ตารางอาหารคนท้องในแต่ละวันเป็นยังไง แม่ท้องควรกินอะไรดี

Enfa สรุปให้

• อาหารคนท้องในแต่ละวันนั้น ต้องมีความหลากหลายไปด้วยเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ธัญพืช เพื่อให้คุณแม่ได้รับอาหารครบทั้ง 5 หมู่

• อาหารว่างในแต่ละมื้อ ควรจะมีผลไม้เป็นเมนูว่าง เพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์

• ในทุก ๆ มื้ออาหารควรมีข้าวหรือแป้งเป็นส่วนประกอบเพื่อให้ร่างกายของคุณแม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม

 

คนท้องกับอาหารการกินนั้น ถือว่าเป็นเรื่องใหญ่ที่จะมองข้ามไม่ได้เลยค่ะ เมื่อก่อนคุณแม่จะกินอะไรก็ได้ กินมากแค่ไหนก็ไม่มีใครมาว่า แต่พอตั้งท้องแล้ว จะกินตามใจปากต่อไปก็คงจะไม่ได้ เพราะยังมีอีกหนึ่งชีวิตน้อย ๆ ในท้องที่คุณแม่จะต้องดูแลเอาใจใส่เลือกกินอาหารให้เหมาะสม

เพื่อบำรุงสุขภาพของแม่และทารกในครรภ์ให้แข็งแรง บทความนี้จาก Enfa จะมาชวนคุณแม่วางแพลนตารางอาหารคนท้องแบบง่าย ๆ ให้นำไปประยุกต์ใช้ในแต่ละวันกันค่ะ

ตารางอาหารคนท้อง สำคัญอย่างไร

อย่าลืมว่าไม่ใช่ทุกคนเคยเป็นแม่ และในแต่ละวันมีคุณแม่มือใหม่เกิดขึ้นหลายร้อยหลายพันคน ดังนั้น การมีตารางอาหารคนท้องเพื่อเป็นตัวอย่างและแนวทางให้คุณแม่มือใหม่สามารถนำไปประยุกต์ใช้กับมื้ออาหารในแต่ละวัน ก็จะช่วยให้คุณแม่สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้เข้ารูปเข้ารอยได้ดีขึ้น

มากไปกว่านั้น ยังช่วยให้คุณแม่สามารถแพลนตารางการกินอาหารในแต่ละมื้อให้หลากหลายได้ง่ายขึ้นด้วย ซึ่งดีกว่ามานั่งคิดวันต่อวัน บางครั้งหากอยู่ในช่วงที่ยุ่ง ๆ ก็อาจจะทำให้กระทบกับมื้ออาหารได้ ดังนั้น การแพลนตารางอาหารไว้ล่วงหน้า ก็จะช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารจำเป็นในแต่ละวันได้อย่างเพียงพอค่ะ

 

ตารางอาหารคนท้องในแต่ละวัน

เวลาพูดว่าจะกินอะไรดีนี่ อย่าว่าแต่แม่ท้องเลยค่ะ แม้แต่คนที่ไม่ได้ท้องก็ยังต้องก่ายหน้าผากว่ากินอะไรดีถึงจะอิ่มและอร่อย ยิ่งเป็นคนท้องยิ่งชวนกลุ้มเข้าไปอีก เพราะควรจะต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารที่เพียงพอทั้งแม่และทารกในครรภ์

ตารางเมนูอาหารคนท้องดังต่อไปนี้ เป็นเพียงตัวอย่างคร่าว ๆ ที่คุณแม่สามารถนำไปประยุกต์ใช้กับมื้ออาหารในแต่ละวัน โดยสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมค่ะ

เมนูอาหารคนท้องไตรมาสแรก

มื้ออาหาร	รายการอาหาร
มื้อเช้า	โจ๊กข้าวกล้อง ซุปผักโขม บรอกโคลีผัดกุ้ง
อาหารว่างเช้า	กล้วย 1 ผล มะละกอสุก 6 ชิ้น นมรสจืด 200 มิลลิลิตร
มื้อกลางวัน	ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าไก่ ยำผลไม้รวม
อาหารว่างบ่าย	นมรสจืด 200 มิลลิลิตร ฝรั่ง 1 ผล
มื้อเย็น	ข้าวสวย ปลาช่อนทะเลผัดขิง ต้มจืดตำลึง

เมนูอาหารคนท้องไตรมาส 2

มื้ออาหาร	รายการอาหาร
มื้อเช้า	ข้าวสวย ผัดผักรวม ยำไข่ดาว
อาหารว่างเช้า	กล้วยหอม 1 ผล  ข้าวโพดต้ม นมรสจืด 200 มิลลิลิตร
มื้อกลางวัน	ข้าวกล้องคลุกกะปิ ต้มยำทะเล
อาหารว่างบ่าย	นมรสจืด 200 มิลลิลิตร แตงโม 6 ชิ้น
มื้อเย็น	ข้าวสวย แกงส้มผักรวม ตับผัดกระเพรา

เมนูอาหารคนท้องไตรมาส 3

มื้ออาหาร	รายการอาหาร
มื้อเช้า	ข้าวต้มปลา
อาหารว่างเช้า	แก้วมังกร 9 ชิ้น มะละกอสุก 9 ชิ้น นมรสจืด 200 มิลลิลิตร
มื้อกลางวัน	ผัดไทยกุ้งสด
อาหารว่างบ่าย	นมรสจืด 200 มิลลิลิตร มันนึ่ง หรือ มันต้ม แคนตาลูป 6 ชิ้น
มื้อเย็น	ข้าวสวย แกงเขียวหวาน ผัดผักรวม

อ้างอิงจากตัวอย่างอาหารจาก รายการอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ โดย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ตารางอาหารสำหรับเบาหวานขณะตั้งครรภ์

สำหรับคุณแม่ที่มีคความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานสูง หรือเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ จำเป็นอย่างยิ่งค่ะที่จะต้องใส่ใจกับอาหารการกินมากเป็นพิเศษ เน้นผัก ผลไม้ และเน้นอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย รวมถึงเมนูอาหารก็ควรที่จะเลือกให้เหมาะกับแต่ละมื้อ ดังนี้

          • มื้อเช้า: คุณแม่เบาหวานควรเลือกกินอาหารอ่อน ย่อยง่าย

          • มื้อกลางวัน: เลือกกินอาหารที่มีรสชาติจัดขึ้นมาได้บ้างเล็กน้อย แต่ไม่ควรรสจัดเกินไป หวานจัด เค็มจัด เผ็ดจัด ควรเลี่ยงค่ะ

          • มื้อเย็น: เลือกกินอาหารอ่อน ย่อยง่าย เพื่อไม่ให้แน่นหรืออึดอัดท้องเกินไป อาจส่งผลเสียต่อการนอนได้

โดยอาจนำตัวอย่างจากตารางอาหารสำหรับเบาหวานขณะตั้งครรภ์ดังต่อไปนี้ไปประยุกต์ใช้ในมื้ออาหารประจำวันได้ค่ะ

มื้ออาหาร	รายการอาหาร
มื้อเช้า	โจ๊กปลา หรือ โจ๊กไก่ หรือจะเป็นข้าวต้มก็ได้ค่ะ
อาหารว่างเช้า	ขนมปังโฮลวีต ฝรั่งครึ่งผล นมรสจืด 200 มิลลิลิตร
มื้อกลางวัน	ก๋วยเตี๋ยววุ้นเส้น
อาหารว่างบ่าย	นมรสจืด 200 มิลลิลิตร แตงโม 6-8 ชิ้น
มื้อเย็น	ข้าวกล้อง  แกงเลียง

อนาคตที่ดีที่สุดของลูกน้อย เริ่มต้นด้วยโภชนาการผ่านคุณแม่

 

 

สุขภาพและพัฒนาการทารกในครรภ์เริ่มต้นด้วยโภชนาการจากคุณแม่ การใส่ใจโภชนาการจึงเป็นการลงทุนเพื่ออนาคตที่ดีที่สุดของลูก เพราะสมองของลูกเริ่มพัฒนาอย่างต่อเนื่องตั้งแต่อยู่ในครรภ์ จนถึงช่วงให้นมบุตรตลอด 2 ปีแรกของลูก คุณแม่สามารถเลือกนมสำหรับแม่ตั้งครรภ์ที่มี MFGM ช่วยเสริมสร้างสมองลูกใน 1,000 วันแรกของชีวิต และเสริมอาหารสมองที่สำคัญอย่าง ดีเอชเอ, สฟิงโกไมอิลีน,แอลฟา-แลคตาบูมิน, ฟอสโฟลิปิด,แกงกลิโอไซด์ เพื่อให้สมองลูกพัฒนาได้เต็มศักยภาพ

สร้างสมองลูกดีที่สุด เริ่มได้ตั้งแต่ในครรภ์ 

• MFGM มีสารอาหารกว่า 150 ชนิดที่มีประโยชน์ต่อสมอง มีบทบาทสำคัญในการสร้างสมองลูกที่เหนือกว่า มีงานวิจัยรองรับ
• DHA & Choline เสริมสร้างการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทและบำรุงสมอง 

สร้างพัฒนาการลูกดีที่สุด

• โฟเลตสูง ช่วยการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์
• แคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง เสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน

เสริมโภชนาการแม่ดีที่สุด

• ดัชนีน้ำตาลต่ำ
• วิตามิน แร่ธาตุกว่า 25 ชนิด
• มีใยอาหารอินูลิน ช่วยการขับถ่าย
• ไขมันต่ำ
  

 

บทความแนะนำสำหรับโภชนาการคุณแม่ตั้งครรภ์

• แม่ท้องต้องรู้ เสี่ยงภาวะครรภ์เป็นพิษห้ามกินอะไร
• ผักที่คนท้องห้ามกิน เลือกผิดชนิด ปรุงผิดวิธี อันตราย!
• กรดโฟลิก เกราะปกป้องลูกรัก เสริมได้เร็ว ลูกเสี่ยงน้อยลง