อาหารว่างแบบไหนเหมาะสำหรับเด็ก

ตรวจสอบข้อมูลโดย : ผศ.พญ.ดิษจี ลุมพิกานนท์
กุมารแพทย์ สาขาทารกแรกเกิดและปริกำเนิด
ภาควิชากุมารเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ วชิรพยาบาล

ลูกน้อยเติบโตขึ้นทุกวัน คุณแม่จึงต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกินของลูก ไม่เฉพาะแต่อาหารหลัก 3 มื้อเท่านั้น การเลือกอาหารว่างที่มีประโยชน์ให้ลูกกินระหว่างวันก็เป็นเรื่องสำคัญ มาดูกันค่ะว่าแต่ละวันลูกควรได้รับอาหารว่างเท่าไหร่และอาหารว่างที่มีคุณค่าทางอาหารเหมาะกับลูกน้อยวัยเตาะแตะมีอะไรบ้าง

ลูกควรกินอาหารว่างมากน้อยแค่ไหน

ถ้าคุณแม่เลือกอาหารว่างคุณภาพ ลูกเราก็จะได้ประโยชน์จากสารอาหารที่มีในอาหารว่างได้เช่นกัน ซึ่งหลักในการเลือกอาหารว่างให้แก่ลูกนั้น ราชวิทยาลัยกุมารแพทย์แห่งประเทศไทย สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำว่าในแต่ละวันเด็กๆ ควรได้รับอาหารว่างไม่เกิน 2 มื้อ แต่ละมื้อให้พลังงานไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน และให้ลูกกินอาหารว่างห่างจากอาหารมื้อหลักอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพราะไม่อย่างนั้นลูกจะอิ่มจนไม่ยอมกินอาหารหลักมื้อต่อไป

หลักการเลือกอาหารว่างให้ลูก

• เลือกขนมที่มีพลังงานไม่สูงมาก ไม่ควรมีน้ำมันและน้ำตาลมากเกินไป ที่สำคัญควรมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างโปรตีน เหล็ก แคลเซียม วิตามิน A C B1 B2 หรือใยอาหาร โดยแต่ละชนิดมีปริมาณไม่ต่ำกว่าร้อยละ 10 ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ถ้ากินอาหารว่างหรือขนมมาก และยังกินอาหารหลัก 3 มื้อได้มาก จะทำเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินมาตรฐาน แต่หากกินขนมมากแต่กินอาหารหลัก 3 มื้อน้อย จะทำให้ผอมหรือขาดสารอาหารได้

• หากเป็นขนม ควรเลือกซื้อขนมที่มีสีตามธรรมชาติ ไม่ควรเลือกขนมที่ใส่สีฉูดฉาด ควรเลือกขนมโดยการพิจารณาจากข้อมูลบนฉลากโภชนาการด้วยทุกครั้ง

• หลีกเลี่ยงขนมถุงกรุบกรอบ ที่มีเกลือและผงชูรสเป็นส่วนประกอบ

• หลีกเลี่ยงขนมที่มีไขมันสูงและรสหวานจัด เช่น คุ้กกี้ เค้กหน้าครีม โดนัทเคลือบน้ำตาล

• ให้ลูกกินผลไม้เป็นอาหารว่าง โดยเลือกผลไม้ที่มีรสชาติไม่หวาน เช่น ส้ม ฝรั่ง ชมพู่ มะละกอ แทนผลไม้ที่มีรสหวาน

• ไม่ควรให้ลูกกินน้ำอัดลม น้ำหวานเป็นอาหารว่าง เพราะไม่มีคุณค่าสารอาหาร อีกทั้งถ้ากินอาหารว่างที่มีรสหวานบ่อยๆ เสี่ยงที่ลูกจะติดรสหวาน

 

อาหารว่างเน้นคุณค่าอาหารที่ควรมีติดบ้าน

อาหารว่างที่ดีที่คุณแม่ควรมีติดบ้านไว้ให้ลูกวัยเตาะแตะ ได้แก่ :

• นม เน้นว่าควรเป็นนมจืดดีที่สุด เพราะไม่มีน้ำตาลปริมาณมากเช่นนมรสอื่นๆ โดยอาจพิจารณานมที่มีสารอาหารช่วยพัฒนาสมองอย่าง DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันที่องค์ประกอบของสมองและจอประสาทตา MFGM เยื่อหุ้มอนุภาคไขมันในนม รวมทั้งโคลีน วิตามินบี 12 เพื่อให้เด็กได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกายและสมอง ควรให้ลูกได้ดื่มเป็นอาหารว่างวันละ 2-3 แก้ว

• ผลไม้สด : ควรเลือกผลไม้ที่ให้พลังงาน ใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินซี และน้ำตาล  ในปริมาณเหมาะสมกับเด็ก เช่น แคนตาลูป 5 ชิ้นคำ, ชมพู่ 2 ผลใหญ่, ส้มโอ 2 กลีบ, กล้วยไข่ 1ผล, มะละกอสุก 6 ชิ้น, กล้วยหอม 1/2 ผล, แอปเปิ้ลเขียว 3/4ผล,เงาะ 4 ผล, แตงโม 3 ชิ้น, กล้วยน้ำว้า 1 ใบ, มะม่วงสุก 1/2 ผล, ส้ม 2 ผลกลาง, ฝรั่ง 1/2 ผล, สับปะรด 6 ชิ้น

• ผลไม้อบแห้ง ควรเลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล เช่น ลูกเกด ลูกพรุนแห้ง ขนุนอบแห้ง สับปะรดอบแห้ง

• น้ำแอปเปิ้ล แอปเปิ้ลนั้นเป็นผลไม้ที่ทานง่าย มีความกรอบ เด็กๆ มักไม่ค่อยปฏิเสธ ที่สำคัญมีแมงกานีส ซึ่งเป็นเกลือแร่ที่ช่วยควบคุมดูแลสุขภาพของสมองและระบบประสาท เช่นเดียวกับอาหารทะเลหลายชนิด ทั้งยังมีงานวิจัยด้วยว่ารับประทานน้ำแอปเปิ้ลหรือแอปเปิ้ลสดวันละ 1-2 ลูก มีส่วนช่วยเพิ่มการสร้างสารสื่อประสาทในสมองที่มีชื่อว่า “อะซิติลโคลีน” ซึ่งเป็นตัวกำหนดความสามารถในการจดจำและเรียนรู้

• ขนมปัง ควรเลือกชนิดที่มีใยอาหารสูง คือชนิดที่ทำมาจากแป้งโฮลวีต อาจจะนำมาทำเป็นแซนด์วิช หรือขนมปังทาเนยหรือแยม

• ขนมไทย ขนมไทยหลายอย่างมีประโยชน์ เนื่องจากมักนำธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้มาเป็นส่วนประกอบ การเลือกให้ลูกกินนั้นควรเลือกชนิดที่มีน้ำมันน้อยหรือกะทิมะพร้าวน้อย และไม่หวานจัด เช่น ถั่วแปบ ข้าวต้มมัด ขนมตาล ขนมกล้วย เม็ดขนุน ถั่วเขียวต้ม เต้าส่วน เป็นต้น

 

เมนูอาหารว่างจากนมของลูก เพิ่มพลังสมองลูกน้อย

เพื่อช่วยให้คุณแม่มีทางเลือกในการจัดอาหารว่างให้ลูก เรามีเมนูอาหารว่างที่มีนมลูกเป็นส่วนประกอบมานำเสนอค่ะ

• Berry Milkshake
  นอกจากนมจะมีโปรตีน วิตามินบี และแคลเซียมสูงแล้ว ยังมีธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่นำพาออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง มีสารอาหารสำคัญต่อสมองอย่าง MFGM และดีเอชเอ ร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีเมื่อกินร่วมกับวิตามินซี ซึ่งผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ ฯลฯ มีวิตามินซีสูง มีประโยชน์ต่อสมอง เพราะช่วยการทำงานของระบบหมุนเวียนเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง ช่วยลดความดันโลหิตที่สูงให้สมดุล มีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยเพิ่มความสามารถในการคิดและระดับไอคิวได้อีกด้วย เพียงนำนมของลูกมาปั่นรวมกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ก็จะได้เมนูอาหารว่างที่ช่วยเพิ่มพลังสมองให้ลูกแล้ว

• Mango Milkshake
  มะม่วงสุกเป็นผลไม้ที่หาง่าย เพียงนำน้ำสะอาดผสมเนื้อมะม่วงปั่นเข้าด้วยกัน ใส่น้ำตาลเล็กน้อยตามด้วยนมของลูก จากนั้นปั่นต่ออีกราว 1-2 นาที แล้วเติมน้ำแข็งลงไป ลูกจะได้รับกากใย วิตามินเอ วิตามินซีจากมะม่วง และได้รับโปรตีนและแคลเซียมจากนมของลูก

• ขนมปังโฮตวีต ทาเนยถั่ว หรือ ตับบด
  ขนมปังโฮลวีต เนยถั่วหรือตับบด มีโคลีน ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์สมอง ช่วยให้ความจำมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมนูนี้ทำได้ง่ายๆ เพียงนำเนยถั่วหรือตับบดทาบนขนมปังโฮสวีต ให้ลูกกินกับนม กินง่าย เด็กๆ ชอบ แถมอิ่มท้องได้นาน

• นม + ผักอบแห้ง
  ผักที่อบแห้งใช้กินเป็นของหวานพร้อมนมได้ ไม่ว่าจะเป็นถั่ว แคร์รอต มะเขือเทศ กล้วยดิบ ฯลฯ เด็กๆ อาจจะชอบผักอบแห้งมากกว่าผักสด เพราะมีรสชาติหวานกว่า แถมยังมีวิตามิน A, C  รับรองว่าลูกจะได้วิตามินครบถ้วน

เมื่อคุณแม่มีตัวอย่างเมนูอาหารว่างจากนมลูกที่เราได้นำมาแนะนำ จะช่วยให้คุณแม่จัดอาหารว่างที่มีคุณค่าสารอาหารให้ลูกได้ อย่าปล่อยให้ขนมกรุบกรอบหรือน้ำหวานน้ำอัดลม เข้ามายึดครองช่วงเวลาอาหารว่างคุณภาพที่คุณแม่จะได้เพิ่มพลังสมอง เติมเต็มการเรียนรู้ให้ลูกนะคะ