Enfa สรุปให้

  • หลังคลอด คุณแม่หลายคนก็พร้อมเต็มที่แล้วที่จะกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง แต่ไม่ใช่แม่ทุกคนที่จะสามารถออกกำลังกายได้เลยทันทีหลังคลอด เนื่องจากมีปัจจัยในเรื่องของการพักฟื้น และวิธีการคลอดที่ต้องนำมาประกอบการตัดสินใจ

  • คุณแม่ที่คลอดธรรมชาติอย่างปลอดภัย ไม่มีภาวะแทรกซ้อนหรือปัญหาใดขณะที่ทำคลอด เพียง 2-3 วันก็สามารถที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น การเดิน ได้

  • คุณแม่ที่ผ่าคลอด จำเป็นจะต้องพักฟื้นร่างกายหลังจากการผ่าตัดให้ดีเสียก่อน หรือรอจนแผลผ่าคลอดหายเป็นปกติ โดยปกติแล้วอาจจะต้องรอจนถึง 6 สัปดาห์จึงเริ่มออกกำลังกายได้

เลือกอ่านตามหัวข้อ

• ออกกำลังกายหลังคลอด
• หลังคลอดออกกำลังกายได้เมื่อไหร่
• ท่าออกกําลังกายหลังคลอดมีอะไรบ้าง
• ข้อห้ามในการออกกำลังกายหลังคลอด
• แบ่งเวลามาออกกำลังกายยังไงดี
• แม่ให้นมลูกกับการออกกำลังกาย
• ไขข้องข้องใจเรื่องการออกกำลังกายหลังคลอดกับ Enfa Smart Club

หลังคลอด คุณแม่อาจพบกับปัญหาน้ำหนักขึ้น คลอดผ่านมาหลายเดือนแล้วน้ำหนักก็ยังไม่ลดลงสักที จนอาจจะทำให้ไม่มั่นใจในรูปร่างของตนเอง ทำให้คุณแม่หลายท่านเริ่มปฏิวัติตนเองหลังคลอดด้วยการออกกำลังกาย เรียกคืนสุขภาพที่ดี และรูปร่างที่มั่นใจขึ้น แต่ออกกำลังกายหลังคลอดจะสามารถเริ่มได้เมื่อไหร่ ท่าออกกำลังกายหลังคลอดที่ปลอดภัยมีอะไรบ้าง แล้วแม่ผ่าคลอดออกกําลังกายได้ตอนไหน มาหาคำตอบจากบทความนี้กันค่ะ

ออกกำลังกายหลังคลอดดียังไง

เรารู้กันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายนั้นถือเป็นเรื่องจำเป็น และส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคุณแม่หลังคลอด การออกกำลังกายถือเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม เพราะมีผลดีต่อสุขภาพหลังคลอดหลายประการ ดังนี้

  • เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง แม่บางคนอาจมีปัญหาหน้าท้องไม่ยุบหลังคลอด หรือหน้าท้องหย่อนคล้อย การออกกำลังกายจะมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อที่หน้าท้องกระชับขึ้นได้

  • เสริมความแข็งแรง การออกกำลังกายมีส่วนช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ฟื้นตัวหลังคลอดได้ดีขึ้น

  • ป้องกันความเครียดและภาวะซึมเศร้าหลังคลอด คุณแม่หลายคนมีปัญหาซึมเศร้าหลังคลอดจากภาระและหน้าที่ที่เปลี่ยนจากผู้หญิงคนหนึ่งมาเป็นคุณแม่ อาจทำให้ต้องพบเจอกับปัญหามากมายที่ต้องเผชิญ ส่งผลให้รู้สึกซึมเศร้าได้ การออกกำลังกายมีส่วนช่วยปรับระดับฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุล และปรับฮอร์โมนความเครียดในร่างกายให้ลดลง ช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าได้

  • ช่วยลดน้ำหนักหลังคลอด อย่างที่กล่าวไปว่า คุณแม่หลังคลอดมักพบกับปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว อ้วนขึ้น อวบขึ้น และน้ำหนักไม่ลดลงสักที การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายกระชับขึ้น และน้ำหนักลดลงอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

  • นอนหลับได้ดีขึ้น การออกกำลังกายช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย ช่วยให้คุณแม่หลับได้นานขึ้น

สมัครเป็นสมาชิก Enfa Smart Club กับชมวันนี้ ลุ้นรับ MacBook Air

หลังคลอดออกกําลังกายได้เมื่อไหร่

หลังคลอด คุณแม่หลายคนก็พร้อมเต็มที่แล้วที่จะกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง แต่ไม่ใช่แม่ทุกคนที่จะสามารถออกกำลังกายได้เลยทันทีหลังคลอด เนื่องจากมีปัจจัยในเรื่องของการพักฟื้น และวิธีการคลอดที่ต้องนำมาประกอบการตัดสินใจ ทำให้แม่ที่คลอดธรรมชาติและแม่ที่ผ่าคลอดมีช่วงเวลาในการเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดที่แตกต่างกัน ดังนี้

  • แม่คลอดธรรมชาติออกกำลังกายได้ตอนไหน

หากคุณแม่คลอดธรรมชาติอย่างปลอดภัย ไม่มีภาวะแทรกซ้อนหรือปัญหาใดขณะที่ทำคลอด เพียง 2-3 วันก็สามารถที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น การเดิน ได้

  • แม่ผ่าคลอดออกกําลังกายได้ตอนไหน

ผ่าคลอดกี่เดือน ออกกําลังกายได้? เป็นหนึ่งในข้อสงสัยของแม่ผ่าคลอดหลาย ๆ คน ที่อยากจะเริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหลังคลอด แต่ในกรณีของแม่ผ่าคลอดนั้น จะแตกต่างจากแม่ที่คลอดธรรมชาติ เพราะการออกกําลังกายหลังผ่าคลอดนั้นไม่สามารถที่จะทำได้ในช่วงแรก ๆ ของการคลอด

แม่ที่ผ่าคลอด จำเป็นจะต้องพักฟื้นร่างกายหลังจากการผ่าตัดให้ดีเสียก่อน หรือรอจนแผลผ่าคลอดหายเป็นปกติ โดยปกติแล้วอาจจะต้องรอจนถึง 6 สัปดาห์จึงเริ่มออกกำลังกายได้

อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษากับแพทย์จะดีที่สุด ว่าสามารถที่จะเริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งได้หรือยัง เพื่อที่แพทย์จะได้ประเมินความเป็นไปได้และความเสี่ยงที่ควรระวังในการออกกำลังกายหลังคลอด

ท่าออกกําลังกายหลังคลอดมีอะไรบ้าง

หลังคลอด คุณแม่สามารถออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อฟื้นฟูร่างกายให้เต็มที่ก่อนจะเริ่มเข้าสู่การออกกำลังกายอย่างหนักตามปกติ โดยคุณแม่สามารถใช้ท่าบริหารเหล่านี้ออกกำลังกายหลังคลอดได้

ท่าที่ 1 บริหารกล้ามนื้อหน้าท้อง ก้น และบริเวณฝีย็บ

  • นอนหงายราบลงกับพื้น แล้วค่อย ๆ ชันเข่าขึ้น 2 ข้าง
  • ขณะที่นอนราบกับพื้น พยายามให้แผ่นหลังแนบกับพื้นโดยสนิท ไม่งอหลัง หรือโก่งหลังขึ้น
  • เมื่อชันเข่าขึ้นแล้ว ให้ขมิบก้น แขม่วหน้าท้อง จากนั้นค่อย ๆ ยกก้นให้ลอยขึ้นจากพื้น แล้วเกร็งค้างไว้
  • ค้างไว้ในท่านั้นแล้วนับ 1 –10 จึงค่อย ๆ กลับสู่ท่านอนราบกับพื้น ทำซ้ำเช่นนี้ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 บริหารอุ้งเชิงกราน

  • ตั้งท่าเตรียมอยู่ในท่าคลานสี่ขา ให้ขาทั้งสองข้างอยู่ห่างกันประมาณ 30 เซนติเมตร
  • มือทั้งสองข้างยันค้างไว้ที่พื้น ห้ามยกขึ้น จากนั้นค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนัก เพื่อดึงให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเข้ามา
  • เมื่อเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อแล้ว ให้ค่อย ๆ โก่งหลังให้สูงขึ้น แล้วค้างไว้ นับ 1-10 จากนั้นค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อลงก่อน แล้วจึงแอ่นหลังลง แล้วเริ่มต้นทำซ้ำอีกหลาย ๆ ครั้ง

ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่

  • ยืนตัวตรง หันหน้าเข้าหาผนัง เวลายืนให้เท้าทั้ง 2 วางห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ทั้งสองข้าง โดยยืนให้ปลายเท้าหันเข้าผนังด้วย ไม่แบะเท้าออก
  • เสร็จแล้วให้ใช้ฝ่ามือดันผนัง ให้ลำตัวโน้มเข้าหาผนัง คล้ายกับการวิดพื้นปกติ โดยที่เท้าไม่ขยับไปไหน
  • เมื่อออกแรงดันผนัง ให้เกร็งร่างกายค้างไว้ในท่านั้น พร้อมกับหายใจออก แล้วนับ 1-5
  • จากนั้นถอยห่างออกจากผนังมาอยู่ในท่าเริ่มต้น พร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง

ท่าที่ 4 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

  • นอนหงายราบลงกับพื้น แล้วค่อย ๆ ชันเข่าขึ้น 2 ข้าง
  • จากนั้นยกมือสองข้างมาแตะไว้ที่หลังศีรษะ แล้วค่อย ๆ ยกศีรษะขึ้น โดยยกให้คางจรดหน้าอก แล้วเกร็งหน้าท้องค้างไว้
  • นับ 1-5 แล้วค่อยๆ วางศีรษะลงอยู่ในท่าเริ่มต้น ท่านี้คุณแม่สามารถทำติดต่อกัน 10 ครั้งต่อรอบ ถ้าจะให้ดีควรทำจนครบ 3 รอบ

ท่าที่ 5 บริหารกล้ามเนื้อหลัง

  • ยืนตัวตรง แล้วค่อย ๆ แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันเล็กน้อย
  • จากนั้นให้เลื่อนแขนทั้งสองข้างไปด้านหลัง แล้วประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน
  • เมื่อประสานมือเข้าหากันแล้วให้ค่อย ๆ ก้มตัวลงอย่างช้า ๆ และยกแขนที่ประสานกันไว้ข้างหลังให้สูงที่สุด
  • ขณะที่ก้มตัวลงค้างไว้นั้น ให้หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ ประมาณ 2-3 ครั้ง ครบแล้วจึงค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นอย่างช้า ๆ โดยคุณแม่สามารถทำท่านี้ซ้ำได้ตามต้องการ

ข้อห้ามในการออกกำลังกายหลังคลอด

การออกกำลังกายหลังคลอด มีข้อควรระวัง ดังนี้

  • ไม่ควรเริ่มต้นออกกำลังกายหลังคลอดด้วยกิจกรรมที่ต้องใช้แรงเยอะ เช่น การวิ่ง การยกเวท เนื่องจากร่างกายยังฟื้นตัวไม่เต็มที่ ควรเริ่มจากกิจกรรมเบา ๆ ก่อน เช่น การเดิน การทำท่าบริหารเบา ๆ

  • หากมีอาการเจ็บเต้านม ควรงดการออกกำลังกาย เพราะนอกจากจะทำให้ไม่สบายตัวแล้ว ยังอาจมีผลต่อการให้นมลูก

  • ไม่ควรออกกำลังกายหากรู้สึกเจ็บอย่างรุนแรงที่แผลคลอดธรรมชาติ หรือแผลผ่าตัด

  • หากมีปัญหาเรื่องการปัสสาวะหลังคลอด เช่น ปัสสาวะน้อย หรือปัสสาวะไม่ออก ไม่ควรออกกำลังกายที่เน้นบริหารอุ้งเชิงกราน ควรไปพบแพทย์และเข้ารับการตรวจวินิจฉัยและการรักษาเสียก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย

แม่ลูกอ่อนจะแบ่งเวลามาออกกำลังกายยังไงดี

ลำพังเลี้ยงลูกก็แทบจะกินเวลาชีวิตคุณแม่ไปทั้งวันแล้ว การจะหาเวลามาออกกำลังกายหรือดูแลตัวเองนั้นถือว่าเป็นความท้าทายอย่างสูง แต่คุณแม่สามารถใช้จังหวะที่เจ้าตัวเล็กกำลังนอนหลับ หรืออาจจะขอให้คุณพ่อช่วยดูแลเจ้าตัวเล็กให้สักพัก เพื่อหาเวลาอยู่กับตัวเองและพักผ่อนบ้าง

ออกกำลังกายแบบไหนไม่ให้กระทบกับการให้นมลูก

สำหรับแม่ให้นมลูก ควรเตรียมตัวให้พร้อมก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย ดังนี้

  • ควรปั๊มนมเก็บไว้ให้เรียบร้อยก่อนที่จะออกกำลังกาย เพราะน้ำนมที่เต็มเต้าอาจจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัวตอนออกกำลังกาย มากไปกว่านั้น ขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตกรดแลคติกมากขึ้น อาจทำให้น้ำนมแม่รสชาติเปลี่ยนไป แม้ว่าคุณค่าทางสารอาหารจะไม่หายไปก็ตาม แต่ก็อาจจะไม่ถูกปากเจ้าตัวเล็กได้

  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำ ซึ่งนอกจากจะเป็นผลเสียต่อร่างกายแล้ว ยังมีผลต่อการผลิตน้ำนมด้วย

ไขข้องข้องใจเรื่องการออกกำลังกายหลังคลอดกับ Enfa Smart Club

 อ้วนหลังคลอดลดไม่ลง เกิดจากอะไร

รูปร่างที่อวบขึ้น และน้ำหนักที่ไม่ยอมลดลงสักทีเกิดจากหลายสาเหตุ ทั้งปัญหาเรื่องพฤติกรรมการกิน ระบบเผาผลาญที่ทำงานแปรปรวน ไปจนถึงฮอร์โมนไม่สมดุล ความเครียดจากการเลี้ยงลูก การพักผ่อนไม่เพียงพอ ปัจจัยเหล่านี้เมื่อรวมกันและเกิดขึ้นติดต่อกันนานเข้า ก็มีผลต่อสุขภาพคุณแม่ หนึ่งในนั้นคือทำให้ร่างกายมีน้ำหนักขึ้นและลดลงยาก

 ไม่ออกกำลังกาย แต่กินยาลดน้ำหนักหลังคลอดได้ไหม

ยาลดน้ำหนักไม่ควรกินทั้งก่อน ระหว่าง หรือหลังคลอดลูก เพราะมีแนวโน้มจะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่าจะทำให้สุขภาพดี อีกทั้งแม่ให้นมลูกไม่ควรกินอาหารเสริมสุ่มสี่สุ่มห้า เพราะอาจมีผลต่อคุณภาพน้ำนมแม่ได้

 ท่าออกกําลังกายมดลูกกระชับ ทำยังไง

สำหรับคุณแม่ที่อยากให้มดลูกกระชับเข้าที่เร็วขึ้น สามารถบริหารร่างกายด้วย ท่าบริหารกล้ามนื้อหน้าท้อง ก้น และบริเวณฝีย็บ

โดยทำได้ง่าย ๆ ดังนี้

  • นอนหงายราบลงกับพื้น แล้วค่อย ๆ ชันเข่าขึ้น 2 ข้าง

  • ขณะที่นอนราบกับพื้น พยายามให้แผ่นหลังแนบกับพื้นโดยสนิท ไม่งอหลัง หรือโก่งหลังขึ้น

  • เมื่อชันเข่าขึ้นแล้ว ให้ขมิบก้น แขม่วหน้าท้อง จากนั้นค่อย ๆ ยกก้นให้ลอยขึ้นจากพื้น แล้วเกร็งค้างไว้

  • ค้างไว้ในท่านั้นแล้วนับ 1 –10 จึงค่อย ๆ กลับสู่ท่านอนราบกับพื้น ทำซ้ำเช่นนี้ 10 ครั้ง

ท่านี้นอกจากจะบริหารกล้ามนื้อหน้าท้อง ก้น และบริเวณฝีย็บแล้ว ยังช่วยบริหารมดลูกให้กระชับขึ้นด้วย

 แม่ผ่าคลอดออกกําลังกายได้ตอนไหน

แม่ที่ผ่าคลอด จำเป็นจะต้องพักฟื้นร่างกายหลังจากการผ่าตัดให้ดีเสียก่อน หรือรอจนแผลผ่าคลอดหายเป็นปกติ โดยปกติแล้วอาจจะต้องรอจนถึง 6 สัปดาห์จึงเริ่มออกกำลังกายได้

 ผ่าคลอด ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง

แม่ผ่าคลอดยังไม่ควรออกกำลังกายหนักหากยังฟื้นตัวไม่เต็มที่ หรือแผลผ่าคลอดยังไม่หายดี ควรเริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการเดิน การทำท่าบริหารง่าย ๆ หรือเมื่อเริ่มฟื้นตัวดีขึ้นแล้วอาจปรับมาเป็นการว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้หน้าท้องนาน ๆ หรือทางที่ดีควรรอให้ฟื้นตัวหลังผ่าคลอดครบ 6 สัปดาห์เสียก่อน จึงเริ่มออกกำลังกายตามปกติได้

บทความแนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์