Enfa สรุปให้
อาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้บางชนิด เช่น ส้ม อะโวคาโด รวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ด
อาหารที่มีโฟลิกสูง หมายถึง อาหารที่ผ่านการเสริมกรดโฟลิก เช่น ซีเรียล ขนมปัง ข้าวเสริมโภชนาการ และนมเสริมโฟลิก ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับโฟลิกในปริมาณที่แน่นอนและคงตัว
กรดโฟลิกมีในอาหารประเภทใด พบทั้งในอาหารธรรมชาติที่อุดมโฟเลต เช่น ผัก ถั่ว ผลไม้ และในอาหารที่เติมกรดโฟลิก เช่น ธัญพืชเสริมโฟลิก และนมเสริมโฟเลตสำหรับแม่ตั้งครรภ์
เลือกอ่านตามหัวข้อ
โฟเลต หรือ กรดโฟลิค เป็นหนึ่งในวิตามินบีที่สำคัญมากต่อร่างกาย โดยเฉพาะผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์และคุณแม่ตั้งท้องไตรมาสแรกเนื่องจากมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์ใหม่ การซ่อมแซมดีเอ็นเอ และการผลิตเม็ดเลือดแดง การได้รับโฟเลตไม่เพียงพออาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง และในหญิงตั้งครรภ์ยังเพิ่มความเสี่ยงที่ทารกจะเกิดความผิดปกติของหลอดประสาท เช่น ภาวะกระดูกสันหลังไม่ปิด
เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างโฟเลตเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ในบทความนี้ Enfa จะให้คำแนะนำเพิ่มเติมว่า กรดโฟลิกมีในอาหารประเภทใด ควรเลือกอาหารแบบใดที่มีโฟเลตสูง เพื่อข้อมูลที่สำคัญสำหรับคุณพ่อคุณแม่มือใหม่ค่ะ
กรดโฟลิคอยู่ในอาหารประเภทใดบ้าง ความจริงแล้วกรดโฟลิกในธรรมชาติมักพบในอาหารกลุ่มผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืช และผลไม้บางชนิด แต่เนื่องจากโฟเลตธรรมชาติเสื่อมสลายได้ง่ายเมื่อผ่านความร้อนหรือการเก็บรักษา อาหารที่เรารับประทานประจำวันจึงอาจไม่สามารถให้โฟเลตเพียงพอต่อความต้องการ
นอกจากอาหารธรรมชาติแล้ว กรดโฟลิกในรูปสังเคราะห์ถูกเติมในอาหารหลายชนิด เช่น ซีเรียล ขนมปังที่ทำจากแป้งเสริมโฟลิก ข้าวเสริมโภชนาการ หรือนมเสริมกรดโฟลิก สิ่งเหล่านี้เรียกว่า fortified foods ซึ่งออกแบบมาเพื่อลดปัญหาการขาดโฟเลตในประชากรนั่นเองค่ะ
โฟเลตเป็นสารอาหารจำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ แต่หากคุณแม่ยังนึกไม่ออกว่าอาหารโฟเลตสูงหรืออาหารที่มีโฟลิกสูงนั้นมีอะไรบ้าง สามารถพิจารณาได้จากกลุ่มอาหาร ดังนี้
จะเห็นได้ว่าอาหารที่มีโฟลิกสูงนั้นมีหลากหลายกลุ่มมาก ๆ ซึ่งคุณแม่และครอบครัวสามารถเลือกผสมผสานในเมนูประจำวันได้ตามสะดวก ที่สำคัญคือคุณแม่ควรรับประทานอาหารคนท้องให้หลากหลายเพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนค่ะ
แม้ผลไม้จะมีโฟเลตไม่มากเท่าผัก แต่ก็ยังมีผลไม้ที่มีโฟเลตสูงอยู่หลายชนิดซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่ดีสำหรับการเสริมในมื้อว่างด้วยค่ะ ตัวอย่างผลไม้คนท้องที่มีโฟลิกสูง เช่น
ผักที่มีโฟเลตสูงหรือผักที่คนท้องควรกินมีหลายชนิด อีกทั้งผักยังเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีที่สุดด้วย โดยเฉพาะผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำ ตัวอย่างผักที่มีโฟลิกสูง เช่น
สิ่งสำคัญในการรับประทานผักคือควรล้างให้สะอาดก่อนนำไปปรุงอาหาร สำหรับเด็กและคุณแม่ที่ไม่ชอบทานผักสด อาจเลือกปรุงเป็นซุปหรือนำไปผัดเบา ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติและความน่ารับประทานได้ค่ะ
กรดโฟลิกมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาระบบประสาทและสมองของทารกตั้งแต่ช่วงแรกของการปฏิสนธิ การได้รับกรดโฟลิกอย่างเพียงพอช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะหลอดประสาทของทารกในครรภ์ปิดไม่สนิท เช่น ภาวะไขสันหลังไม่ปิด
เนื่องจากอวัยวะสำคัญของทารกจะเริ่มพัฒนาตั้งแต่ช่วง 3-4 สัปดาห์แรกหลังการปฏิสนธิ ซึ่งเป็นช่วงที่คุณแม่หลายท่านอาจจะยังไม่ทราบว่าตัวเองตั้งครรภ์ ดังนั้นองค์กรสุขภาพทั่วโลกจึงแนะนำให้ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ทุกคนที่อาจตั้งครรภ์ได้ ควรได้รับกรดโฟลิกเสริมวันละ 400 ไมโครกรัม (mcg) และสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์แล้ว ปริมาณที่แนะนำคือ 600-800 mcg ต่อวัน หรือตามที่แพทย์แนะนำ
กรดโฟลิกสำคัญกับการตั้งครรภ์อย่างมาก ดังนั้น นอกจากการรับประทานอาหารโฟเลตสูงในช่วงตั้งครรภ์ แล้ว การรับประทานกรดโฟลิกในรูปแบบอาหารเสริมจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะร่างกายดูดซึมได้ดีและมั่นใจได้ว่าจะได้รับในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของทั้งคุณแม่และลูกน้อย
นมเป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนที่สำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ โดยธรรมชาตินมวัวอาจมีโฟเลตไม่สูงมากนัก แต่ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์นมบำรุงครรภ์สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ ซึ่งเป็นนมที่มีการเสริมกรดโฟลิก DHA ธาตุเหล็ก แคลเซียม โคลีน และสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์
สำหรับการเลือกนมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ควรเลือกนมรสจืดเพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณน้ำตาลที่สูงเกินไป และปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นมที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายแต่ละบุคคล
อาหารที่มีโฟเลตและธาตุเหล็กในชีวิตประจำวันสามารถหารับประทานได้ง่ายและนำไปประกอบอาหารเป็นเมนูได้หลากหลาย คือ ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วเลนทิล รวมถึง ธัญพืชเต็มเมล็ด ตับสัตว์ และเนื้อแดง
กล้วยหอมและกล้วยน้ำว้ามีโฟเลตในระดับปานกลาง เหมาะเป็นผลไม้เสริมในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะกล้วยหอมจะมีโฟเลตมากกว่ากล้วยทั่วไปเล็กน้อย
เพราะโฟเลตช่วยสร้างเซลล์และป้องกันความพิการของหลอดประสาททารก ส่วนธาตุเหล็กช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันภาวะโลหิตจางที่พบบ่อยในหญิงตั้งครรภ์
โฟเลตสูงมีประโยชน์ช่วยสร้างเซลล์ใหม่ ป้องกันภาวะโลหิตจาง ลดความเสี่ยงความพิการแต่กำเนิดในทารก และเสริมภูมิคุ้มกันให้แม่และลูกแข็งแรง
โฟลิค ห้ามกินพร้อมอะไร
อาหารบํารุงมดลูกก่อนตั้งครรภ์
ตารางอาหารคนท้องในแต่ละวัน
Triferdine ยาเม็ดเสริมไอโอดีนสำหรับคนท้อง
ยาบำรุงครรภ์ จำเป็นแค่ไหนสำหรับแม่ตั้งครรภ์
อาหารเสริมคนท้อง มีอะไรบ้าง
อาหารเสริมธาตุเหล็ก สำหรับคนท้อง
Enfa สรุปให้ อาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง พ...
อ่านต่อ
ไฟเบอร์คนท้อง 7-11 เลือกยังไง ไฟเบอร์ที่คนท้องกินได้สำคัญอย่างไร คนท้องกินไฟเบอร์มะขามได...
อ่านต่อ
Enfa สรุปให้ คนท้องกินไข่วันละกี่ฟอง คนท้องสามารถกินไข่ได้วันละ 1-2 ฟอง หรืออาจมากสุดเพียง 3 ฟอง...
อ่านต่อ
