เคล็ดลับง่ายๆ ของคุณแม่เมื่อเริ่มตั้งครรภ์ สำหรับการกินอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางอาหารครบถ้วน

เมื่อตั้งท้องแล้ว คุณแม่คงจะไม่รู้สึกเหงาแน่เวลากินดินเนอร์ ก็เพราะจะมีลูกตัวน้อยๆ ในท้องกินไปด้วยกัน ไม่ว่าเราจะกินอะไรเค้าก็ จะกินเหมือนๆ กันในทุกคำ เพราะฉะนั้นจึงต้องคิดก่อนทุกครั้งเวลาจะ กินอะไร

ในขณะที่คุณแม่ตั้งใจกำลังทำงานบ้านหรือแม้แต่ตอนหลับ ลูกตัวน้อย ในครรภ์ก็เติบโตขึ้นตลอดเวลา สร้างอวัยวะต่างๆ สมองก็กำลังพัฒนา และร่างกายของเค้าก็กำลังขยายขนาดใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ

เพื่อการพัฒนาการเหล่านี้ ลูกน้อยจำเป็นต้องได้รับสารอาหารจำเป็น จากคุณแม่ ดังนั้นคุณแม่ต้องกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ในสัดส่วนที่พอดี อันที่จริงแล้วก็ควรจะเริ่มตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ควบคู่ไปกับอาหารเสริม และเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์กับลูกน้อย

แต่ก็ไม่ใช่ว่าคุณแม่จะต้องกินทุกอย่างเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า เรามาดูกันดีกว่าว่ามีเคล็ดลับอะไรบ้างที่จะช่วยให้คุณแม่เริ่มต้นรับสารอาหาร อย่างพอดีในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์

ตั้งใจกินเพื่อสุขภาพ

คุณหมอแนะนำว่าคุณแม่ตั้งท้องในช่วง 3 เดือนแรก ควรจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 0.5-2 กิโลกรัม คุณแม่อาจเลือกทานขนม- ปังโฮลวีตเพิ่มขึ้น 1 ชิ้น หรือนมพร่องมันเนย 1 แก้วต่อวันก็เพียงพอแล้ว นอกจากการทานอาหารที่มีประโยชน์อาหาร ความหลาหลาย ของอาหารก็สำคัญ คุณแม่ควรฝึกทานอาหารเช่น ผัก ผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ถั่วและโฮลเกรน ให้ชินเป็นนิสัย และพยายามลดปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ลง ในระหว่างตั้งครรภ์นี้จำเป็นอย่างมากที่จะต้องกินอย่างระมัดระวัง (จริงๆ ก็รวมถึงก่อนตั้งครรภ์ด้วย) ดังนั้น ควรบอกเลิกวิธีการกินอะไรก็ตามที่ไม่มีประโยชน์ และแน่นอนว่าต้องอยู่ห่างๆ จากพวก แอลกอฮอล์ บุหรี่ และควรจำกัดการดื่มกาแฟเท่าที่จะทำได้ด้วย

สมองของลูกน้อยอาจเริ่มต้นพัฒนา ตั้งแต่ก่อนคุณแม่จะรู้ตัวว่า ท้องเสียอีก ลูกน้อยในท้องต้องการสารอาหารหลายอย่าง เช่น DHA ธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง โคลีน และโฟเลต เพื่อ เสริมสร้างพัฒนาการและการเติบโต

คุณแม่ต้องบำรุงสมองของลูกน้อยด้วยการกิน DHA ประมาณ 200 mg ต่อวัน จากอาหารที่มี DHA อยู่สูง อย่างเช่น ปลาแซลมอน กรดไขมันโอเมก้า-3 และนมเอนฟาแลคมาม่า ที่มีประมาณ DHA 50 มก.ต่อแก้ว ก็จะเป็นส่วนประกอบสำคัญ สำหรับพัฒนาการทางสมองของลูกน้อย เช่นเดียวกันกับการกิน โปรตีนและสารอาหารจำเป็นอื่นๆ ให้เพียงพอ ที่จะไปช่วยสร้าง พัฒนาการทางด้านสมองและด้านอื่นๆ ของลูกน้อย

ท้องผูกเป็นอาการที่มักจะเจอบ่อยๆ ในช่วงท้อง อีกไม่นานคุณแม่ก็คงจะเจอด้วยตนเอง แต่เรื่องนี้สามารถจัดการได้ไม่ยาก ด้วยการกิน อาหารที่มีใยอาหารเยอะๆ เพื่อช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น อาหารที่เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี อย่างเช่น ผักและผลไม้สด รวมทั้งโฮลเกรนพวก ซีเรียลและขนมปัง และอย่าลืมดื่มน้ำมากๆ เพราะการที่ร่างกายได้รับน้ำเรื่อยๆ จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง หนึ่งในนั้นก็คือป้อง กันอาการท้องผูก

อาหารเสริมบำรุงครรภ์

กินอาหารเสริมเพื่อเพิ่มสารอาหารสำคัญให้ร่างกายได้รับอย่างเพียงพอ แต่ต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำของคุณหมอ ซึ่งอาหารเสริมเหล่านี้ น่าจะรวมไปถึงธาตุเหล็กและกรดโฟลิกด้วย โดยกรดโฟลิกนี้มีส่วนสำคัญในการป้องกันความพิการทางสมองของลูกน้อย จึงแนะนำให้ กินกรดโฟลิกเสริมในขนาด 400 ไมโครกรัมต่อวัน ตั้งแต่ช่วงเตรียมพร้อมก่อนตั้งท้องเลยยิ่งดี ส่วนธาตุเหล็กนั้นโดยปกติให้คุณแม่ตั้ง ท้องกินเป็นอาหารเสริมวันละ 30-60 mg เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเลือดจาง เนื่องจากร่างกายสร้างเลือดในปริมาณมาก ขึ้น

รับมือกับอาการแพ้ท้อง

หากคุณแม่กำลังเจอศึกหนักจากอาการแพ้ท้อง ให้คุณแม่ลองเริ่มดู จากการกินอาหารทีละน้อยๆ แต่บ่อยๆ ซึ่งอาหารนั้นอาจจะต้องเป็น อาหารที่ไม่ชวนให้คลื่นไส้และมีน้ำอยู่เยอะ ถึงจะยังไม่มีวิธีที่เด่นชัด ในการจัดการกับอาการแพ้ท้องอย่างเด็ดขาด แต่ก็มีหลายวิธีที่ได้ผล มาแล้วกับคุณแม่ที่เคยมีประสบการณ์มาก่อน ยกตัวอย่างเช่น

  • กินอาหารเสริมอย่างวิตามินบี 6 ซึ่งพบว่ามีส่วนช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้อง

  • กินพวกสมุนไพรบำรุง เช่น ขิง และดอกคาโมมายล์ ซึ่งอาจมีผลช่วยลดอาการคลื่นไส้และอาเจียนลงได้

  • นวดและฝังเข็ม การกดจุดและใช้สายรัดข้อมือพบว่าได้ผลในคุณแม่บางคน

  • กินยาแก้คลื่นไส้ ตามคำสั่งของคุณหมอ

อย่าลืมว่าให้ปรึกษาคุณหมอทุกครั้ง ก่อนที่จะเริ่มใช้วิธีใดๆ เพื่อบรรเทาอาการแพ้ท้องนะ

ดาวน์โหลดฟรี! แอพพลิเคชั่นเพื่อแม่ตั้งครรภ์

หากคุณแม่ต้องการข้อมูล เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับพัฒนาการของทารกตลอดช่วงระยะเวลาการตั้งครรภ์ คำแนะนำด้านโภชนาการ และรับสิทธิประโยชน์เพื่อลูกน้อยตั้งแต่ในครรภ์จนถึง 3 ปี คุณสามารถสมัครสมาชิก Enfa Smart Club ผ่านแอพพลิเคชั่นเพื่อแม่ตั้งครรภ์ฟรี ที่นี่ Enfa A+ Genius Baby

  • 1 Diet & Your Pregnancy. (n.d.). Retrieved April 7, 2017, from https://www.kkh.com.sg/HealthPedia/Pages/PregnancyDuringDiet.aspx

  • 2 Georgieff MK. (2007) Nutrition and the developing brain: nutrient priorities and measurement. Am J Clin Nutr. 85(2):614S-620S.

  • 3 Food and Agriculture Organization of the United Nations,. Fats And Fatty Acids In Human Nutrition: Report Of An Expert Consultation. Geneva: N.p., 2010. Web. 5 Apr. 2017. FAO Food And Nutrition Paper.

  • 4 World Health Organization, WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. Geneva: WHO Press. 2016. Web. 11 Apr. 2017.

  • 5 Curtis, G. B., & Schuler, J. (2016). Your Pregnancy Week by Week (8th ed.). Philadelphia, PA: Da Capo Press.

  • 6 Curtis, G. B., & Schuler, J. (2016). Your Pregnancy Week by Week (8th ed.). Philadelphia, PA: Da Capo Press.

  • 7 World Health Organization, WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. Geneva: WHO Press. 2016. Web. 11 Apr. 2017.