เคล็ดลับการนอนหลับสำหรับว่าที่คุณแม่

การนอนหลับที่เพียงพอนั้นเป็นเรื่องยาก เพราะเวลานอนของว่าที่คุณแม่ มักจะต้องถูกแทรกด้วยการลุกมาเข้าห้องน้ำบ่อยๆ ขาเป็นตะคริว หรือคิดกังวลซ้ำๆ เรื่องการคลอด แม้แต่การหายใจไม่สะดวกเนื่องจากท่านอนไม่เข้าที่เข้าทาง

ความไม่สบายตัวเหล่านี้รบกวนการนอนคุณแม่ ทำให้ชั่วโมงการนอนหลับไม่เพียงพอเท่าที่ควร และอาจส่งผลต่อพัฒนาการของลูกน้อย ในครรภ์อีกด้วย เราขอเสนอเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณแม่หลับสบายขึ้นได้ดังนี้

สร้างบรรยากาศแสนสบาย

  • นอนตะแคงข้าง จะช่วยยกเอาความอึดอัดจากการกดทับของน้ำหนัก ท้องออกไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งแรงกดที่หลัง และหลีกเลี่ยงการนอนหงาย ซึ่งอาจส่งผลต่อระบบไหลเวียนของเลือดทั้งในคุณแม่และลูกน้อย รวมทั้งอาจมีอาการหายใจไม่สะดวกเมื่อนอนหงายได้

  • กอดหมอนนุ่มๆ เพื่อช่วยพยุงน้ำหนักของท้อง เมื่อนอนตะแคงให้ คุณแม่วางหมอนไว้ใต้ท้อง เพื่อช่วยพยุงท้องและอีกหนึ่งใบไว้ระหว่างหัวเข่า เพื่อลดการกดทับของน้ำหนักไปยังหลัง

  • กำจัดอาการคัดจมูก การล้างจมูกด้วยน้ำเกลือ หรือใช้เครื่องเพิ่ม ความชื้นให้อากาศนั้น ช่วยลดอาการคัดจมูกลงได้ ซึ่งเป็นหนึ่งในอาการ ที่พบได้บ่อยในหญิงตั้งครรภ์ และมักเกิดขึ้นในตอนกลางคืน

ป้องกันการตื่นกลางดึก

  • ตะคริวจงหายไป หากตะคริวเป็นสิ่งที่ทำให้คุณแม่ตื่นกลางดึกแล้วล่ะก็ การออกกำลังยืดเส้นก่อนนอนเป็นประจำ ร่วมกับการดื่มน้ำมากๆ จะช่วยลดอาการลงได้ งานวิจัยบางชิ้นเสนอว่า แมกนีเซียมจะช่วยลดอาการตะคริวลงได้ โดยได้รับจากธัญพืชหรือถั่วต่างๆ อย่างไรก็ตามหากต้องการทานอาหารเสริม อย่าลืมปรึกษาแพทย์ทุกครั้ง

  • วางขาสบายๆ คุณแม่บางรายจะพบกับอาการที่เรียกว่า อาการขาอยู่ไม่สุข (ชื่อแบบนี้จริงๆ ) นั้นคืออาการที่คุณแม่มีความรู้สึก อยากจะขยับ จัดท่าทางการวางขาบ่อยๆ โดยอาการนี้เกิดขึ้นจากการขาดธาตุเหล็กหรือกรดโฟลิค ดังนั้นต้องแน่ใจว่าคุณแม่ ได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ โดยธาตุเหล็กนั้นมาจากอาหาร เช่น เนื้อสัตว์หรือปลา สำหรับกรดโฟลิคนั้น

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการทานอาหารเสริมสำหรับคุณแม่ เช่น นมเพื่อคุณแม่ท้องโดยเฉพาะ อย่าง เอนฟาแลคมาม่า แต่คุณแม่ต้องอย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง

  • ทำใจให้สงบ หากคุณแม่ตื่นขึ้นมากลางดึกเพราะความกังวลเกี่ยวกับการตั้งท้อง ลองเข้าคลาสเตรียมความพร้อมก่อนคลอดดู หรือคลาสโยคะเพื่อช่วยผ่อนคลายได้ดี และการได้พูดคุยกับว่าที่คุณแม่คนอื่นๆ แลกเปลี่ยนความคิดเห็นกัน ช่วยให้คุณแม่ลดความกังวลและ รู้สึกมั่นใจมากขึ้น

  • เข้าห้องน้ำก่อนนอน สิ่งสุดท้ายที่คุณแม่ควรทำก่อนจะเข้านอนก็คือ เข้าห้องน้ำ และเมื่อเข้าแล้วพยายามทำให้กระเพาะปัสสาวะของคุณแม่โล่งมากที่สุด เพื่อป้องกันการตื่นกลางดึก

  • หลีกเลี้ยงสิ่งกระตุ้นอาการแสบร้อนกลางอก หนึ่งในอาการที่คุณแม่มักต้องเจอคือ อาการแสบร้อนกลางอกในช่วงกลางคืน ซึ่งขัดขวางการนอนหลับยามค่ำคืน เพื่อลดและป้องกันอาการดังกล่าว คุณแม่ควร

แบ่งปริมาณอาหารที่ทานในแต่ละมื้อให้เล็กลง หลีกเลี่ยงอาหารทอดรสจัด ลดการทานผลไม้รสเปรี้ยว และดื่มน้ำอัดลมให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้ และก่อนนอนควรจัดท่าทางให้เหมาะสมโดยยกตำแหน่งหัวให้สูงขึ้น ด้วยการหนุนหมอนเพิ่มเติม

สร้างนิสัยที่ดีเพื่อการนอนที่เหมาะสม

  • นอนให้เพียงพอ คุณแม่ควรพยายามนอนให้ได้อย่างนอน 6 ชั่วโมงในแต่ละคืน งานวิจัยเผยว่าคุณแม่ที่พักผ่อนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงในช่วงสัปดาห์ท้ายๆ ของการตั้งครรภ์ จะมีช่วงระยะเวลาเจ็บคลอดที่ยาวนานกว่าปกติ และยังเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดอาการซึมเศร้าหลังคลอดอีกด้วย

  • ฝึกให้เป็นนิสัย คุณแม่ต้องพยายามฝึกเข้านอนและตื่นในช่วงเวลาเดิมๆ ทุกวัน เพื่อให้เกิดเป็น นิสัยทางการเข้านอนที่เหมาะสม ร่างกายจะปรับสภาพให้เป็นไปตามนั้นได้ แต่หากคุณแม่อยากจะพักสายตาในระหว่างวันบ้าง พยายามอย่าพักในช่วงใกล้เวลานอน และพยายามพักในช่วงกลางวันแทนจะดีกว่า

  • ออกกำลังกายสักเล็กน้อย การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดี ที่จะรักษาน้ำหนักไม่ให้มากจนเกินไปได้ (น้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะส่งผลเสียต่อการนอนได้) ลดความเครียด และยังช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย (ลดการเกิดตะคริวที่ขา) สำหรับคุณแม่การออกกำลังกายในช่วงเช้านั้นจะดีที่สุด เพราะเราคงไม่อยากสดชื่นจากการออกกำลังกาย ตอนที่ใกล้จะเข้านอนหรอก

หากการนอนไม่พอ

และหลับไม่ลงยังคงเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นกับคุณแม่อย่างต่อเนื่อง คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์ทันที เพราะการนอนเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญ ที่นำพลังงานมาให้ทั้งคุณแม่และลูกน้อย ดังนั้นคุณแม่ควรเข้ารับการตรวจเพื่อให้แน่ใจ ว่าสาเหตุของการนอนไม่หลับนี้ไม่ได้ มีอะไรที่น่าเป็นห่วงซ่อนอยู่เมื่อรู้แบบนี้แล้ว ราตรีสวัสดิ์ ฝันดีนะคะว่าที่คุณแม่ทุกคน