ข้ามไปยังเนื้อหาหลัก
เคล็ดลับโภชนาการ การตั้งครรภ์ สำหรับไตรมาสที่แล้ว
เคล็ดลับโภชนาการ การตั้งครรภ์ สำหรับไตรมาสที่แล้ว

เดือนที่ 7-9 เป็นช่วง 3 เดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์แล้ว ในระหว่างนี้คุณแม่ก็ยังคงต้องคอยดูแลตัวเองและลูกน้อยในครรภ์อย่างทะนุถนอม

การได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอต่อสุขภาพ ยังคงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับตัวคุณแม่และลูกน้อยในช่วง 3 เดือนสุดท้าย ลองทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อส่งคุณแม่ให้เข้าเส้นชัยได้อย่างสง่างาม

หญิงตั้งครรภ์กำลังกินสลัดขนาดเล็ก

กินอาหารปริมาณน้อยๆ แต่บ่อยๆ

ในช่วง 3 เดือนสุดท้ายนี้คุณแม่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 400 กรัมต่อสัปดาห์ ในขณะที่ตัวคุณแม่และลูกน้อยตัวใหญ่ขึ้นๆ จึงจำเป็นที่จะต้องกินอาหารให้เพียงพอ และมีประโยชน์กับร่างกายอยู่ตลอด ให้ลองกินอาหารจานเล็กถึงปานกลางให้ครบ 3 มื้อตามปกติ แล้วตามด้วยของกินเล่นเบาๆ ที่มีคุณค่าทางอาหารในระหว่างมื้อตลอดทั้งวัน ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์กับร่างกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นผักและผลไม้นานาชนิด อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ พวกนม ถั่ว และโฮลเกรน เพื่อให้วางใจว่าลูกน้อยในท้องจะได้รับสารอาหารครบถ้วนตามสัดส่วน เพื่อนำไปใช้ในพัฒนาการด้านต่างๆ ต่อไป

อย่าลืมแคลเซียม โปรตีน ธาตุเหล็ก และ DHA

ลูกน้อยจำเป็นต้องใช้แคลเซียมในการพัฒนากระดูกเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในช่วง 3 เดือนสุดท้าย ซึ่งจะมีพัฒนาการมากที่สุด ให้คุณแม่กินผลิตภัณฑ์จากนมอย่างนมพร่องมันเนย อย่าง เอนฟาแลคมาม่า และโยเกิร์ต เพราะอาหารพวกนี้มีแคลเซียมสูง แถมยังมีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาของกระดูกด้วย และให้ลองเดินออกแดดข้างนอกดูบ้าง หรือจะเลือกกินอาหารที่มีวิตามินดีสูงก็ได้ เพื่อที่จะได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ เพราะจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นกล้ามเนื้อก็ต้องการโปรตีนสำหรับการพัฒนาเช่นกัน ดังนั้นคุณแม่จึงต้องได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 30 กรัมต่อวัน ในช่วง 3 เดือนสุดท้าย ซึ่งมีอาหารมากมายที่เป็นแหล่งของโปรตีน อาทิ เนื้อไก่ เนื้อปลา นม และไข่ พวกเนื้อเป็ดไก่และเนื้อแดงไม่ใช่แค่มีโปรตีนสูงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสังกะสี ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของทั้งคุณแม่และคุณลูก และมื้ออาหารในแต่ละวันก็ควรจะประกอบด้วยอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง อย่างเช่น ผักโขม เป็ด ไก่ และเนื้อแดง เพื่อช่วยลูกน้อยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง

DHA ก็ยังเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างมากต่อพัฒนาการทางสมองของเด็ก ดังนั้น ต้องไม่ลืมที่จะกินอาหารที่มีปลาที่มีมันอยู่ด้วย เพราะมันอุดมไปด้วย DHA ที่เป็นสารอาหารบำรุงสมอง โดย DHA ซึ่งเป็นองค์ประกอบของสมองจะถูกสะสมไว้ในสมองอย่างรวดเร็วในช่วง 3 เดือนสุดท้ายที่ลูกน้อยยังอยู่ในท้องจนถึงขวบปีแรก ให้กิน DHA 200 มิลลิกรัมทุกวันอย่างต่อเนื่อง หรือเลือกทานเอนฟาแล็คมาม่าที่มีประมาณ DHA มากถึง 50 มก.ต่อแก้ว

การกินอาหารอย่างเหมาะสมนั้น ยังจะช่วยให้คุณแม่ฟื้นตัวได้เร็วหลังจากคลอดลูกน้อยออกมาแล้ว ดังนั้น ควรจะต้องหาเมนูเนื้อที่ไม่มีมัน ถั่วฝัก ถั่วเหลือง เนื้อปลา ผัก ผลไม้ นม และอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ มาใส่ไว้ในมื้ออาหารบ้าง เพราะสารอาหารที่ได้รับจากอาหารเหล่านี้จะไปช่วยคุณแม่ผลิตน้ำนมให้กับลูกน้อยหลังคลอดได้ดี

หญิงตั้งครรภ์ที่กินโยเกิร์ต

ให้จำไว้ว่า หากมีคำถามในเรื่องสารอาหาร การกินอาหารเสริมต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก กรดโฟลิก และแคลเซียมนั้น ว่าที่คุณแม่ต้องขอคำแนะนำจากคุณหมอ เพื่อความมั่นใจในการกินอาหารที่เหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการในช่วงตั้งท้อง 3 เดือนสุดท้ายด้วย

ดื่มน้ำให้มากๆ

ช่วงนี้คุณแม่อาจจะรู้สึกว่าต้องใช้เวลาส่วนใหญ่ หมกตัวอยู่แต่กับการทำธุระในห้องน้ำ ก็เพราะตอนนี้ลูกน้อยในท้องตัวใหญ่จนไปเบียดกระเพาะปัสสาวะของคุณแม่ ทำให้คุณแม่ต้องวิ่งเข้าห้องน้ำกันแทบไม่หวาดไม่ไหวตลอดทั้งวัน ไม่เว้นแม้แต่ตอนกลางคืน

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าให้คุณแม่ดื่มน้ำน้อยลง การที่ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ยังจำเป็นในช่วงตั้งท้อง เพราะน้ำจะไปช่วยการทำงานของน้ำคร่ำและช่วยเพิ่มปริมาณเลือด นอกจากนี้จะยังช่วยลดอาการท้องผูกไปด้วย ดังนั้นให้คุณแม่หมั่นดื่มน้ำประมาณ 2.3 ลิตร หรือ 10 แก้วต่อวัน และนี่ยังอาจช่วยป้องกันไม่ให้ตะคริวขึ้นขาได้ด้วย

หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ

แค่การออกกำลังกายเบาๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ ก็สามารถช่วยให้คุณแม่ฟิตพร้อมที่จะคลอดลูกได้แล้ว ดังนั้นอย่าเพิ่งล้มเลิกกลางคันไปตอนนี้ ถึงแม้ว่าการขยับเขยื้อนร่างกายจะเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณแม่อยากจะทำก็ตาม ให้ทำเท่าที่คุณแม่สามารถจะทำได้ และเป็นไปตามที่คุณหมออนุญาตก็พอ

ดาวน์โหลดฟรี! แอพพลิเคชั่นเพื่อแม่ตั้งครรภ์

หากคุณแม่ต้องการข้อมูล เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับพัฒนาการของทารกตลอดช่วงระยะเวลาการตั้งครรภ์ คำแนะนำด้านโภชนาการ และรับสิทธิประโยชน์เพื่อลูกน้อยตั้งแต่ในครรภ์จนถึง 3 ปี คุณสามารถสมัครสมาชิก Enfa Smart Club ผ่านแอพพลิเคชั่นเพื่อแม่ตั้งครรภ์ฟรี ที่นี่ Enfa A+ Genius Baby

  1. 1 Diet & Your Pregnancy. (n.d.). Retrieved April 7, 2017,from https://www.kkh.com.sg/HealthPedia/Pages/PregnancyDuringDiet.aspx

  2. 2 Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, (2002). Geneva, Switzerland. WHO Technical Report Series 935, pp. 243-244). Retrieved 2 June 2017from http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf

  3. 3 Darnton-Hill, Ian, (2013). Zinc supplementation during pregnancy: Biological, behavioural and contextual rationale. e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA), WHO.

  4. 4 Carlson, Susan E., (2009). Docosahexaenoic acid supplementation in pregnancy and lactation. American Journal of Clinical Nutrition, 89(2): 678S–684S.

  5. 5 Curtis, G. B., & Schuler, J. (2016). Your Pregnancy Week by Week (8th ed.). Philadelphia, PA: Da Capo Press.

  6. 6 Montgomery, K. S. (2002). Nutrition Column An Update on Water Needs during Pregnancy and Beyond. The Journal of Perinatal Education, 11(3), 40–42. 7 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, Volume 8, Issue 3.

ผลิตภัณฑ์แนะนำ

บทความที่แนะนำ

รถของเล่นเด็กและแหวน
EFB banner
Mobile efb banner
EFB banner

Leaving page banner