ช่วงคุณแม่ตั้งครรภ์ตลอด 9 เดือน อาจจะทำให้กิจวัตรที่เราทำเป็นประจำบางอย่างต้องเลี่ยงไป บางครั้งเราอาจจะอยากจะเคลื่อนไหว ออกกำลังกายบ้าง ซึ่งการออกกำลังกายหลายชนิดก็ไม่เหมาะสมที่จะให้คุณแม่ตั้งท้องได้เล่น แต่จะมีกิจกรรมแบบไหน ที่เหมาะสมให้คุณแม่ได้ยืดแข้งยืดขาบ้างล่ะ? บอกเลยว่ามีค่ะ เราขอแนะนำรู้จักกับ “โยคะ”
โยคะ เป็นกิจกรรมอย่างหนึ่งที่คุณแม่ตั้งท้องสามารถฝึกได้เองที่บ้าน อีกทั้งยังเป็นฝึกลมหายใจ ฝึกสมาธิไปในตัวอีกด้วย โยคะมีด้วยกันหลายท่า และมีความยากง่ายแตกต่างกันไป แต่วันนี้ เอนฟาขอแนะนำท่าโยคะง่าย ๆ ที่คุณแม่สามารถฝึกเองได้ที่บ้านค่ะ
1. ท่า Cat-Cow
สำหรับท่า Cat-Cow เป็นท่าที่จะช่วยพยุง และบรรเทาอาการปวดหลัง คลายการตึงตัวของลำตัว คุณแม่ที่มีอาการปวดหลังจากน้ำหนักของครรภ์ หรือจากการนั่งทำงานนาน ท่านี้สามารถช่วยได้ดีค่ะ ฝึกตามได้ ดังนี้
- เริ่มต้นด้วยท่า Cow ด้วยการวางเข่า ฝ่ามือบนพื้น และงอนิ้วเท้าดันไปกับพื้น
- หายใจเข้า ยกตัว พร้อมเหยียดแขนให้ตึง
- แหงนหน้าขึ้น แอ่นช่วงเอวให้มากที่สุด ค้างไว้ นับ 1 - 3
- หายใจออก ปล่อยนิ้วเท้าที่งอดันกับพื้นไว้ แนบไปกับพื้น
- เปลี่ยนสู่ท่า Cat ดันแขนให้ตึงเช่นเดิม ก้มหัว และโน้มตัวโก่งหลังให้มากที่สุด นับ 1 - 3
- หายใจเข้า สลับทำท่าทั้งสองไปมา ประมาณ 3 – 5 รอบ
2. ท่า Side Stretching
ท่า Side Stretching ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง ปลดล็อกกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วงแรกที่คุณแม่ลองฝึกท่านี้อาจจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมีความตึงตัวบ้าง แต่เมื่อฝึกไปเรื่อย ๆ ร่างกายก็จะปรับตามได้ค่ะ ประโยชน์ของท่านี้ นอกจากช่วยยืดกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยเปิดหัวไหล่ ให้คลายความตึง และช่วยกระตุ้นการทำงานของปอดให้ดีขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการนั่ง นั่งด้วยท่าขัดสมาธิ แต่ให้ขาข้างซ้ายข้างยืดตรงออกไปด้านข้าง
- ลำตัวตั้งตรง ค่อย ๆ เอนไปด้านข้างทางซ้าย ให้แขนขวาอยู่เหนือศีรษะ แขนซ้ายยืดตรงแตะปลายเท้าของขาข้างซ้าย หากคุณแม่ไม่สามารถแตะปลายเท้าได้ ให้แตะในส่วนที่เอื้อมถึง
- ค้างไว้ นับในใจ 1 – 10 ระหว่างที่ทำ หายใจเข้า – ออก ปกติ
- เมื่อครบแล้วค่อย ๆ ดันตัวตั้งตรง และสลับไปทำอีกข้าง ทำท่านี้ประมาณ 2 – 3 รอบ
3. ท่า Legs Up the Wall
ท่านี้จะช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลาย แก้ปัญหาเรื่องขา หรือเท้าบวม เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และยังช่วยยืดเอ็นร้อยหวายอีกด้วย
- เริ่มต้นด้วยการหันหน้าเข้าหากำแพง
- นอนราบ โดยให้ส่วนก้น ขา จนถึงปลายเท้ายกขึ้นชิดกำแพง และวางแขนแผ่ขนาบข้างไปกับพื้น
- ข้างไว้ นับลมหายใจ 5 – 10 รอบ หรือตามความต้องการ
- เมื่อครบตามที่ต้องการแล้ว ค่อยย่อเข่าลงมาถึงอก กลิ้งตัวไปด้านข้าง ใช้มือและแขนค่อย ๆ ดันตัวขึ้นขึ้นนั่ง
4. ท่า Cobbler's Pose
ท่านี้เป็นท่าง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ระหว่างวัน เป็นท่าเริ่มต้นสำคัญสำหรับการเล่นโยคะ ท่านี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดบริเวณช่องท้อง และอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ยังช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
- เริ่มต้นด้วยการนั่งในท่าขัดสมาธิ แต่ให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างประกบกัน
- ดึงเท้าเข้ามาให้ใกล้ตัวมากเท่าที่จะทำได้ ไม่ต้องดึงเข้ามาตึงจนรู้สึกเจ็บ
- อาจจะใช้มือจับเท้าทั้งสองไว้ ยืดหลังตรง นับลมหายใจ 5 – 10 รอบ หรือตามความต้องการ
ในช่วงแรกที่คุณแม่ลองฝึก อาจจะยังไม่คล่องตัวเท่าไหร่ ต้องอาศัยการฝึกไปเรื่อย ๆ ค่ะ ไม่ต้องรีบร้อน ที่สำคัญควรเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม เช่น เสื่อโยคะ สวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสม เป็นต้น และขอชวนคุณแม่มาเตรียมพร้อมการตั้งครรภ์กับ Enfa Smart Club พร้อมรับของขวัญต้อนรับลูกน้อย และสิทธิพิเศษอีกมากมาย เพียงสมัครสมาชิกเป็นครอบครัวเดียวกับเราได้ที่นี่
References
