg) ได้ดังนี้
| อายุ | ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน (mg) |
|
เด็ก 1-3 ปี |
500 |
|
เด็ก 4-8 ปี |
800 |
|
วัยรุ่น 9-18 ปี |
1,000 |
|
ผู้ใหญ่ 19-50 ปี |
800 |
|
ผู้สูงอายุ 51 ปีขึ้นไป |
1,000 |
|
หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร |
1,000 |
สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ อาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากทั้งต่อพัฒนาการทารกและเพื่อสุขภาพของคุณแม่ โดยแคลเซียมคือโครงสร้างหลักในการสร้างกระดูก ฟัน กล้ามเนื้อ หัวใจ และระบบประสาทที่สมบูรณ์แข็งแรงของลูกน้อยในครรภ์ โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์ ทารกจะมีความต้องการแคลเซียมบํารุงกระดูกสูงที่สุด
ส่วนในด้านของสุขภาพของคุณแม่ตั้งครรภ์นั้น หากคุณแม่ได้รับอาหารแคลเซียมสูงไม่เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ ร่างกายของทารกจะดึงแคลเซียมที่สะสมอยู่ในกระดูกของคุณแม่ไปใช้โดยอัตโนมัติ กระบวนการนี้หากเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องจะทำให้มวลกระดูกของคุณแม่ลดลง และเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนในอนาคตได้อย่างมีนัยสำคัญ
ร่างกายของคนเราไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมขึ้นมาเองได้ จึงจำเป็นต้องกินแคลเซียมทุกวันเพราะต้องได้รับจากอาหารที่รับประทานเข้าไปเท่านั้น โดยในแต่ละวันร่างกายมีการสูญเสียแคลเซียมตามธรรมชาติผ่านทางเหงื่อ ปัสสาวะ และอุจจาระ
อีกทั้งยังมีการนำแคลเซียมไปใช้ในกระบวนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกายอย่างต่อเนื่อง ดังนั้น การกินแคลเซียมหรืออาหารที่มีแคลเซียมให้เพียงพอในทุก ๆ วันจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาสมดุลแคลเซียมในร่างกายและป้องกันปัญหาสุขภาพกระดูกในระยะยาว
การกินแคลเซียมมากไปสามารถส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน โดยเฉพาะการได้รับจากอาหารเสริมในปริมาณสูง ๆ โดยไม่ได้อยู่ในการดูแลของแพทย์ โดยมักพบผลข้างเคียง เช่น
อย่างไรก็ตาม การได้รับแคลเซียมมากไปจากการรับประทานอาหารตามธรรมชาตินั้นเกิดขึ้นได้ยากมาก ความเสี่ยงส่วนใหญ่มักมาจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่ถูกต้อง ดังนั้นควรยึดหลักการบริโภคตามปริมาณที่แนะนำต่อวันและปรึกษาแพทย์หากจำเป็นต้องใช้ยาหรืออาหารเสริม
คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายเพื่อสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลเซียมสูงสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์นั้นมีด้วยกันหลายชนิดที่สามารถรับประทานร่วมกับอาหารในมื้อปกติหรือเป็นอาหารว่าง Enfa ขอแนะนำอาหารที่มีแคลเซียมบำรุงกระดูกสำหรับลูกน้อย และอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่สุดเพื่อคุณแม่ ดังนี้
นอกเหนือจากอาหารแคลเซียมสูงตามธรรมชาติแล้ว ยังสามารถเสริมแคลเซียมสำหรับคนท้องได้ด้วยนมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ด้วย ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ถูกออกแบบมาโดยเฉพาะโดยมีการเสริมสารอาหารที่จำเป็นสำหรับคุณแม่และทารกในครรภ์ เช่น
ทั้งนี้ นมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ยังเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับคุณแม่ที่มีอาการแพ้ท้อง รับประทานอาหารได้น้อย หรือต้องการความมั่นใจว่าจะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน อย่างไรก็ตาม ควรใช้เป็นส่วนเสริมจากมื้ออาหารหลัก ไม่ใช่สิ่งทดแทน และควรเลือกดื่มรสชาติที่ชอบเพื่อให้สามารถดื่มได้อย่างต่อเนื่อง
การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลามหัศจรรย์ของชีวิตคุณแม่ นอกจากสัญญาณการมีชีวิตของทารกในครรภ์แล้ว สุขภาพที่ดีและการเจริญเติบโตอย่างมีพัฒนาการสมวัยยังเป็นสิ่งที่คุณแม่ควรให้ความสำคัญอย่างมาก โดยเฉพาะระหว่างตั้งครรภ์คุณแม่ควรรักษาสุขภาพให้ดี รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ได้รั
โภชนาการครบถ้วน เพื่อส่งต่อสารอาหารที่ดีสู่ลูกน้อย
นอกจากนี้ ยังสามารถเสริมด้วยนมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ ไม่ว่าจะเป็น ดีเอชเอ โฟเลต โคลีน และแคลเซียม
Enfa สรุปให้ คนท้องกินปลากระป๋องได้ หากเลือกชนิดที่มีสารปรอทต่ำ เช่น ปลาทูหรือปลาซาร์ดีน และไม่บ...
อ่านต่อ
Enfa สรุปให้ โปรตีนคนท้อง เป็นสารอาหารจำเป็นสำหรับคนท้อง มีบทบาทในการสร้างร่างกายของทารก เสริมภู...
อ่านต่อ
Enfa สรุปให้ คนท้องกินอินทผาลัมได้ โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ โดยการกินอินทผาลัม...
อ่านต่อ
