ผักที่คนท้องควรกิน บำรุงทารกในครรภ์ มีอะไรบ้างนะ

Enfa สรุปให้

• ผัก อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญทั้งโปรตีน แคลเซียม โฟเลต ดีเอชเอ แร่ธาตุ และวิตามินต่าง ๆ ซึ่งล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ต่อคนท้องและทารกในครรภ์
• คนท้องสามารถกินผักได้เกือบทุกชนิดหากไม่มีอาการแพ้ต่อผักชนิดใด ๆ เป็นพิเศษ ที่สำคัญคือควรเลือกผักที่สะอาด ปลอดสารพิษเพื่อนำมาปรุงอาหาร
• ผักบางชนิดคนท้องไม่ควรกินดิบ เพราะเสี่ยงต่อการตกค้างของแบคทีเรียและสารเคมี เช่น ถั่วงอก หน่อไม้ ถั่วฝักยาว ผักกระเฉด เป็นต้น

เลือกอ่านตามหัวข้อ

     • ผักมีประโยชน์กับคนท้องอย่างไร
     • ผักที่คนท้องควรกินมีอะไรบ้าง
     • วิธีการเลือกผักสำหรับคนท้อง
     • แนะนำเมนูผักง่าย ๆ สำหรับคนท้อง
     • ไขข้อข้องใจเรื่องผักที่คนท้องควรกินกับ Enfa Smart Club

โภชนาการกับคนท้องนั้น เป็นของคู่กันที่จะแยกจากกันมิได้ เพราะโภชนาการที่ดี นอกจากจะทำให้คุณแม่สุขภาพดีแล้ว ยังช่วยให้ทารกได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ ส่งผลต่อการเจริญเติบโต และลดความเสี่ยงต่าง ๆ ขณะอยู่ในครรภ์อีกด้วย

แต่ผักที่คนท้องควรกินมีอะไรบ้าง คนท้องควรจะกินผักแบบไหน Enfa จะมาบอกให้รู้กันค่ะ

ผักมีประโยชน์สำหรับคนท้องอย่างไร

ผักเป็นอาหารที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคนท้องค่ะ เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นสำหรับคนท้องมากมาย ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต โฟเลต ธาตุเหล็ก ไอโอดีน เป็นต้น

โดยเฉพาะสารอาหารสำคัญต่อการตั้งครรภ์อย่าง โฟเลตที่ช่วยลดความบกพร่องต่อระบบประสาทของทารก ธาตุเหล็กที่ช่วยลดความเสี่ยงของโลหิตจาง ไอโอดีน ช่วยลดความพิการในสมองของทารก

ซึ่งแน่นอนว่าสารอาหารเหล่านี้ นอกจากจะพบได้ในเนื้อสัตว์แล้ว ก็ยังพบได้ในผักต่าง ๆ ด้วย ดังนั้น การกินผักเป็นประจำจึงมีส่วนสำคัญที่ทำให้แม่และทารกได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตและลดความเสี่ยงต่อภาวะต่าง ๆ ด้วยค่ะ

แล้วแบบนี้ ผักที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรกิน มีอะไรบ้างล่ะ? จริง ๆ แล้วคนท้องกินผักได้เกือบทุกชนิดเลยค่ะ สิ่งสำคัญคือควรนำมาล้างให้สะอาดก่อนจะปรุงสุก และควรหลีกเลี่ยงการกินผักดิบ เพราะเสี่ยงที่จะได้รับการปนเปื้อนของสารเคมีและแบคทีเรียต่าง ๆ ที่จะนำไปสู่การติดเชื้อรุนแรงได้ เช่น ถั่วงอก ผักกระเฉด หน่อไม้ดิบ เป็นต้น

ส่วนคุณแม่ที่มีอาการแพ้ต่อผักชนิดใดเป็นพิเศษ ก็ควรหลีกเลี่ยงผักชนิดนั้นให้ดีค่ะ เพราะอาจเกิดอาการแพ้รุนแรงและส่งผลกระทบที่อันตรายต่อการตั้งครรภ์ได้

ผักที่คนท้องควรกิน มีอะไรบ้าง แนะนำผักที่มีประโยชน์สำหรับคนท้อง

หากพูดกันตามตรงแล้ว คนท้องกินผักได้เกือบทุกชนิดค่ะ ขอเพียงแค่นำมาล้างให้สะอาด และปรุงสุก หลีกเลี่ยงการกินผักดิบ เพราะเสี่ยงที่จะได้รับแบคทีเรียและสารตกค้างปนเปื้อนสะสม จนอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ หรือเสี่ยงต่อการติดเชื้อรุนแรงได้

ส่วนผักที่แนะนำสำหรับคนท้อง เพราะอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารสูง มีประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์ ได้แก่

1. บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ K สูง ตลอดจนแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูก ธาตุเหล็กช่วยลดความเสี่ยงของโลหิตจาง และโฟเลตที่ช่วยเสริมสร้างระบบประสาทของทารก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยอาหารซึ่งสามารถบรรเทาอาการท้องผูกในขณะตั้งครรภ์ได้ 

2. ผักเคล

ผักเคล อุดมไปด้วยโฟเลต ธาตุเหล็ก วิตามินซี แคลเซียม วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินเค และไฟเบอร์ ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับแม่ตั้งครรภ์

3. ควินัว

ควินัวเป็นธัญพืชชนิดหนึ่ง ที่โดดเด่นมากในเรื่องของไฟเบอร์สูง ซึ่งการกินไฟเบอร์สำหรับคนท้องนั้นจำเป็นมาก โดยเฉพาะเมื่ออายุครรภ์มากขึ้น มักจะพบกับอาการท้องผูก การกินผักหรือธัญพืชที่ให้ไฟเบอร์สูง จะช่วยในเรื่องการขับถ่ายได้เป็นอย่างดีค่ะ นอกจากไฟเบอร์แล้ว ควินัวยังมีธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียมสูงอีกด้วย

4. พริกหวานแดง

พริกหวานแดงนั้นโดดเด่นในเรื่องของวิตามินซีและวิตามินเอ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และช่วยซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ ช่วยเสริมสร้างเซลล์ต่าง ๆ

5. แคร์รอต

แคร์รอตนั้นมีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ช่วยในการบำรุงสุขภาพดวงตา ผิวหนัง และช่วยในการสร้างอวัยวะของทารกอีกด้วย

6. ถั่วแระ

ถั่วแระ อุดมไปด้วยโปรตีนสูงมากค่ะ ซึ่งโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอวัยวะทั้งของแม่และทารกในครรภ์ นอกจากนี้ยังมีโฟเลตและแคลเซียมสูง ซึ่งเป็นกลุ่มสารอาหารสำคัญที่คนท้องจะขาดไม่ได้ค่ะ

7. มันเทศ

ในมันเทศนั้นมีแคโรทีนอยด์สูง ซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกายก็จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ใช้ในการสร้างดวงตา ปอด และผิวหนังของทารก ทั้งยังให้วิตามินบี 6 สูง ซึ่งการกินวิตามินบี 6 อย่างเพียงพอ จะช่วยลดอาการแพ้ท้องรุนแรงได้ด้วยค่ะ

8. ปวยเล้ง

ในบรรดาผักต่าง ๆ ปวยเล้งถือว่าเป็นหนึ่งในผักที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กสูง ซึ่งแน่นอนว่าธาตุเหล็กก็คือหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่คนท้องจะขาดไม่ได้ เพราะมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของภาวะโลหิตจางเนื่องจากการขาดธาตุเหล็กในขณะตั้งครรภ์

9. อาร์ติโชค

อาร์ติโชค อาจจะเป็นผักที่คนไทยหลายคนไม่ค่อยคุ้นเคยเท่าไหร่นัก แต่ผักชนิดนี้มีทั้งโฟเลต ธาตุเหล็ก และไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ป้องกันความเสี่ยงของโลหิตจาง และลดความเสี่ยงของความบกพร่องต่อระบบประสาททารกได้เป็นอย่างดี หากยังไม่เคยลอง อาจจะต้องลองปรุงอาร์ติโชคเป็นเมนูสุขภาพสำหรับคุณแม่สักมื้อแล้วค่ะ

10. กระเทียมต้น หรือ ต้นหอมญี่ปุ่น

กระเทียมต้น หรือ ต้นหอมญี่ปุ่นที่เราคุ้นเคยกันดี มีแคลเซียมสูงค่ะ มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างมวลกระดูกต่อแม่และทารก ซึ่งคุณแม่ควรต้องเสริมแคลเซียมให้เพียงพออยู่เสมอ ทั้งจากอาหารและการดื่มนม เพื่อให้มีแคลเซียมเพียงพอสำหรับให้ทารกดึงไปใช้ในการสร้างกระดูก หากมีแคลเซียมไม่เพียงพอ และทารกดึงเอาไปใช้จนหมด คุณแม่จะเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ค่ะ

นอกจากผักแล้ว คุณแม่ยังสามารถเสริมสุขภาพได้ด้วยการดื่มนมค่ะ เพราะบางครั้งคุณแม่อาจจะกินอาหารได้น้อย หรือแพ้ท้องจนไม่สามารถกินอาหารได้เพียงพอ จึงอาจเสี่ยงที่จะได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่ครบถ้วน

การดื่มนมสำหรับคนท้อง ก็ถือว่าเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ยังได้รับสารอาหารที่สำคัญอย่าง โฟเลต ดีเอชเอ แคลเซียม อย่างเพียงพอในแต่ละวัน แม้ว่าในวันนั้นคุณแม่อาจจะกินอาหารได้น้อยก็ตาม

เลือกซื้อผักสำหรับคนท้อง แบบไหน ให้ปลอดภัยกับร่างกายและลูกในท้อง

ผัก มีประโยชน์ต่อสุขภาพคนท้องก็จริง แต่ก่อนจะนำผักมาปรุงอาหารนั้น ควรเลือกซื้อผักให้เหมาะสม เพื่อจะได้ผักที่มีคุณภาพ และยังคงคุณค่าทางสารอาหารที่ครบถ้วน โดยสามารถเลือกผักได้ง่าย ๆ ดังนี้

          • เลือกซื้อผักตามฤดูกาล เพราะผักนอกฤดูกาลนั้นมักจะมีสารเคมีสูงเพื่อเร่งให้เติบโตนอกฤดูกาล ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงตรงนี้ พยายามเลือกผักที่ออกตามฤดูกาลจะดีกว่าค่ะ

          • เลือกซื้อผักที่สะอาด อย่าเลือกผักที่มีคราบเชื้อรา หรือมีกลิ่นฉุนของสารเคมี เพราะเสี่ยงที่จะมีสารตกค้างในปริมาณสูง หากสะสมเข้าสู่ร่างกายบ่อย ๆ อาจส่งผลเสียต่อการตั้งครรภ์ได้ค่ะ

          • เลือกซื้อผักจากแหล่งที่ไว้ใจได้ หากสามารถสั่งตรงจากฟาร์มที่เชื่อถือได้ก็จะยิ่งดีค่ะ เพราะจะได้รับผักที่สดและปลอดภัยแน่นอน แต่ถ้าเลือกซื้อจากห้างสรรพสินค้า ควรเลือกผักที่ระบุแหล่งที่มาของฟาร์มที่เชื่อถือได้

          • เลือกซื้อผักที่สดอยู่เสมอ ผัก เมื่อเก็บเกี่ยวมาแล้วก็จะค่อย ๆ ลดคุณค่าทางสารอาหารลง ดังนั้น หากเลือกผักที่ไม่สด ก็จะทำให้ได้ผักที่มีคุณค่าสารอาหารที่น้อยลงไปอีก

แนะนำเมนูผักง่าย ๆ สำหรับคนท้อง

สำหรับคุณแม่ที่กำลังมองหาไอเดียสำหรับมื้ออาหาร และอยากจะได้เมนูผักแสนอร่อยล่ะก็ อาจลองนำเมนูเหล่านี้มาเป็นไอเดียได้ค่ะ

1. ผัดผักรวมหมูกรอบ

วัตถุดิบ:

• กระเทียม 2-3 กลีบ
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
• ผักตามใจชอบ เช่น แคร์รอต บรอกโคลี ถั่วลันเตา เป็นต้น
• น้ำสะอาด 3 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรม 3 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย
• หมูกรอบ

วิธีทำ:

ทุบกระเทียม แล้วนำลงไปผัดกับน้ำมันในกระทะ ใช้ไฟแรง เมื่อกระเทียมเริ่มหอมใส่ผักลงไป โดยใส่ผักที่สุกยากลงไปก่อน ตามด้วยผักอื่น ๆ จากนั้นใส่น้ำสะอาดลงไปนิดหน่อยพอระเหย ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย แล้วผัดให้เข้ากัน นำหมูกรอบใส่ลงไปผัดปิดท้าย ผัดให้เข้ากัน ตักเสิร์ฟ

2. แกงเปรอะ

วัตถุดิบ:

• หน่อไม้หั่น 1 ถ้วย
• ตะไคร้ซอย 2 หัว
• หอมแดง 5 หัว
• พริกแดง 50 กรัม
• ข้าวเบือ ¼ ถ้วย
• น้ำใบย่านาง 5 ถ้วย
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลาร้าต้มสุก ¼ ถ้วย
• ใบแมงลัก 1 กำมือ
• ชะอมเด็ด 1 กำมือ
• เห็ดหูหนู 1 กำมือ
• ฟักทองหั่นชิ้น 1 ถ้วย
• เห็ดฟาง 1 ถ้วย
• เห็ดนางฟ้า 1 ถ้วย
• บวบหั่นชิ้น

วิธีทำ:

นำตะไคร้ หอมแดง พริก มาตำให้ละเอียด ต้มน้ำย่านางจนเดือดด้วยไฟปานกลาง แล้วใส่พริกแกงที่ตำจนละเอียดลงไป ปรุงรสด้วยปลาร้าและน้ำปลา จากนั้นใส่ผักและเห็ดต่าง ๆ ลงไปต้มจนสุก ใส่ข้าวเบือแล้วคนให้เข้ากัน ปิดท้ายด้วยชะอมและใบแมงลัก คนให้เข้ากันอีกครั้ง ยกขึ้นพร้อมตักเสิร์ฟ

3. แกงเลียงกุ้งสด

วัตถุดิบ:

• กุ้ง
• กะปิ
• ข้าวโพดอ่อน
• ยอดตำลึง
• เห็ดฟาง
• บวบ
• ฟักทอง
• ยอดมะระ
• เกลือ
• น้ำสะอาด

วิธีทำ:

ล้างทำความสะอาดกุ้งและผักให้สะอาด แล้วหั่นผักให้เรียบร้อย ตั้งน้ำเล็กน้อย นำเปลือกกุ้งกับหัวกุ้งที่แกะแล้วลงไปคั่วกับเกลือจนสุกและหอมได้ที่ จากนั้นใส่น้ำสะอาดลงไปกะปริมาณให้พอดีกับที่ต้องการ ไม่มากหรือน้อยเกินไป

แล้วต้มกุ้งกับเปลือกกุ้งจนเดือดจึงตักออก แล้วใส่กะปิกับเกลือลงไปรอให้เดือดค่อย ๆ ใส่ผักตามลงไป โดยไล่จากผักที่สุกยากก่อน เมื่อผักเริ่มจมน้ำแล้ว ใส่กุ้งลงไป ปิดฝา รอให้เดือดแล้วชิมรสชาติ เมื่อได้รสชาติที่ต้องการ และผักสุกทั่วกันดีแล้ว ตักขึ้นเสิร์ฟ

4. บวบผัดไข่

วัตถุดิบ

• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม(สับ) 2 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• บวบ 2 ลูก
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ:

ล้างบวบให้สะอาด หั่นพอดีคำ ตั้งกระทะแล้วผัดกระเทียมให้หอม จากนั้นตอกไข่ลงไปผัดจนสุก เมื่อไข่สุกค่อย ๆ ใส่บวบลงไป ปรุงรสตามใจชอบด้วยน้ำปลา ซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม น้ำตาล เมื่อรสชาติลงตัวและบวบสุกทั่วกันแล้ว ยกขึ้นตักเสิร์ฟ

5. กะหล่ำปลีทอดน้ำปลา

วัตถุดิบ:

• น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 6 กลีบ
• กะหล่ำปลี 350 กรัม
• น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:

ฉีกกะหล่ำปลีออกเป็นใบ ๆ ขนาดพอประมาณ อย่าให้ใหญ่จนเกินไป นำไปล้างให้สะอาด จากนั้นผัดกระเทียมด้วยน้ำมันรำข้าวจนหอม เสร็จแล้วใส่กะหล่ำปลีลงไปผัดให้เข้ากัน ค่อย ๆ เทน้ำปลาลงไป ชิมดูจนได้รสชาติที่ถูกใจแล้วผัดต่อให้เข้ากันอีกหน่อย ตักเสิร์ฟได้เลย

ไขข้อข้องใจเรื่องผักที่คนท้องควรกินกับ Enfa Smart Club

คนท้องกินมะระได้ไหม?

มะระ เป็นผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งแน่นอนว่ามีประโยชน์ต่อคนท้อง แต่สำหรับคนท้องและแม่ให้นมบุตรควรจะหลีกเลี่ยงการกินมะระในปริมาณมาก นาน ๆ กินทีได้ แต่กินบ่อย ๆ ไม่ค่อยดีค่ะ หรือควรหลีกเลี่ยงก็จะดีกว่า เพราะในมะระมีสารเคมีที่อาจทำให้เลือดออกในขณะตั้งครรภ์ อาจนำไปสู่การแท้งได้

คนท้องกินผักบุ้งได้ไหม?

ผักบุ้ง อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 ธาตุแคลเซียม ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก ซึ่งล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์ทั้งสิ้น

อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการกินผักบุ้งสดนะคะ เพราะอาจเสี่ยงที่จะได้รับแบคทีเรียหรือสารตกค้างเจือปน และเสี่ยงอันตรายต่อการตั้งครรภ์ได้

คนท้องกินฟักทองได้ไหม?

ฟักทอง อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญหลายชนิด ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี3 วิตามินบี5 วิตามินบี6 วิตามินอี วิตามินซี วิตามินเค ฟอสฟอรัส แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม แมงกานีส ธาตุเหล็ก

ซึ่งเหมาะสำหรับคนท้องอย่างยิ่งค่ะ การเพิ่มฟักทองลงในมื้ออาหารบ่อย ๆ มีส่วนช่วยให้คุณแม่และทารกในครรภ์มีสุขภาพที่แข็งแรง แต่ไม่ควรกินมากเกินพอดีนะคะ เพราะอาจทำให้มีอาการท้องอืดได้ค่ะ

คนท้องกินหอมแดงได้ไหม?

หอมแดง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นสารเคอร์ซิติน (Quercetin) และสารฟลาโวนอล (Flavanols) ซึ่งทำหน้าที่สำคัญช่วยลดการอักเสบ ช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง คนท้องสามารถกินได้ค่ะ

คนท้องกินแตงไทยได้ไหม?

แตงไทย อุดมไปด้วยสารอาหารจำเป็นหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี ฟอสฟอรัส แคลเซียม โพแทสเซียม ซึ่งดีสำหรับคนท้อง และคนท้องสามารถกินได้ค่ะ อย่างไรก็ตาม ระวังอย่ากินมากเกินไป เพราะแตงไทยมีสรรพคุณเป็นยาระบายอ่อน ๆ อาจทำให้ขับถ่ายมาก หรือก่อให้เกิดอาการไม่สบายท้อง ท้องอืดได้ค่ะ

คนท้องกินผักอบกรอบได้ไหม?

ผักอบกรอบ อาจจะฟังดูเหมือนไม่ค่อยมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากนัก แต่จริง ๆ ถือว่าดีต่อสุขภาพเช่นกันค่ะ เพราะถึงแม้จะผ่านการแปรรูปแล้ว ก็ยังคงหลงเหลือคุณค่าทางสารอาหารอยู่ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ไม่ค่อยกินผัก หรือจะกินเป็นของว่างช่วงที่แพ้ท้องก็ดีเหมือนกันค่ะ

แต่...ควรกินแค่พอดี ไม่มากจนเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักอบกรอบบางชนิดมีการใส่ผงปรุงรสเข้าไปด้วย คุณแม่อาจจะได้รับโซเดียมและน้ำตาลมากเกินไป ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ค่ะ

บทความแนะนำสำหรับโภชนาการคุณแม่ตั้งครรภ์

• แม่ท้องต้องรู้ เสี่ยงภาวะครรภ์เป็นพิษห้ามกินอะไร
• ผักที่คนท้องห้ามกิน เลือกผิดชนิด ปรุงผิดวิธี อันตราย!
• กรดโฟลิก เกราะปกป้องลูกรัก เสริมได้เร็ว ลูกเสี่ยงน้อยลง
• อาหารเสริมคนท้อง จำเป็นไหม แม่ท้องควรกินวิตามินอะไรบ้าง
• ตารางอาหารคนท้องในแต่ละวันเป็นยังไง แม่ท้องควรกินอะไรดี