ช่วงนี้อาจจะเป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนของคุณแม่ จากอาการแพ้ท้องและอาการเวียนหัวต่างๆ แต่ก็อย่าลืมดูแลทั้งลูกน้อยและตัวคุณแม่เองอย่างสม่ำเสมอนะ

อาการแพ้ท้องจะค่อยๆ หายไปในช่วงนี้ และนี่คงทำให้คุณแม่รู้สึกดีขึ้นมาได้บ้าง โดยลูกน้อยในท้องกำลังโตขึ้นเรื่อยๆ และก็ต้องการได้รับสารอาหารต่างๆ เพื่อมาช่วยในการเติบโตของเค้า ช่วงนี้จึงเป็นโอกาสดีสำหรับคุณแม่ที่จะได้กินอาหารที่มีประโยชน์ เพราะก่อนหน้านี้คุณแม่คงจะต้องเจอกับอาการคลื่นไส้จนกินไม่ลงมาโดยตลอด การกินอาหารที่มีประโยชน์อย่างเหมาะสมสำหรับคุณแม่ที่ตั้งท้องในช่วง 4-6 เดือน มีเคล็ดลับดังต่อไปนี้

วางแผนการกิน

ในช่วง 3 เดือนต่อจากนี้ คุณแม่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 400 กรัม ในทุกๆ สัปดาห์ ซึ่งจะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นกว่าปกติประมาณ 290-360 แคลอรีต่อวัน ให้ลองวางแผนการกินล่วงหน้าอย่างน้อย 1 วัน เพื่อให้คุณแม่ไม่พลาดที่จะได้รับสารอาหารจำเป็นอย่างเพียงพอ อาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปก็จะประกอบด้วยผักผลไม้นานาชนิด และอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีน เช่น นม ถั่ว ธัญพืช ควบคู่ไปกับการกินอาหารเสริม เพื่อให้แน่ใจว่าลูกในท้องจะได้รับสารอาหารอย่างพอดี เพื่อช่วยพัฒนาการของเค้าในทุกๆ ด้าน

ได้รับสารอาหารที่จำเป็น อย่าให้ขาด

คุณแม่ต้องได้รับสารอาหารต่างๆ ที่จำเป็นซึ่งมีอยู่หลายชนิด ทั้งนี้ก็เพื่อเสริมสร้างพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์ รวมไปถึงสุขภาพของคุณแม่ในระหว่างตั้งครรภ์เองด้วย ยกตัวอย่างเช่น ธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน ที่ทำหน้าที่ในการขนส่งออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง ยิ่งในช่วงตั้งครรภ์ ธาตุเหล็กยิ่งมีความจำเป็นมากขึ้น เพราะในระหว่างนี้เลือดของคุณแม่จะมีปริมาณเพิ่มขึ้น เพื่อขนส่งออกซิเจนและสารอาหารส่วนหนึ่ง ไปเลี้ยงอวัยวะและร่างกายของเจ้าตัวเล็ก คุณแม่สามารถช่วยให้ลูกน้อยผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงได้ดีขึ้น ด้วยการกินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอย่างสม่ำเสมอ เช่น ผักโขม เนื้อแดง หรือเป็ดไก่

แนะนำให้คุณแม่ตั้งท้องกินอาหารเสริมพวกธาตุเหล็กและกรดโฟลิก โดยกินธาตุเหล็กวันละ 30-60 มิลลิกรัม และกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัม เพื่อป้องกันภาวะผิดปกติต่างๆ เช่น การเกิดโรคเลือดจาง การคลอดก่อนกำหนด และการที่เด็กมีน้ำหนักแรกเกิดต่ำ อย่าลืมว่าต้องปรึกษาคุณหมอเสมอก่อนจะกินอาหารเสริมอะไรก็ตามในระหว่างตั้งท้อง

การกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีวิตามินซีสูง อย่างพวกน้ำส้มนั้น ก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น และวิตามินซีนั้นก็ยังช่วยสร้างคอลลาเจนเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อต่างๆ รวมไปถึงหลอดเลือดได้ด้วย

DHA ก็ยังเป็นสารอาหารสำคัญที่คุณแม่ต้องได้รับเพื่อไปช่วยพัฒนาสมองของลูกน้อย ซึ่งเรียกได้ว่าเป็นศูนย์กลางการควบคุมทักษะในด้านต่างๆ ของเค้า ให้ก้าวล้ำทั้งความคิดและอารมณ์ โดยให้คุณแม่กินอาหารที่เป็นแหล่งของ DHA ต่อไปเรื่อยๆ เช่น ปลาที่มีมัน เอนฟาแลคมาม่าที่มีประมาณ DHA 50 มก.ต่อแก้ว เพื่อช่วยให้ลูกน้อยได้พัฒนาสมองและสายตา และยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกที่ช่วยเสริมพัฒนาการของลูกน้อย ซึ่งก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เช่น สังกะสี ทองแดง และโคลีน

อย่าลืมกินผักด้วยนะ

ผักให้สารอาหารสำคัญหลายชนิด โดยเฉพาะในช่วงตั้งท้อง และยังมีใยอาหารที่จะช่วยแก้อาการท้องผูก ที่จะเห็นได้บ่อยในคุณแม่ตั้งครรภ์

ให้เลือกกินผักใบเขียวเข้ม และผักสีอื่นให้หลากหลาย เช่น แครอท ฟักทอง พริกหยวก มะเขือเทศ มะเขือ และดอกกะหล่ำ เป็นต้น โดยให้กินผักสัก 4-5 เสิร์ฟต่อวัน หรือประมาณผักปรุงสุกครึ่งชาม หรือผักสด 1 ชาม

ท่องเอาไว้ น้ำ น้ำ แล้วก็น้ำ

น้ำเป็นส่วนสำคัญในกระบวนการหลายอย่างของร่างกาย แล้วก็ยังเป็นส่วนประกอบหลักของเลือดด้วย โดยน้ำจะช่วยพาสารอาหารไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย พร้อมกันกับเอาของเสียออกมา จึงจำเป็นมากที่จะต้องได้รับน้ำอย่างเพียงพอในช่วงตั้งครรภ์ เพราะว่าร่างกายจะต้องใช้น้ำในการสร้างน้ำคร่ำรอบๆ ตัวลูกน้อย และช่วยเพิ่มปริมาณเลือดในร่างกาย คุณแม่ตั้งท้องจะต้องการน้ำประมาณ 2.3 ลิตร หรือ 10 แก้วต่อวัน

การดื่มน้ำมากๆ ยังจะส่งผลดีต่อผิวของคุณแม่ และช่วยลดปัญหาผิวหนังที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนได้ การมีน้ำในร่างกายอย่างเพียงพอ สามารถป้องกันอาการอื่นๆ ที่เกิดขึ้นในช่วงตั้งท้องได้ อย่างเช่น อาการท้องผูก ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้เด็กในท้องเติบโตได้อย่างแข็งแรงสมบูรณ์

ทั้งนี้ พยายามเลี่ยงดื่มน้ำที่มีน้ำตาลหรือคาเฟอีนสูง อย่างพวกน้ำโคล่า และแน่นอนว่าห้ามดื่มแอลกอฮอล์เพราะมันอาจไปทำลายสมองของลูกน้อยได้ การดื่มน้ำเปล่านั้นดีที่สุด ส่วนนมพร่องมันเนยก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นเดียวกัน เพราะให้ทั้งโปรตีน แคลเซียม และสารอาหารสำคัญอื่นๆ

ออกกำลังกายเบาๆ

การออกกำลังกายให้ผลดีหลายอย่างกับร่างกาย ไม่ว่าจะตั้งท้องอยู่หรือไม่ก็ตาม ไม่ใช่แค่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยคุณแม่ให้พร้อมสำหรับการคลอดลูกด้วย การออกกำลังกายยังช่วยลดอาการไม่สบายตัวต่างๆ ในช่วงตั้งครรภ์ เช่น อาการปวดหลัง ท้องผูก ท้องอืด ช่วยให้อารมณ์ดี เพิ่มระดับพลังงาน และยังช่วยให้หลับง่ายขึ้น โดยทั่วไปแล้วการกินอาหารที่มีใยอาหารสูงและไขมันต่ำ ไปพร้อมๆ กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ถือเป็นการปฏิบัติตัวที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะการทำตามนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้

มาถึงจุดนี้แล้ว คุณแม่คงอยากเคลื่อนไหวร่างกายไปรอบๆ แบบเบาๆ เพื่อให้รู้สึกดีขึ้น แต่จะเลือกออกกำลังกายแบบไหนนั้น คุณแม่ควรจะปรึกษาคุณหมอก่อนเป็นดีที่สุดว่าจะออกกำลังกายแบบไหนถึงจะปลอดภัยและเหมาะสมกับตัวคุณแม่

ดาวน์โหลดฟรี! แอพพลิเคชั่นเพื่อแม่ตั้งครรภ์

หากคุณแม่ต้องการข้อมูล เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับพัฒนาการของทารกตลอดช่วงระยะเวลาการตั้งครรภ์ คำแนะนำด้านโภชนาการ และรับสิทธิประโยชน์เพื่อลูกน้อยตั้งแต่ในครรภ์จนถึง 3 ปี คุณสามารถสมัครสมาชิก Enfa Smart Club ผ่านแอพพลิเคชั่นเพื่อแม่ตั้งครรภ์ฟรี ที่นี่ Enfa A+ Genius Baby