โอเมก้า 3 สารอาหารสำคัญของลูกน้อย ที่แม่ ๆ ควรรู้

Enfa สรุปให้

• โอเมก้า 3 (Omega-3) หรือ กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ร่างกายของคนเราไม่สามารถจะสร้างขึ้นมาเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการกินอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เท่านั้น

• โอเมก้า 3 มีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรง ผลการวิจัยจากหลายสำนักพบว่า เด็กที่ได้รับโอเมก้า 3 สม่ำเสมอ มีแนวโน้มที่จะไม่ค่อยเจ็บป่วยง่ายอย่างมีนัยสำคัญ

• แม่ตั้งครรภ์ที่ได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ จะมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนขณะตั้งครรภ์ ทั้งยังมีส่วนช่วยในการบำรุงร่างกายของเด็กในครรภ์ให้พัฒนาไปตามลำดับการเจริญเติบโต ช่วยให้เด็กแรกเกิดมีน้ำหนักสมบูรณ์ และมีร่างกายที่แข็งแรง

วัยเด็กเป็นช่วงวัยที่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง เติบโตอย่างสมวัย และพร้อมต่อพัฒนาการด้านต่าง ๆ โอเมก้า 3 เป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่เด็กควรได้รับ เพราะมีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพและพัฒนาการต่าง ๆ แต่โอเมก้า 3 สำคัญกับเด็กอย่างไร มาลองดูกันค่ะ

โอเมก้า 3 คืออะไร

โอเมก้า 3 (Omega-3) หรือ กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ร่างกายของคนเราไม่สามารถจะสร้างขึ้นมาเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการกินอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เท่านั้น จึงจะได้รับคุณประโยชน์ของโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ สมอง และระบบเผาผลาญ โดยโอเมก้า 3 แบ่งออกเป็น 3 ชนิด คือ

• Alpha-Linolenic Acid หรือ ALA กรดไขมันเอแอลเอจะพบได้ในอาหารจำพวกถั่วหรือธัญพืช

• Eicosapentaenoic Acid หรือ EPA กรดไขมันอีพีเอจะพบได้ในอาหารจำพวกปลา และอาหารเสริมต่าง ๆ เช่น น้ำมันปลา น้ำมันตับปลา

• Docosahexaenoic Acid หรือ DHA กรดไขมันดีเอชเอมักจะพบได้ในอาหารจำพวกปลา และอาหารเสริมต่าง ๆ เช่นเดียวกับกรดไขมันอีพีเอ

โอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่ดีต่อคนทุกเพศทุกวัย และทุกคนควรได้รับโอเมก้า 3 อย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะกับเด็ก ๆ ที่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารต่าง ๆ เพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ก็ยิ่งจำเป็นจะต้องได้รับโอเมก้า 3 ด้วยเช่นกัน โดยโอเมก้า 3 จะมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างสุขภาพของเด็ก ดังนี้

เสริมพัฒนาการด้านสติปัญญา

DHA เป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญต่อการทำงานของสมอง และเป็นกรดไขมันสำคัญของโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการไหลลื่นของเยื่อหุ้มเซลล์ ยิ่งเยื่อหุ้มเซลล์ไหลลื่นมากเท่าไหร่ กระแสประสาท การส่งข้อความในสมองก็จะสามารถทำงานได้ดีขึ้นตามไปด้วย ส่งผลให้สมองสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะมีผลต่อกระบวนการคิดของสมอง ช่วยให้เด็กมีพัฒนาการด้านการเรียนรู้ได้ดี

เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

โอเมก้า 3 มีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรง เด็กที่ได้รับโอเมก้า 3 สม่ำเสมอ มีแนวโน้มที่จะไม่ค่อยเจ็บป่วยง่ายอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะเด็กที่ได้รับDHA ของกรดไขมันโอเมก้า 3 พบว่า มีแนวโน้มเป็นโรคในระบบทางเดินอาหารและระบบทางเดินหายใจลดลง

เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

แม้โปรตีนและแคลเซียมจะเป็นกลุ่มสารอาหารหลักที่มีส่วนช่วยบำรุงกระดูกของเด็ก ๆ ให้แข็งแรง แต่โอเมก้า 3 ก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่เข้ามาช่วยทำหน้าที่นี้ให้สมบูรณ์มากยิ่งขึ้นเช่นกัน โดยโอเมก้า 3 จะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมและสารอาหารที่จำเป็นต่อการบำรุงกระดูกได้มากขึ้น เพื่อช่วยให้กระดูกแข็งแรง มากไปกว่านั้น ยังมีส่วนช่วยลดโอกาสในการสูญเสียมวลกระดูกในผู้สูงอายุอีกด้วย เรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญสำหรับทุกช่วงวัยเลยทีเดียว

ลดความเสี่ยงของโรคหอบหืด

โรคหอบหืด เป็นโรคในระบบทางเดินหายใจที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ แต่สามารถที่จะควบคุมและระวังไม่ให้มีอาการกำเริบหนักจนกระทบการใช้ชีวิตประจำวันได้ อย่างไรก็ตาม พ่อแม่ที่มีประวัติการเป็นโรคหอบหืด หรือคนในครอบครัวมีประวัติการเป็นโรคหอบหืด ก็มีแนวโน้มที่เด็กจะเกิดมาและเสี่ยงต่อโรคหอบหืด

ซึ่งปัจจัยทางด้านพันธุกรรมถือเป็นสาเหตุที่หลีกเลี่ยงและป้องกันได้ยาก สิ่งสำคัญที่อาจมีส่วนช่วยลดโอกาสของโรคหอบหืด คือคุณแม่เริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่ก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ หมั่นดูแลตัวเอง และกินอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะกลุ่มสารอาหารที่มีโอเมก้า 3 ที่มีการวิจัยว่า เด็กที่เกิดจากแม่ที่กินโอเมก้า 3 ขณะตั้งครรภ์ มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหอบหืดลดลง

ดีต่อพัฒนาการด้านร่างกาย

การกินโอเมก้า 3 ขณะตั้งครรภ์ ไม่เพียงแต่จะมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนขณะตั้งครรภ์เท่านั้น ขณะเดียวกันก็มีส่วนช่วยในการบำรุงร่างกายของเด็กในครรภ์ให้พัฒนาไปตามลำดับการเจริญเติบโต ช่วยให้เด็กแรกเกิดมีน้ำหนักสมบูรณ์ และมีร่างกายที่แข็งแรง

ซึ่งสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) (National Institutes of Health) หรือ เอ็นไอเอช (NIH) เผยว่าหากขณะตั้งครรภ์และระหว่างให้นมบุตร คุณแม่บริโภคอาหารที่ให้DHA อย่างน้อย 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ สุขภาพของทารกจะมีแนวโน้มที่ดีขึ้น

เพราะโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถจะผลิตขึ้นมาเองได้ ดังนั้น หากต้องการโอเมก้า 3 มาบำรุงร่างกายแล้วล่ะก็ จำเป็นต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เท่านั้น โดยอาหารที่มีโอเมก้า 3 สำหรับเด็ก ได้แก่

อาหารจำพวกปลา เช่น

• ปลาแมคเคอเรล
• ปลาแซลมอน
• ปลาแฮร์ริ่ง
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาแอนโชว์วี่
• ปลาทูน่า

ธัญพืชต่าง ๆ เช่น

• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดเจีย
• วอลนัท
• ถั่วเหลือง

น้ำมันสกัดจากพืช เช่น

• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันคาโนลา

อาหารเสริมต่าง ๆ เช่น

• น้ำมันตับปลา
• น้ำมันปลา

นมต่าง ๆ

• นมที่มีส่วนผสมของโอเมก้า 3 หรือ DHA

จริง ๆ แล้ว เด็กเริ่มได้รับโอเมก้า 3 ตั้งแต่ยังอยู่ในท้องแม่ โดยรับผ่านอาหารและสารอาหารที่แม่ท้องกินเข้าไปขณะตั้งครรภ์ พอหลังคลอดแล้วเด็กก็สามารถรับโอเมก้า 3 จากแหล่งอาหารต่าง ๆ ที่แม่ให้นมบุตรกินผ่านน้ำนมแม่ จนเมื่อโตขึ้นก็สามารถกินอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเด็กควรจะได้รับสารอาหารกลุ่มนี้ไปจนโต เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี

ผู้เชี่ยวชาญไม่ได้กำหนดปริมาณของโอเมก้า 3 ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันเอาไว้ แต่กำหนดไว้เพียง ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ประเภท ALA ที่ร่างกายของเด็กควรได้รับในแต่ละวันไว้ดังนี้

แบ่งตามอายุ

• เด็กแรกเกิด - 12 เดือน ควรได้รับ ALA วันละ 0.5 กรัม
• เด็กอายุ 1 – 3 ปี ควรได้รับ ALA วันละ 0.7 กรัม
• เด็กอายุ 4 – 8 ปี ควรได้รับ ALA วันละ 0.9 กรัม

แบ่งตามอายุและเพศ

• เด็กผู้หญิงอายุ 9 – 13 ปี ควรได้รับ ALA วันละ 1.0 กรัม
• เด็กผู้ชายอายุ 9 – 13 ปี ควรได้รับ ALA วันละ 1.2 กรัม
• เด็กผู้หญิงอายุ 14 – 18 ปี ควรได้รับ ALA วันละ 1.1 กรัม
• เด็กผู้ชายอาย 14 – 18 ปี ควรได้รับ ALA วันละ 1.6 กรัม

อะไรที่มากไปก็มักไม่ดี อะไรที่น้อยไปก็มักส่งผลเสีย โอเมก้า 3 ก็หนีไม่พ้นความจริงข้อนี้เช่นกัน เพราะเราไม่อาจปฏิเสธได้ว่าโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยเสริมสร้างการมีสุขภาพที่ดีของเด็ก การที่เด็กได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดอาการผิวแห้ง หยาบ เป็นสะเก็ด เกิดผื่นแดง มีอาการคัน หรือมีอาการบวม

แต่ในขณะเดียวกัน ปัญหาการรับโอเมก้า 3 มากเกินไปนั้น ดูจะไม่ได้เป็นผลเสียที่รุนแรงต่อสุขภาพ หากว่าแหล่งโอเมก้านั้นมาจากกลุ่มอาหารทั่วไป แต่ในกรณีที่เด็กเสริมโอเมก้า 3 จากอาหารเสริมจำพวก น้ำมันปลาและน้ำมันตับปลา หรือโอเมก้า 3 ชนิด ALA ที่มีการกำหนดปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวันเอาไว้

การกินเข้าไปมากเกินความจำเป็นอาจส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ ดังนี้

• มีกลิ่นปาก

• ปวดศีรษะ

• อาการแสบร้อนกลางอก

• ปวดท้อง

• คลื่นไส้ อาเจียน

• ท้องเสีย

แน่นอนว่าโอเมก้า 3 สามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิดโดยเฉพาะอาหารจำพวกปลา แต่เมื่อมองภาพความเป็นจริงในทุก ๆ วันแล้ว แม้ว่าปลาจะมีโอเมก้า 3 สูง แต่เด็กที่มักมีอาการเบื่ออาหารง่าย หากให้กินปลาหรืออาหารจำพวกใดจำพวกหนึ่งซ้ำ ๆ ก็มักจะเกิดอาการเบื่อและพาลไม่กินอาหารเอาเสียดื้อ ๆ การเสริมด้วยนมที่มีส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างโอเมก้า 3 หรือ DHA ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่จะช่วยให้เด็กได้รับโอเมก้า 3 อย่างเหมาะสม

1. น้ำมันปลาช่วยอะไร?

น้ำมันปลา เป็นอาหารเสริมที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยสำคัญในการบำรุงประสาทและสมอง ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด บำรุงดวงตาและเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรกินน้ำมันปลาในปริมาณที่เหมาะสมหรือตามที่แพทย์แนะนำ ไม่ควรกินอาหารเสริมเองโดยไม่ปรึกษากับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

2. โอเมก้า 3 กินตอนไหน?

สำหรับอาหารโดยทั่วไปที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ก็ไม่ได้มีการกำหนดว่าจะต้องกินเวลาไหนหรือเมื่อไหร่ เพราะโอเมก้า 3 ในอาหารต่าง ๆ เหล่านี้มีอยู่ในทุก ๆ มื้ออาหารของเราอยู่แล้ว

แต่ในส่วนของโอเมก้า 3 จำพวกอาหารเสริม เช่น น้ำมันปลา หรือน้ำมันตับปลา อาจจำเป็นที่จะต้องอ่านฉลากแนะนำว่าควรกินในเวลาไหน

3. โอเมก้า 3 6 9 ต่างกันยังไง?

โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 แม้จะฟังดูคล้ายกันก็จริง แต่ก็ถือว่ามีความแตกต่างกันอย่างชัดเจน โดยโอเมก้า 3 และ 6 นั้น เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการกินอาหารเท่านั้น ขณะที่โอเมก้า 9 เป็นกรดไขมันที่ร่างกายสามารถผลิตขึ้นเองได้

4. โอเมก้า 3 6 9 มีประโยชน์อย่างไร?

ในบรรดาสารอาหารตระกูลโอเมก้านี้ โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับมากที่สุด เพราะมีส่วนช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ร่างกายเจริญเติบโต ไม่เจ็บป่วยง่าย

ขณะที่โอเมก้า 6 และ โอเมก้า 9 ไม่จัดว่าเป็นสารอาหารสำคัญ โดยเฉพาะโอเมก้า 9 ที่ร่างกายสามารถผลิตเองได้ และไม่จำเป็นต้องได้รับจากอาหารเสริม

5. โอเมก้า 3 ได้จากอะไรบ้าง?

โอเมก้า 3 สามารถพบได้จากอาหารหลากหลายชนิด ดังนี้

อาหารจำพวกปลา เช่น

• ปลาแมคเคอเรล
• ปลาแซลมอน
• ปลาแฮร์ริ่ง
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาแอนโชว์วี่
• ปลาทูน่า

ธัญพืชต่าง ๆ เช่น

• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดเจีย
• วอลนัท
• ถั่วเหลือง

น้ำมันสกัดจากพืช เช่น

• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันคาโนลา

อาหารเสริมต่าง ๆ เช่น

• น้ำมันตับปลา
• น้ำมันปลา

นมต่าง ๆ

• นมที่มีส่วนผสมของโอเมก้า 3 หรือ DHA

บทความแนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

• Solid Food อาหารมื้อแรกของลูก เริ่มเมื่อไหร่ เริ่มยังไง
• ลูกร้องไห้ เพราะอาการโคลิก
• จับลูกเรอ วิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้ลูกน้อยสบายท้อง
• จุกหลอก ดีหรือไม่ดีต่อเบบี๋กันแน่นะ
• ตอบคำถามคุณแม่ อายุเท่าไหร่ถึงป้อนกล้วยบดให้เด็กทารกได้
• รู้ไหม? นมแม่อยู่ได้กี่ชม. เก็บนมแม่ยังไงให้อยู่ได้นานๆ