Enfa สรุปให้

• เมนูอาหารสำหรับวัยเรียน 7-12 ปี ควรเน้นอาหารครบ 5 หมู่ เลือกวัตถุดิบสดใหม่ ลดของทอดและหวานเกินไป เพื่อให้เด็กได้รับพลังงานเหมาะสมกับการเรียนและพัฒนาการรอบด้าน
  

• เมนูอาหารวัยเรียน 6-12 ปี สามารถจัดได้ทั้งมื้อเช้า กลางวัน และเย็น โดยเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนคุณภาพดี ผัก ผลไม้ และนม เพื่อให้เด็กมีสมาธิ ไม่หิวบ่อย และเจริญเติบโตสมวัย
  

• เมนูอาหารเช้าวัยเรียน 6-12 ปี เป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน ช่วยเพิ่มพลังสมองและสมาธิในห้องเรียน เช่น ข้าวกล้องไข่เจียว แซนด์วิชโฮลวีท หรือโยเกิร์ตกับผลไม้ 
  

 

วัยเรียน 7-12 ปี เป็นช่วงที่เด็กกำลังเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่อง ทั้งด้านร่างกาย สมอง และพฤติกรรม อาหารที่เด็กกินจึงมีผลโดยตรงต่อสมาธิ พลังงาน และผลการเรียน การเลือกเมนูอาหารสำหรับวัยเด็กที่ครบหมู่ มีคุณค่าทางโภชนาการ และถูกปากเด็ก คือหัวใจสำคัญในการดูแลสุขภาพของลูกในแต่ละวัน

คุณพ่อคุณแม่จำนวนมากมักสงสัยว่าจะเตรียมอาหารอย่างไรให้เหมาะกับวัยนี้ เพราะเด็กเริ่มเลือกกิน เริ่มอยากลองอาหารนอกบ้าน และใช้พลังงานมากจากกิจกรรมทั้งวัน บทความนี้ Enfa จึงได้รวบรวมแนวทางการเลือกเมนูอาหารวัยเรียน 6-12 ปี พร้อมตัวอย่างเมนูมื้อเช้า เที่ยง เย็น ที่เข้าใจง่าย และทำได้จริงในชีวิตประจำวันมาฝากกันค่ะ

 

เมนูอาหารสําหรับวัยเรียน 7-12 ปี

วัย 7-12 ปี คือช่วงที่ร่างกายต้องการพลังงานเฉลี่ย 1,600 – 2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศ และระดับกิจกรรม อาหารจึงควรให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่สมดุล

หลักสำคัญในการเลือก เมนูอาหารสำหรับวัยเรียน 7-12 ปี คือ

 

ครบ 5 หมู่

• โปรตีน จากเนื้อ ปลา ไข่ หรือเต้าหู้ เพื่อการเจริญเติบโต
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ให้พลังงานยาวนาน
• ผัก ผลไม้ ให้วิตามินและแร่ธาตุ
• ผลิตภัณฑ์นม ช่วยเสริมแคลเซียมให้กระดูกและฟันแข็งแรง ซึ่งตอบโจทย์อาหารเพิ่มความสูง และกลุ่มอาหารที่มีแคลเซียมสูงสำหรับเด็กที่กำลังโต

 

เลือกไขมันดีแทนไขมันอิ่มตัว

เช่น ไขมันจากปลา ถั่ว อโวคาโด และน้ำมันพืช แทนอาหารทอดหรือของมัน พร้อมเสริมด้วยวิตามินบํารุงสมองเด็กจากแหล่งอาหารคุณภาพ

 

จำกัดน้ำตาลและเกลือ

เด็กวัยเรียนไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 25 กรัมต่อวัน และควรลดอาหารรสเค็ม เพื่อป้องกันโรคอ้วนและความดันโลหิตสูงในอนาคต โดยคงสมดุลของพัฒนาการ 4 ด้าน คือ ร่างกาย อารมณ์ สังคม และสติปัญญา

 

จัดมื้ออาหารให้สม่ำเสมอ

เด็กควรทานอาหาร 3 มื้อหลัก และของว่างที่มีประโยชน์ เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ สมาธิดี และไม่หิวเกินไปในมื้อต่อไป ซึ่งสอดคล้องกับกิจวัตรประจำวันไปโรงเรียนของเด็กส่วนใหญ่

 

เมนูอาหารเช้าวัยเรียน 6-12 ปี ที่ Enfa แนะนำ

มื้อเช้าคือมื้อที่สำคัญที่สุด เพราะช่วยเติมพลังและกระตุ้นสมองให้พร้อมเรียนรู้เมนูอาหารเช้าวัยเรียน 6-12 ปีควรมีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และผักผลไม้ ตัวอย่างเมนูอาหารเช้าวัยเรียน 6-12 ปี ที่ Enfa แนะนำ

 

ตัวอย่าง เมนูอาหารเช้าวัยเรียน 6-12 ปี ที่ Enfa แนะนำ

• ข้าวกล้อง ไข่เจียว ผักลวก นมจืด 
  ข้าวกล้องให้พลังงานยาวนาน ไข่ให้โปรตีนคุณภาพ ผักเพิ่มไฟเบอร์ และนมช่วยเสริมแคลเซียม
  
  
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ ใส่ผลไม้สด + ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว
  ได้โปรตีนจากโยเกิร์ต ไขมันดีจากเนยถั่ว และวิตามินจากผลไม้ โดยสามารถเลือกโยเกิร์ตหรือเครื่องดื่มที่เป็น อาหารที่มีโพรไบโอติกสูง เพื่อช่วยระบบขับถ่าย
  
  
• โจ๊กข้าวโอ๊ต ใส่กล้วยหอม + นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม
  เหมาะสำหรับเด็กที่กินยาก ย่อยง่าย และได้สารอาหารครบถ้วน ใครอยากเมนูแบบไทย ๆ ลองต่อยอดเป็น โจ๊กเด็ก รสอ่อน เพิ่มผักสับละเอียดก็ได้
  
  
• แซนด์วิชโฮลวีต ไก่ย่าง ผักสลัด + น้ำผลไม้ 100 %
  อาหารเช้าแบบพกพาสำหรับเด็กที่ต้องรีบไปโรงเรียน โดยเลือกผักใบเขียวและแครอทที่เป็น ผักที่มีกากใยสูง ช่วยให้อิ่มนาน

 

เคล็ดลับสำหรับมื้อเช้า

• อย่าปล่อยให้ลูกข้ามมื้อเช้า เพราะจะทำให้ไม่มีสมาธิและอ่อนเพลีย อย่างน้อยกินโจ๊กเด็กก็ยังดี
• เตรียมอาหารที่สีสันน่ารับประทาน และให้ลูกมีส่วนช่วยจัดจานหรือเลือกเมนูเองบ้าง เพื่อสร้างนิสัยการกินที่ดี
• หากลูกเป็นเด็กกินยากให้เริ่มจากปริมาณเล็ก ๆ และเพิ่มความหลากหลายทีละน้อย
• อย่าลืมเติมผักที่มีกากใยสูงในทุกมื้ออาหาร เพื่อช่วยเรื่องการขับถ่าย

 

เมนูอาหารวัยเรียน 6-12 ปี มื้อเที่ยงที่ Enfa แนะนำ

เมนูอาหารวัยเรียน 6-12 ปี มื้อเที่ยงที่โรงเรียนมักจะเป็นมื้อที่ท้าทายสำหรับคุณพ่อคุณแม่ แต่หากเราเตรียมข้าวกล่องที่มีความหลากหลายและน่าสนใจ ก็จะช่วยให้ลูกกินอาหารได้ดีขึ้น 

เป้าหมายของเมนูอาหารวัยเรียน 6-12 ปีมื้อกลางวันคือการเติมพลังงานที่สูญเสียไปในช่วงเช้า และให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเรียนในช่วงบ่าย โดยเน้นให้ครบ 5 หมู่ อีกทั้ง การเตรียมเมนูข้าวกล่องไปโรงเรียนง่ายๆ จะช่วยประหยัดเวลาคุณแม่และมั่นใจในคุณภาพอาหารได้ด้วย

 

ตัวอย่าง เมนูอาหารวัยเรียน 6-12 ปี มื้อเที่ยง ที่ Enfa แนะนำ

• ข้าวกล้อง ไก่ผัดพริกหวาน แกงจืดผักกาดขาว ส้มเขียวหวาน 1 ผล
• โปรตีนจากไก่ ไฟเบอร์จากผัก วิตามินซีจากส้ม ครบหมู่และรสไม่จัด
• เส้นหมี่โฮลวีต ซอสมะเขือเทศ ทูน่า + ผักลวก + แอปเปิ้ล
• เหมาะสำหรับเด็กที่ชอบพาสต้า ได้โอเมก้า 3 จากทูน่า และเป็นทางเลือกหนึ่งของ เมนูข้าวกล่องไปโรงเรียนง่ายๆ หากต้องเตรียมล่วงหน้า
• ข้าวโพดต้ม ไข่ต้ม สลัดผัก โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• เมนูเบาๆ เหมาะสำหรับเด็กที่ไม่ชอบอาหารรสจัด และสามารถเสริมเป็น อาหารว่างสำหรับเด็ก ได้ในวันที่มีกิจกรรมเยอะ

 

กล่องอาหารกลางวันพกไปโรงเรียน

• ขนมปังโฮลวีตไส้ไก่อบหรือแฮมไขมันต่ำ + ผักสดหั่นแท่ง + ผลไม้สด + นมจืดสำหรับครอบครัวที่มีข้อจำกัดด้านแพ้ หากเป็นเมนูเด็กแพ้นมวัวให้ใช้นมทางเลือกเสริมแคลเซียมแทน และกรณีลูกแพ้ไข่ให้เปลี่ยนโปรตีนเป็นปลา/เต้าหู้/ถั่วตามความเหมาะสม
• ถ้าโรงเรียนไม่มีผักผลไม้เพียงพอ ควรเตรียมเสริมให้ลูกติดไปด้วย หรือเสริมข้าวโพดต้ม ไข่ต้ม สลัดผัก โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นอาหารว่างสำหรับเด็กได้ในวันที่มีกิจกรรมเยอะ

 

เมนูอาหารวัยเรียน 6-12 ปี มื้อเย็นที่ Enfa แนะนำ

มื้อเย็นควรเป็นมื้อที่ไม่หนักจนเกินไปเพื่อให้ร่างกายย่อยอาหารได้ทันก่อนนอนและไม่สะสมไขมัน ควรเน้นโปรตีนและผักเพื่อส่งเสริมการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตในขณะที่ลูกหลับ เมนูอาหารวัยเรียน 6-12 ปี มื้อเย็นจึงควรเป็นอาหารที่รสชาติกลาง ๆ ย่อยง่าย แต่ยังคงความครบถ้วนของสารอาหาร 

 

ตัวอย่าง เมนูอาหารวัยเรียน 6-12 ปี มื้อเย็น ที่ Enfa แนะนำ

• ปลานึ่งมะนาว ข้าวกล้อง ผัดผักรวม กล้วยหอม 1 ผล
  ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี ช่วยพัฒนาสมองและสายตา เสริมด้วยนม/ทางเลือกแหล่งแคลเซียมที่เป็นอาหารเพิ่มความสูง 
• แกงส้มผักรวม ปลาชิ้นเล็ก สลัดผัก นมจืดก่อนนอน
  มีทั้งผัก โปรตีน และแคลเซียมครบในมื้อเดียว หากแพ้นมให้ใช้เครื่องดื่มพืชเสริมแคลเซียมแทน ถือเป็นหนึ่งในไอเดียอาหารเสริมเด็กในชีวิตประจำวัน
• สปาเก็ตตี้โฮลวีท อกไก่ ผักอบ ผลไม้สด
  เมนูฝรั่งที่เด็กชอบ แต่ปรับให้สุขภาพดีด้วยเส้นโฮลวีต และสามารถเพิ่มเหล็กจากเนื้อแดงไม่ติดมันหรือถั่วต่าง ๆ ในฐานะเป็นอาหารเสริมธาตุเหล็กตามเหมาะสม
  ข้าวกล้อง ไข่พะโล้ไขมันต่ำ ผัดถั่วฝักยาว โยเกิร์ตไขมันต่ำ
  อาหารไทยรสอ่อน ย่อยง่าย และได้ไฟเบอร์สูง เสริมด้วยผลไม้รสเปรี้ยวเป็นแหล่งวิตามินซีเด็กหลังมื้อเพื่อช่วยการดูดซึมธาตุเหล็ก

 

ข้อควรระวังสำหรับมื้อเย็น

• อย่าปล่อยให้ลูกกินอาหารหนักหรือของทอดก่อนนอน เพราะอาจท้องอืด
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวานหลังมื้อเย็น เพื่อป้องกันฟันผุ
• ถ้าลูกออกกำลังกายมาก สามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตได้เล็กน้อย และเลือกนม/ทางเลือกที่เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพื่อสนับสนุนมวลกระดูก

 

ข้อควรรู้ในการเตรียมอาหารให้เด็กวัยเรียน

การเตรียมเมนูอาหารสําหรับวัยเรียน 7-12 ปี ให้ลูกนั้น มีมากกว่าแค่การเลือกวัตถุดิบ แต่ยังรวมถึงพฤติกรรมการบริโภคที่ถูกต้องด้วย

1. ไม่ควรเว้นมื้อเช้าเด็ดขาด มื้อเช้าสำคัญต่อสมาธิและผลการเรียน หากลูกไม่ได้กินอาหารเช้าอาจทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ส่งผลให้รู้สึกหงุดหงิด ไม่มีสมาธิ และสมองทำงานได้ไม่เต็มที่
   
   
2. จัดอาหารว่างที่มีประโยชน์ ควรมีอาหารว่างตอนสายและตอนบ่าย เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ อาหารว่างที่ดีคือ ผลไม้สด นมจืด โยเกิร์ตธรรมชาติ ถั่วต้ม หรือ ขนมไทยรสไม่หวานจัด การเลือกโยเกิร์ตจะช่วยให้ลูกได้รับจุลินทรีย์ที่ดีจัดเป็นอาหารที่มีโพรไบโอติกสูงซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้และภูมิคุ้มกัน
   
   
3. ควบคุมอาหาร 'หวาน มัน เค็ม' หลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง อาหารรสจัด น้ำอัดลม ชา กาแฟ ขนมหวานจัด และขนมขบเคี้ยว (Junk Food) เพราะอาหารเหล่านี้ทำให้เด็กอิ่มและไม่อยากรับประทานอาหารมื้อหลัก ส่งผลให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์น้อยลง และอาจนำไปสู่ปัญหาฟันผุและภาวะโภชนาการเกิน
   
   
4. ความสะอาดและสุกใหม่ ควรปรุงอาหารให้สุก สะอาด รสไม่จัด เพราะเด็กวัยนี้ยังมีระบบย่อยอาหารที่ค่อนข้างอ่อนไหว การทานเนื้อสัตว์ปรุงไม่สุกหรืออาหารหมักดองอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียหรือภาวะอาหารเป็นพิษได้
   
   
5. ความหลากหลายและสีสัน อาหารควรมีความหลากหลายของวัตถุดิบและสีสัน เพื่อดึงดูดความสนใจของลูก และเพื่อให้มั่นใจว่าลูกได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกันจากผักผลไม้หลากชนิด โดยเฉพาะการเน้นผักที่มีกากใยสูง เช่น บรอกโคลี แครอต ตำลึง และผักกาด เพื่อช่วยในระบบขับถ่าย
   
   
6. การมีส่วนร่วมของลูก ให้ลูกมีส่วนร่วมในการเลือกเมนูหรือช่วยเตรียมอาหารง่าย ๆ การที่ลูกได้มีส่วนร่วมจะช่วยให้เขารู้สึกเป็นเจ้าของและมีความอยากอาหารมากขึ้น และควรเน้นอาหารที่ให้ อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย และผักใบเขียวเข้ม เพื่อการเจริญเติบโตของกระดูก
   

 

เอนฟาโกร เอพลัส ซุพีเรียร์ UHT หนึ่งเดียวที่เสริม MFGM

เพราะในทุกวันเด็กไม่หยุดการเรียนรู้ นมกล่อง เอนฟาโกร เอพลัส ยูเอชที เป็นผลิตภัณฑ์นมพร้อมดื่มที่ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการอย่างต่อเนื่อง โดยเป็นสูตรเฉพาะที่มี MFGM, DHA, และ วิตามินบี 12 ที่มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบประสาทและสมอง และการทำหน้าที่ตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน

 

บทความแนะนำสำหรับคุณแม่

ลูกเรียนป.1 กี่ขวบ 
เมนูอาหารสําหรับวัยก่อนเรียน 3-6 ปี
วิตามินเสริมภูมิคุ้มกันลูก
เด็กกินเจได้ไหม