เราควรจะทานเพื่อคน 2 คนจริงไหม ไขมันแย่ๆ ควรเลี่ยงใช่หรือเปล่า ดื่มน้ำให้มากๆ เข้าไว้นะ

โภชนาการสำหรับคุณแม่อันไหนที่เป็นความจริง? แล้วเรื่องไหนที่เป็นเรื่องหลอกกันแน่นะ ว่าที่คุณแม่ต้องรู้ทันเพื่อให้ทั้งตัวเองและลูกน้อยได้รับสารอาหารที่เหมาะสม

ความเชื่อที่ #1 “กินเผื่อสำหรับ 2 คน” หมายความว่าระหว่างตั้งท้องต้องกินเพิ่มเป็น 2 เท่า

ความจริง : เป็นเรื่องจริงเลยค่ะ ว่าที่คุณแม่กำลังทานอาหารเพื่อคน 2 คนอยู่ คือตัวเองและลูกน้อยในครรภ์ แต่อาหารเพื่อคน 2 คน ไม่ได้หมายถึงปริมาณที่เพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า เช่น ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ คุณแม่ต้องการแคลลอรี่เพิ่มจากปกติเพียง 290-360 ต่อวันเท่านั้น หรือเทียบได้กับการดื่มนมเพิ่มขึ้น 1 แก้ว

และในช่วงไตรมาสที่ 3 ปริมาณแคลอรี่ที่คุณแม่ต้องการเพิ่มคือประมาณ 470 แคลลอรี่ หรือเท่ากับ ชีส 1 แผ่น แซนวิสเนยถั่วครึ่งชิ้น โยเกิร์ตแบบไขมันต่ำ 1 ถ้วย หรือจะเลือกทานเป็นแอปเปิ้ล 1 ผล ก็เพียงพอแล้ว ว่าที่คุณแม่ต้องระวังการทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เช่น อาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบสูง หรือไขมันสูง เช่น น้ำอัดลม ขนมปังมันๆ หรือพวกของทอดต่างๆ

ความเชื่อที่ #2 ลืมการกินปลาระหว่างตั้งครรภ์ไปเลย มันไม่ปลอดภัย

ความจริง : อาหารทะเลหลายประเภทมีประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันที่ได้จากปลา เป็นแหล่งของ DHA ชั้นเยี่ยม เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อการพัฒนาสมองและการมองเห็นของลูก อีกทั้งเนื้อปลายังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำอีกด้วย ด้วยประโยชน์ที่มีต่อพัฒนาการของเจ้าตัวเล็กในครรภ์ ปลาจึงควรถูกจัดว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อว่าที่คุณแม่ทุกคน

สิ่งที่น่าเป็นห่วงสำหรับว่าที่คุณแม่คือ ปริมาณ ปรอท ภายในเนื้อปลาใช่ไหม? เราควรเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสะสมสูงเช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาอินทรีย์ แล้วลองเปลี่ยนตัวเลือกของเนื้อปลามาเป็นปลาที่มีสารปรอทต่ำอย่าง ปลาเนื้อขาว ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ดูสิ คุณแม่สามารถทานได้มากถึง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เลยทีเดียว

เพราะ DHA เป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาของลูกน้อย คุณแม่ต้องแน่ใจว่าได้รับ DHA ในปริมาณที่เพียงพอหรือรับประทานอาหารเสริม DHA ทดแทน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า 200 มิลลิกรัมของ DHA ต่อวันนั้นเพียงพอแล้วสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์หรือคุณแม่ที่กำลังให้นม

ความเชื่อที่ #3 อย่าดื่มน้ำมากจนเกิน เพื่อลดการเข้าห้องน้ำบ่อยๆของคุณแม่

ความจริง : ถึงแม้ว่าจะเป็นเรื่องน่ารำคาญสักหน่อยที่ต้องเข้าห้องน้ำบ่อยๆ (เรื่องปกติของคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะลูกขยายตัวไปกดทับกระเพาะปัสสาวะของคุณแม่) แต่ก็ไม่ใช่ข้ออ้างให้คุณแม่ดื่มน้ำน้อยลงได้นะ ความจริงแล้วคุณแม่ควรดื่มน้ำจิบน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง เพื่อช่วยระบบหมุนเวียนเลือดของตัวเองและลูก เพิ่มปริมาณกรดอะมิโนในระบบเลือด โดยคุณแม่ควรดื่มน้ำราว 2.3 ลิตรต่อวัน หรือ 10 แก้วโดยประมาณ

ความเชื่อที่ #4 อยากกินต้องได้กิน เพราะนี่เป็นวิธีของร่างกายในการบอกว่าคุณแม่กำลังขาดสารอาหารอะไรอยู่

ความจริง : ตอนนี้คุณแม่ตั้งครรภ์แล้ว คงไม่ผิดอะไรถ้าจะให้รางวัลตัวเองด้วยของโปรดบ้าง แต่ที่แน่ๆ ก็คือ ไม่มีการศึกษาวิจัยใดๆ ชี้ชัดว่า อาการอยากทานอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง เป็นการบอกของร่างกายว่าต้องการอะไรเพิ่มเติม ถึงแม้ว่าที่มาของความอยากอาหารนี้จะยังไม่ชัดเจน แต่ก็อาจจะเกิดจากการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนของคุณแม่ ทำให้อารมณ์ที่เปลี่ยนไป หรือแม้แต่ความชอบรสชาติก็ต่างไปจากเดิม คุณแม่สามารถให้รางวัลตัวเองได้แต่ก็ต้องไม่มากเกินไป และควรทานแต่อาหารที่เป็นประโยชน์ ของว่างอย่างถั่ว หรือผลไม้ นอกจากจะอร่อยแล้วยังช่วยความรู้สึกอยากทานอาหารฟาสฟู้ดลดลงด้วย

แต่หากคุณแม่เริ่มมีอาการอยากทานของแปลกๆ เช่น ทราย หิน ดินเหนียว แล้วละก็ ควรปรึกษาแพทย์ด่วน!

ความเชื่อที่ #5 ไขมันทุกอย่างเป็นตัวร้ายทั้งนั้น ห้ามเลยเด็ดขาด

ความจริง : มันไม่เป็นความจริงเลยว่า ไขมันทุกอย่างจะส่งผลเสียต่อคุณแม่ ยังมีไขมันดีจากอาหาร เช่น อะโวคาโด ถั่วต่างๆ อาหารทะเลที่มีปรอทต่ำ และน้ำมันมะกอก มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณแม่ เช่น โอเมก้า 3 อย่าง DHA นั้นจำเป็นอย่างยิ่งต่อการพัฒนาของลูก และควรลดปริมาณไขมันชนิดทรานส์ลง ซึ่งจะอยู่ในอาหารจำพวก ขนมปังมันๆ ของทอด หรือเนื้อแบบมันๆ

วางแผนการกิน

ในช่วง 3 เดือนต่อจากนี้ คุณแม่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 400 กรัม ในทุกๆ สัปดาห์ ซึ่งจะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นกว่าปกติประมาณ 290-360 แคลอรีต่อวัน ให้ลองวางแผนการกินล่วงหน้าอย่างน้อย 1 วัน เพื่อให้คุณแม่ไม่พลาดที่จะได้รับสารอาหารจำเป็นอย่างเพียงพอ อาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปก็จะประกอบด้วยผักผลไม้นานาชนิด และอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีน เช่น นม ถั่ว ธัญพืช ควบคู่ไปกับการกินอาหารเสริม เพื่อให้แน่ใจว่าลูกในท้องจะได้รับสารอาหารอย่างพอดี เพื่อช่วยพัฒนาการของเค้าในทุกๆ ด้าน

ดาวน์โหลดฟรี! แอพพลิเคชั่นเพื่อแม่ตั้งครรภ์

หากคุณแม่ต้องการข้อมูล เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับพัฒนาการของทารกตลอดช่วงระยะเวลาการตั้งครรภ์ คำแนะนำด้านโภชนาการ และรับสิทธิประโยชน์เพื่อลูกน้อยตั้งแต่ในครรภ์จนถึง 3 ปี คุณสามารถสมัครสมาชิก Enfa Smart Club ผ่านแอพพลิเคชั่นเพื่อแม่ตั้งครรภ์ฟรี ที่นี่ Enfa A+ Genius Baby