เดือนที่ 7-9 เป็นช่วง 3 เดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์แล้ว ในระหว่างนี้คุณแม่ก็ยังคงต้องคอยดูแลตัวเองและลูกน้อยในครรภ์อย่างทะนุถนอม
การได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอต่อสุขภาพ ยังคงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับตัวคุณแม่และลูกน้อยในช่วง 3 เดือนสุดท้าย ลองทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อส่งคุณแม่ให้เข้าเส้นชัยได้อย่างสง่างาม
กินอาหารปริมาณน้อยๆ แต่บ่อยๆ
ในช่วง 3 เดือนสุดท้ายนี้คุณแม่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 400 กรัมต่อสัปดาห์ ในขณะที่ตัวคุณแม่และลูกน้อยตัวใหญ่ขึ้นๆ จึงจำเป็นที่จะต้องกินอาหารให้เพียงพอ และมีประโยชน์กับร่างกายอยู่ตลอด ให้ลองกินอาหารจานเล็กถึงปานกลางให้ครบ 3 มื้อตามปกติ แล้วตามด้วยของกินเล่นเบาๆ ที่มีคุณค่าทางอาหารในระหว่างมื้อตลอดทั้งวัน ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์กับร่างกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นผักและผลไม้นานาชนิด อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ พวกนม ถั่ว และโฮลเกรน เพื่อให้วางใจว่าลูกน้อยในท้องจะได้รับสารอาหารครบถ้วนตามสัดส่วน เพื่อนำไปใช้ในพัฒนาการด้านต่างๆ ต่อไป
อย่าลืมแคลเซียม โปรตีน ธาตุเหล็ก และ DHA
ลูกน้อยจำเป็นต้องใช้แคลเซียมในการพัฒนากระดูกเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในช่วง 3 เดือนสุดท้าย ซึ่งจะมีพัฒนาการมากที่สุด ให้คุณแม่กินผลิตภัณฑ์จากนมอย่างนมพร่องมันเนย อย่าง เอนฟาแลคมาม่า และโยเกิร์ต เพราะอาหารพวกนี้มีแคลเซียมสูง แถมยังมีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาของกระดูกด้วย และให้ลองเดินออกแดดข้างนอกดูบ้าง หรือจะเลือกกินอาหารที่มีวิตามินดีสูงก็ได้ เพื่อที่จะได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ เพราะจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นกล้ามเนื้อก็ต้องการโปรตีนสำหรับการพัฒนาเช่นกัน ดังนั้นคุณแม่จึงต้องได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 30 กรัมต่อวัน ในช่วง 3 เดือนสุดท้าย ซึ่งมีอาหารมากมายที่เป็นแหล่งของโปรตีน อาทิ เนื้อไก่ เนื้อปลา นม และไข่ พวกเนื้อเป็ดไก่และเนื้อแดงไม่ใช่แค่มีโปรตีนสูงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสังกะสี ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของทั้งคุณแม่และคุณลูก และมื้ออาหารในแต่ละวันก็ควรจะประกอบด้วยอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง อย่างเช่น ผักโขม เป็ด ไก่ และเนื้อแดง เพื่อช่วยลูกน้อยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง
DHA ก็ยังเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างมากต่อพัฒนาการทางสมองของเด็ก ดังนั้น ต้องไม่ลืมที่จะกินอาหารที่มีปลาที่มีมันอยู่ด้วย เพราะมันอุดมไปด้วย DHA ที่เป็นสารอาหารบำรุงสมอง โดย DHA ซึ่งเป็นองค์ประกอบของสมองจะถูกสะสมไว้ในสมองอย่างรวดเร็วในช่วง 3 เดือนสุดท้ายที่ลูกน้อยยังอยู่ในท้องจนถึงขวบปีแรก ให้กิน DHA 200 มิลลิกรัมทุกวันอย่างต่อเนื่อง หรือเลือกทานเอนฟาแล็คมาม่าที่มีประมาณ DHA มากถึง 50 มก.ต่อแก้ว
การกินอาหารอย่างเหมาะสมนั้น ยังจะช่วยให้คุณแม่ฟื้นตัวได้เร็วหลังจากคลอดลูกน้อยออกมาแล้ว ดังนั้น ควรจะต้องหาเมนูเนื้อที่ไม่มีมัน ถั่วฝัก ถั่วเหลือง เนื้อปลา ผัก ผลไม้ นม และอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ มาใส่ไว้ในมื้ออาหารบ้าง เพราะสารอาหารที่ได้รับจากอาหารเหล่านี้จะไปช่วยคุณแม่ผลิตน้ำนมให้กับลูกน้อยหลังคลอดได้ดี
ให้จำไว้ว่า หากมีคำถามในเรื่องสารอาหาร การกินอาหารเสริมต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก กรดโฟลิก และแคลเซียมนั้น ว่าที่คุณแม่ต้องขอคำแนะนำจากคุณหมอ เพื่อความมั่นใจในการกินอาหารที่เหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการในช่วงตั้งท้อง 3 เดือนสุดท้ายด้วย
ดื่มน้ำให้มากๆ
ช่วงนี้คุณแม่อาจจะรู้สึกว่าต้องใช้เวลาส่วนใหญ่ หมกตัวอยู่แต่กับการทำธุระในห้องน้ำ ก็เพราะตอนนี้ลูกน้อยในท้องตัวใหญ่จนไปเบียดกระเพาะปัสสาวะของคุณแม่ ทำให้คุณแม่ต้องวิ่งเข้าห้องน้ำกันแทบไม่หวาดไม่ไหวตลอดทั้งวัน ไม่เว้นแม้แต่ตอนกลางคืน
แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าให้คุณแม่ดื่มน้ำน้อยลง การที่ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ยังจำเป็นในช่วงตั้งท้อง เพราะน้ำจะไปช่วยการทำงานของน้ำคร่ำและช่วยเพิ่มปริมาณเลือด นอกจากนี้จะยังช่วยลดอาการท้องผูกไปด้วย ดังนั้นให้คุณแม่หมั่นดื่มน้ำประมาณ 2.3 ลิตร หรือ 10 แก้วต่อวัน และนี่ยังอาจช่วยป้องกันไม่ให้ตะคริวขึ้นขาได้ด้วย
หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ
แค่การออกกำลังกายเบาๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ ก็สามารถช่วยให้คุณแม่ฟิตพร้อมที่จะคลอดลูกได้แล้ว ดังนั้นอย่าเพิ่งล้มเลิกกลางคันไปตอนนี้ ถึงแม้ว่าการขยับเขยื้อนร่างกายจะเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณแม่อยากจะทำก็ตาม ให้ทำเท่าที่คุณแม่สามารถจะทำได้ และเป็นไปตามที่คุณหมออนุญาตก็พอ
ดาวน์โหลดฟรี! แอพพลิเคชั่นเพื่อแม่ตั้งครรภ์
หากคุณแม่ต้องการข้อมูล เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับพัฒนาการของทารกตลอดช่วงระยะเวลาการตั้งครรภ์ คำแนะนำด้านโภชนาการ และรับสิทธิประโยชน์เพื่อลูกน้อยตั้งแต่ในครรภ์จนถึง 3 ปี คุณสามารถสมัครสมาชิก Enfa Smart Club ผ่านแอพพลิเคชั่นเพื่อแม่ตั้งครรภ์ฟรี ที่นี่ Enfa A+ Genius Baby
-
1 Diet & Your Pregnancy. (n.d.). Retrieved April 7, 2017,from https://www.kkh.com.sg/HealthPedia/Pages/PregnancyDuringDiet.aspx
-
2 Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, (2002). Geneva, Switzerland. WHO Technical Report Series 935, pp. 243-244). Retrieved 2 June 2017from http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf
-
3 Darnton-Hill, Ian, (2013). Zinc supplementation during pregnancy: Biological, behavioural and contextual rationale. e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA), WHO.
-
4 Carlson, Susan E., (2009). Docosahexaenoic acid supplementation in pregnancy and lactation. American Journal of Clinical Nutrition, 89(2): 678S–684S.
-
5 Curtis, G. B., & Schuler, J. (2016). Your Pregnancy Week by Week (8th ed.). Philadelphia, PA: Da Capo Press.
-
6 Montgomery, K. S. (2002). Nutrition Column An Update on Water Needs during Pregnancy and Beyond. The Journal of Perinatal Education, 11(3), 40–42. 7 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, Volume 8, Issue 3.
