อาหารที่มีพรีไบโอติกสูง อาหารพรีไบโอติกธรรมชาติ มีอะไรบ้าง

เลือกอ่านตามหัวข้อ

• พรีไบโอติกธรรมชาติมีอะไรบ้าง
• อาหารพรีไบโอติกมีอะไรบ้าง
• ผลไม้ที่มีพรีไบโอติกมีอะไรบ้าง
• โยเกิร์ตมีพรีไบโอติก
• อาหารที่มีพรีไบโอติกสูง สำหรับลูกน้อย
  
• กินพรีไบโอติก ผลข้างเคียง
• นมแม่ที่มี MFGM เพื่อ IQ และทักษะสมองเพื่อความสำเร็จ EF ที่เหนือกว่า

พรีไบโอติก (Prebiotic) คือสารอาหารที่มีประโยชน์ในการช่วยเสริมสร้างและสนับสนุนการเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีในระบบทางเดินอาหาร การรับประทานอาหารที่มีพรีไบโอติกสูงจะช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้นและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย อาหารพรีไบโอติกมีอะไรบ้าง พรีไบโอติกธรรมชาติมีอะไรบ้าง มาหาคำตอบพร้อมกันเลย

พรีไบโอติกธรรมชาติมีอะไรบ้าง

แม้ว่าจะเคยได้ยินชื่อพรีไบโอติกกันอยู่บ่อย ๆ แต่หลายคนอาจสงสัยว่า พรีไบโอติกธรรมชาติมีอะไรบ้าง และมีประโยชน์อย่างไร พรีไบโอติกธรรมชาติคือสารอาหารที่ไม่สามารถย่อยได้โดยร่างกายของเรา แต่จะช่วยกระตุ้นการเติบโตและการทำงานของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้ เช่น

• แบคทีเรียที่ดี ซึ่งช่วยปรับสมดุลระบบทางเดินอาหารและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน พรีไบโอติกธรรมชาติส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืช ซึ่งมีด้วยกันหลายชนิดซึ่งมีประโยชน์ต่างกัน Prebiotic มีอะไรบ้าง มาดูกันเลย
• อินนูลิน (Inulin) เป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ พบในกระเทียม หัวหอม มันฝรั่ง และอาร์ติโชก เป็นต้น
• ฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ (FOS) ช่วยให้แบคทีเรียที่ดีในลำไส้เติบโตและทำงานได้ดีขึ้น พบในกล้วย (โดยเฉพาะกล้วยที่ยังไม่สุก) หอมแดง กระเทียม และหญ้าหวาน เป็นต้น
• แรมโนส (Rhamnosus) ช่วยเพิ่มปริมาณของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ พบในพืชบางชนิด เช่น ถั่วลันเตา
• เบต้า-กลูแคน (Beta-glucan) ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ในลำไส้ พบในธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์
• เพกติน (Pectin) เป็นไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ในการกระตุ้นการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ พบในผลไม้หลายชนิด เช่น แอปเปิ้ล ส้ม ลูกแพร์  

อาหารพรีไบโอติกมีอะไรบ้าง

อาหารที่มีพรีไบโอติกมีอะไรบ้าง พรีไบโอติกธรรมชาติสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท โดยเฉพาะในพืชและอาหารจากธรรมชาติที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ตัวอย่างอาหารที่มีพรีไบโอติก เช่น

• กระเทียม หอมแดง หอมใหญ่
• มันฝรั่ง
• กะหล่ำปลี
• ถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง และถั่วเหลือง ถั่วแขก
• เห็ดชนิดต่าง ๆ เช่น เห็ดหอม เห็ดนางฟ้า เห็ดนางรม
• ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด หรือข้าวสาลีเต็มเมล็ด

อาหารที่มีพรีไบโอติกเหล่านี้ เป็นอาหารที่หารับประทานได้ง่ายในชีวิตประจำวัน ทั้งยังสามารถทำเป็นเมนูอาหารได้หลากหลายเมนู ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบทางเดินอาหารและการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ จึงควรรับประทานเป็นประจำ

ผลไม้ที่มีพรีไบโอติกมีอะไรบ้าง

ผลไม้ที่มีพรีไบโอติกมีหลายชนิดที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้และส่งเสริมสุขภาพระบบทางเดินอาหาร ทั้งยังรับประทานได้ทุกวัน และหาได้ง่ายตามฤดูกาล ตัวอย่างผลไม้ที่มีพรีไบโอติก เช่น

• กล้วย
• แอปเปิ้ล
• มะม่วง
• ทับทิม
• มะละกอ
• ส้ม
• สับปะรด
• แตงโม
• มังคุด
• สตรอเบอร์รี
• กีวี
• ลูกพลับ

ผลไม้ที่มีพรีไบโอติกเหล่านี้ ยังมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย มีส่วนช่วยเสริมสุขภาพของระบบทางเดินอาหารและกระตุ้นการทำงานของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ จึงควรรับประทานเป็นประจำ

โยเกิร์ตมีพรีไบโอติก

โยเกิร์ตที่มีพรีไบโอติก คือ โยเกิร์ตที่มีการเติมหรือมีส่วนผสมของสารอาหารที่ช่วยเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ซึ่งส่วนใหญ่จะมาจากเส้นใยอาหารหรือสารอาหารที่ไม่สามารถย่อยได้ในระบบย่อยอาหาร แต่สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้

โดยทั่วไปโยเกิร์ตที่มีพรีไบโอติกอาจประกอบด้วย จุลินทรีย์ที่มีชีวิต (Probiotics) เช่น Lactobacillus และ Bifidobacterium ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีที่ช่วยเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหารและช่วยสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ รวมถึงอินนูลิน (Inulin) และฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ (FOS) ที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้

การรับประทานกินโยเกิร์ตที่มีพรีไบโอติกนั้นสามารถรับประทานเป็นมื้ออาหารหลักหรือของว่างระหว่างมื้ออาหาร โดยสามารถเพิ่มผลไม้สดที่มีพรีไบโอติกหรือมีพลังงานเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการได้ด้วย โดยควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลหรือสารเติมแต่งมากเกินไป เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากพรีไบโอติก

อาหารที่มีพรีไบโอติกสูง สำหรับลูกน้อย

อาหารที่มีพรีไบโอติกสูงสำหรับลูกน้อยเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพลำไส้และการย่อยอาหาร แต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไป เนื่องจากระบบทางเดินอาหารของเด็กยังไม่แข็งแรงพอ โดยอาหารที่มีพรีไบโอติกสำหรับเด็กส่วนใหญ่ควรเป็นผัก ผลไม้ ธัญพืช หรือโยเกิร์ต คือ

• ผลไม้ เช่น กล้วยสุก แอปเปิ้ล ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่
• ผัก เช่น ฟักทอง แครอท มันเทศ บรอกโคลี หัวหอม และกระเทียม
• ธัญพืชและเส้นใยอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์บดละเอียด
• ผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ตธรรมชาติสูตรไม่มีน้ำตาล นมเปรี้ยวสำหรับเด็ก
• อาหารที่ผ่านการหมักดองด้วยวิธีธรรมชาติ ไม่มีสารกันบูด เช่น กิมจิ ผักดอง ซึ่งเหมาะสำหรับเด็กโตและควรรับประทานในปริมาณน้อย

อาหารที่มีพรีไบโอติกสูงสำหรับลูกน้อยนั้นควรให้เริ่มรับประทานในปริมาณเล็กน้อยก่อน เพราะเด็กบางคนอาจมีระบบย่อยอาหารที่ไม่พร้อม โดยผสมในอาหารที่เด็กชอบ เช่น ใส่ข้าวโอ๊ตลงในขนมปัง โยเกิร์ต หรือผลไม้บด เพื่อให้รับประทานได้ง่ายขึ้น และได้รสชาติที่อร่อยขึ้น

กินพรีไบโอติก ผลข้างเคียง

การกินพรีไบโอติก แม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้และระบบย่อยอาหาร แต่การกินพรีไบโอติก มีผลข้างเคียงในบางคนที่มีความไวต่อพรีไบโอติก โดยเฉพาะในเด็กหรือผู้ที่มีระบบย่อยอาหารบอบบาง ดังนี้

• ท้องอืดหรือแน่นท้อง
• ท้องเสียหรือถ่ายเหลว
• ปวดท้องหรือไม่สบายในลำไส้ โดยเฉพาะคนที่ลำไส้ไวต่อการกระตุ้น เช่น คนที่มีอาการลำไส้แปรปรวน
• การเกิดแก๊สมากเกินไป ทำให้เรอหรือผายลม

หากกินพรีไบโอติกแล้วมีผลข้างเคียงดังกล่าว ควรลดปริมาณการกินพรีไบโอติกลง หรือหากเพิ่งเริ่มกินพรีไบโอติกควรเริ่มจากปริมาณเล็กน้อย แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวได้ พร้อมทั้งดื่มน้ำให้เพียงพอ และควรกินพรีไบโอติกในปริมาณที่เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไปเพราะจะทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ง่าย

นอกจากนี้ หากมีอาการแพ้อาหารหรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารที่เป็นอยู่ก่อนแล้ว ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มกินพรีไบโอติก

นมแม่ที่มี MFGM เพื่อ IQ และทักษะสมองเพื่อความสำเร็จ EF ที่เหนือกว่า

นมแม่ที่มี MFGM หนึ่งเดียวที่มีงานวิจัยรองรับว่า* ช่วยให้มี IQ และทักษะสมองเพื่อความสำเร็จ EF ที่เหนือกว่าตั้งแต่ 5 ขวบปีแรก ให้ลูกพร้อมกว่าเมื่อถึงวัยเข้าเรียน โดย MFGM ในนมแม่ เป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างเส้นใยประสาท (Myelin Sheath) และเพิ่มประสิทธิภาพในการส่งสัญญาณประสาทเชื่อมต่อระหว่างเซลล์สมอง ทำให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถเรียนรู้และจดจดได้ดียิ่งขึ้น

*สถาบันสุขภาพเด็กแห่งชาติมหาราชินีและศูนย์นมแม่แห่งประเทศไทย. นมแม่กับการพัฒนาทักษะสมองส่วน Executive Function. 2561