อาหารที่มีโพรไบโอติกสูง คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร

เลือกอ่านตามหัวข้อ

• อาหารที่มีโพรไบโอติกสูง
• อาหารไทยที่มีโพรไบโอติก
• โยเกิร์ตโพรไบโอติกสูง ควรเลือกอย่างไร
• นมแม่ที่มี MFGM เพื่อ IQ และทักษะสมองเพื่อความสำเร็จ EF ที่เหนือกว่า

โพรไบโอติก (Probiotics) คือจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะต่อระบบทางเดินอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะในเด็กและทารก การเสริมโพรไบโอติกจากอาหารจะช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้ ลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ และช่วยปรับสมดุลระบบย่อยอาหารให้ดีขึ้น

ในบทความนี้ Enfa จะพาไปรู้จักกับอาหารที่มีโพรไบโอติกสูง อาหารไทยที่มีโพรไบโอติกสูง และโยเกิร์ตโพรไบโอติกสูงที่เหมาะสำหรับคุณแม่และลูกน้อยกันค่ะ

อาหารที่มีโพรไบโอติกสูง

อาหารที่มีโพรไบโอติกสูงนั้นเหมาะสำหรับคนทุกเพศวัย เพราะมีประโยชน์ในการช่วยแก้ปัญหาสุขภาพลำไส้และทางเดินอาหาร ทั้งยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันสำหรับทารกและเด็กเล็ก โดยสามารถเสริมอาหารที่มีโพรไบโอติกสูงให้เด็กได้ผ่านโภชนาการที่ดีจากคุณแม่ตั้งครรภ์และคุณแม่ให้นมบุตร หรือเป็นอาหารเสริมสำหรับเด็กและทารกได้โดยตรง ดังนี้

อาหารโพรไบโอติกสูงที่แนะนำสำหรับเด็กและทารก

• โยเกิร์ตสูตรสำหรับเด็กโดยเฉพาะที่ถูกออกแบบให้มีปริมาณโพรไบโอติกเหมาะสม และมีรสธรรมชาติที่ปลอดภัยต่อระบบย่อยอาหารที่ยังพัฒนาไม่สมบูรณ์
• นมสำหรับทารกสูตรเสริมโพรไบโอติก เช่น Bifidobacterium และ Lactobacillus เพื่อช่วยย่อยนมแม่หรือนมผงได้ดียิ่งขึ้น
• อาหารเสริมสำหรับทารก เช่น ซอสแอปเปิ้ล หรืออาหารบดที่มีการเติมโพรไบโอติก

อาหารโพรไบโอติกสูงที่แนะนำสำหรับแม่ตั้งครรภ์และแม่ให้นม

• โยเกิร์ตและคีเฟอร์ ช่วยเพิ่มแบคทีเรียดีในระบบย่อยอาหาร และยังช่วยลดอาการท้องผูกที่พบได้บ่อยในแม่ตั้งครรภ์
• ถั่วเหลืองหมัก เช่น เทมเป้ นัตโตะ ช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
• ผักและผลไม้หมัก เช่น มิโสะ กิมจิ (ในปริมาณที่เหมาะสม) ช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้
  
  

ทั้งนี้ คุณแม่ตั้งครรภ์และคุณแม่ให้นมสามารถรับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติกสูงเป็นประจำในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อเพิ่มคุณภาพน้ำนม เพิ่มจุลินทรีย์ที่ดี ทั้งยังช่วยลดโอกาสการติดเชื้อในระบบย่อยอาหารและส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งเป็นการส่งต่อโภชนาการที่ดีจากคุณแม่สู่ทารกผ่านน้ำนมแม่

อาหารไทยที่มีโพรไบโอติก

คุณแม่ตั้งครรภ์และคุณแม่ให้นมลูกอาจนึกไม่ถึงว่า ความจริงแล้วอาหารที่คุณแม่รับประทานเป็นประจำอยู่ในชีวิตประจำวันนั้นเป็นอาหารที่มีโพรไบโอติกสูงอยู่แล้ว แต่อาหารไทยที่มีโพรไบโอติกสูงส่วนใหญ่อยู่ในรูปของอาหารหมักดอง จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น

• ข้าวหมาก ที่ทำจากข้าวเหนียวที่ผ่านการหมักด้วยหัวเชื้อข้าวหมาก มีรสหวาน แต่ควรรับประทานในปริมาณเล็กน้อย เนื่องจากกระบวนการหมักอาจมีแอลกอฮอล์
• กะปิ ทำจากเคยหรือกุ้งฝอยที่หมักตามกรรมวิธีดั้งเดิม สามารถเป็นส่วนผสมในอาหาร เช่น น้ำพริกกะปิ หรือผัดผัก โดยควรปรุงสุกเท่านั้น
• ปลาส้ม โดยควรปรุงให้สุกก่อนรับประทาน เพื่อลดความเสี่ยงจากเชื้อโรคที่อาจปนเปื้อน
• น้ำปลาหมักธรรมชาติ สามารถใช้เป็นเครื่องปรุงในอาหาร เช่น ต้มยำ หรือแกงส้ม
• น้ำพริกปลาร้าสุก รับประทานคู่กับผักสดหรือผักลวก เช่น แตงกวา ผักบุ้ง
• เต้าเจี้ยว จากถั่วเหลืองหมัก ใช้เป็นส่วนผสมในน้ำพริกเต้าเจี้ยว หรือปรุงอาหาร เช่น ผัดผัก
• ไข่เค็ม ทำด้วยเกลือหมักธรรมชาติ รับประทานพร้อมข้าวต้ม หรือในเมนูอื่น ๆ เช่น ยำไข่เค็
• ผักกาดดองน้ำใส ควรเป็นสูตรธรรมชาติ รับประทานคู่กับข้าวต้ม หรือทำเป็นเมนูแกงจืดผักกาดดอง
• ผลไม้ดอง ควรเลือกการดองแบบธรรมชาติ เช่น ดองน้ำเกลือ ไม่เติมสารเคมีหรือวัตถุกันเสีย แต่ดีที่สุดคือการรับประทานผลไม้สด

อาหารไทยที่มีโพรไบโอติกเหล่านี้หาซื้อได้ง่ายตามตลาดสด ร้านสะดวกซื้อ หรือร้านอาหารในชีวิตประจำวัน สิ่งสำคัญคือควรเลือกที่กรรมวิธีการทำสะอาด ไม่มีสารกันบูด ผ่านการหมักธรรมชาติ และควรรับประทานแบบปรุงสุก เพื่อให้เหมาะสมต่อสุขภาพคุณแม่ท้องและคุณแม่ให้นมลูก

โยเกิร์ตโพรไบโอติกสูง ควรเลือกอย่างไร

โยเกิร์ตโพรไบโอติกสูง คือ โยเกิร์ตที่มีการเพิ่มจุลินทรีย์โพรไบโอติกหรือหมักนมด้วยจุลินทรีย์บางชนิด เช่น Lactobacillus หรือ Bifidobacterium ซึ่งจะช่วยในการย่อยอาหารและอาจช่วยบรรเทาปัญหาท้องผูก ท้องเสีย หรืออาการไม่สบายท้องอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกายอีกด้วย โดยมีคำแนะนำในการเลือกโยเกิร์ตโพรไบโอติกสูงที่เหมาะสำหรับแต่ละช่วงวัย ดังนี้

โยเกิร์ตโพรไบโอติกสูง สำหรับทารก (อายุมากกว่า 6 เดือน)

ควรเลือกชนิดที่เหมาะกับระบบย่อยอาหารที่ยังพัฒนาไม่เต็มที่

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (Plain Yogurt)
• ไม่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน
• ผลิตจากนมพาสเจอร์ไรซ์
• มีคำว่า “มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต (Live and Active Cultures)” บนฉลาก
  
  

โยเกิร์ตโพรไบโอติกสูง สำหรับเด็ก (อายุ 1 ปีขึ้นไป)

ควรเลือกชนิดที่มีสารอาหารเสริม เช่น แคลเซียม วิตามินดี และโพรไบโอติก โดยสามารถรับประทานร่วมกับผลไม้สดเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางอาหาร

• รสธรรมชาติ หรือน้ำตาลต่ำ
• เสริมสารอาหาร เช่น DHA หรือโปรตีนสูง
• ไม่มีสารปรุงแต่งหรือสารกันบูด
  
  

โยเกิร์ตโพรไบโอติกสูง สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

ควรเลือกชนิดที่มีโปรตีนและแคลเซียมสูง เพราะเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อคุณแม่ตั้งครรภ์และลูกในท้อง

• รสธรรมชาติ น้ำตาลต่ำ หรือไขมัน 0%
• มีโพรไบโอติก เช่น Lactobacillus และ Bifidobacterium
• อุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม
• ไม่มีสารกันบูดหรือสารเคมีเจือปน
  
  

โยเกิร์ตโพรไบโอติกสูง สำหรับคุณแม่ให้นม

สามารถรับประทานพร้อมธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มพลังงาน และเพิ่มคุณค่าทางอาหารในน้ำนมแม่

• มีโพรไบโอติกที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร
• รสธรรมชาติและไขมันปานกลางเพื่อเสริมพลังงาน
• เสริมแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม วิตามินดี และแมกนีเซียม

โยเกิร์ตเป็นแหล่งโพรไบโอติกที่ดีและสามารถรับประทานได้ทุกวัย แต่ด้วยความที่มีผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตโพรไบโอติกสูงจำนวนมากในท้องตลาด ซึ่งแต่ละชนิดและยี่ห้อมีคุณสมบัติที่เหมาะกับแต่ละช่วงวัยต่างกัน จึงควรเลือกโยเกิร์ตโพรไบโอติกสูงที่เหมาะกับความต้องการของร่างกายมากที่สุด เพื่อให้ได้คุณประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย

นมแม่ที่มี MFGM เพื่อ IQ และทักษะสมองเพื่อความสำเร็จ EF ที่เหนือกว่า

นมแม่ที่มี MFGM หนึ่งเดียวที่มีงานวิจัยรองรับว่า* ช่วยให้มี IQ และ EF ที่เหนือกว่าตั้งแต่ 5 ขวบปีแรก ให้ลูกพร้อมกว่าเมื่อถึงวัยเข้าเรียน โดย MFGM ในนมแม่ เป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างเส้นใยประสาท (Myelin Sheath) และเพิ่มประสิทธิภาพในการส่งสัญญาณประสาทเชื่อมต่อระหว่างเซลล์สมอง ทำให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถเรียนรู้และจดจำได้ดียิ่งขึ้น

*สถาบันสุขภาพเด็กแห่งชาติมหาราชินีและศูนย์นมแม่แห่งประเทศไทย. นมแม่กับการพัฒนาทักษะสมองส่วน Executive Function. 2561