รู้จักกับ “พรีไบโอติก” ทำไมต้องกิน ดีกับสุขภาพอย่างไร?

     • พรีไบโอติกคืออะไร
     • พรีไบโอติก vs โพรไบโอติก
     • พรีไบโอติกมีอะไรบ้าง
     • พรีไบโอติกมีประโยชน์อย่างไร 
     • พรีไบโอติกตามท้องตลาดเป็นรูปแบบใด
     • ต้องกินพรีไบโอติกตอนไหน
     • พรีไบโอติกธรรมชาติ มีอยู่ในอาหารชนิดใด
     • ใครสามารถกินพรีไบโอติกได้บ้าง 
     • ไขข้อข้องใจเรื่องพรีไบโอติกกับ Enfa Smart Club

เราคงเคยได้ยินคำว่า “พรีไบโอติก” กันใช่ไหมคะ? หลายครั้งที่เรามักจะได้ยินจากโฆษณาจำพวกผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากนม เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ประเภทอาหารเสริมต่าง ๆ แต่เจ้าพรีไบโอติกนี้ มันมีดีอย่างไร เราจำเป็นต้องกินหรือไม่นะ

พรีไบโอติก หรือ Prebiotic คือ จุลินทรีย์ชนิดหนึ่งที่ร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ แต่จะถูกย่อยโดยจุลินทรีย์อย่าง “โพรไบโอติก” ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ปกติ

เมื่อร่างกายได้รับพรีไบโอติกเข้าไป จะสามารถผ่านเข้าสู่ลำไส้โดยไม่ถูกย่อยและดูดซึมในลำไส้ และจะทำหน้าที่เป็นแหล่งที่อยู่อาศัย รวมทั้งส่งเสริมการเจริญเติบโตของโพรไบโอติก

หน้าที่ของพรีไบโอติกนั้น จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง ช่วยในการเผาผลาญ รวมทั้งมีประสิทธิภาพในการต้านโรคบางชนิด เราสามารถพบพรีไบโอติกได้จากอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชบางชนิด

นอกจากนี้ พรีไบโอติกยังสามารถผลิตได้จากการสังเคราะห์ด้วยเอนไซม์จากแบคทีเรีย ซึ่งในปัจจุบันเราสามารถพบผลิตภัณฑ์ที่มีพรีไบโอติกสังเคราะห์ได้ตามท้องตลาดทั่วไป

หลายคนอาจจะเข้าใจว่า พรีไบโอติก (Prebiotic) และโพรไบโอติก (Probiotic) เป็นสิ่งเดียวกัน ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว ทั้งสองอย่างนี้มีความแตกต่างกัน แต่จะเป็นสิ่งที่อยู่คู่กันเสมอ โดยพรีไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ แต่จะทำหน้าที่เป็นอาหารและถูกย่อยโดยโพรไบโอติกแทน

ในส่วนของโพรไบโอติกนั้น จะทำหน้าที่เป็นจุลินทรีย์ชนิดดี โดยเมื่อร่างกายได้รับพรีไบโอติกเข้าไป ก็จะเข้าไปทดแทนจุลินทรีย์ดีที่ร่างกายสูญเสียไปจากการย่อยอาหาร รวมทั้งสาเหตุอื่น ๆ นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ลดโอกาสการเกิดโรค หรือความผิดปกติต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น ระบบการย่อยอาหารผิดปกติ ภาวะลำไส้เน่าในทารกที่คลอดก่อนกำหนด อาการโคลิคในเด็กเล็ก เป็นต้น

สำหรับพรีไบโอติกสามารถจำแนกประเภทออกได้เป็น 8 ประเภท ได้แก่

ออลิโกแช็กคาไรด์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง และยังเป็นพรีไบโอติกกลุ่มใหญ่สุด ซึ่งประกอบด้วยน้ำตาลตั้งแต่ 2 – 20 หน่วย สามารถพบได้ในผักและผลไม้ เช่น กระเทียมต้น กระเทียม บรอกโคลี เป็นต้น นอกจากนี้ยังพบได้ในน้ำนมแม่อีกด้วย

น้ำตาลแลดอฮอล์ หรือที่รู้จักในชื่อ โพลิออลส์ (Polyols) โดยน้ำตาลแอลกอฮอล์มักจะถูกใช้เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในอาหารประเภท Sugar Free หลายชนิด

เป็นแป้งที่ไม่ถูกย่อยและไม่ดูดซึมในลำไส้เล็ก แต่จะเข้าไปกระตุ้นการหมักจนได้ผลผลิตเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในร่างกาย และสามารถใช้เป็นแหล่งอาหารจุลินทรีย์สำหรับจุลินทรีย์สุขภาพได้

โพลีแซคาไครด์ที่ไม่ใช่แป้ง จัดเป็นโพลีแซคคาไรด์พรีไบโอติกที่ได้รับจากพืช

เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ที่มีคุณสมบัติเหมาะกับการเป็นพรีไบโอติก มักพบในบริเวณหัวและรากของพืช เช่น กระเทียม ต้นหอม หอมใหญ่ หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น

เป็นสารตั้งต้นหลักสำหรับการหมักในลำไส้ ซึ่งถูกสร้างโดย Goblet Cells ที่อยู่ในเยื่อบุผิวของลำไส้

เป็นสารที่มีไว้สำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ เช่น คอนดรอยดินซัลเฟต (Chondroitin Sulfate) เฮปาริน (Heparin) สารคัดหลั่งจากตับอ่อน (Pancreatic Secretion) และสารคัดหลั่งจากแบคทีเรีย (Bacterial Secretions)

พรีไบโอติกกลุ่มนี้จะได้จากอาหารในกลุ่มโปรตีน รวมทั้งยังพบได้จากการสร้างโดยการหลั่งของตับอ่อน หรือสร้างโดยแบคทีเรีย

หลาย ๆ คนอาจจะมีคำถามว่า Prebiotic กินทำไม? แล้วการกิน Prebiotic ดีไหม? เราจะได้ประโยชน์อะไรจากการรับประทานพรีไบโอติก สำหรับประโยชน์ของพรีไบโอติกนั้น สามารถแยกออกได้ ดังนี้

เมื่อร่างกายได้รับพรีไบโอติกเข้า พรีไบโอติกจะทนต่อการย่อยในระบบทางเดินอาหารและเดินทางมายังลำไส้ใหญ่เพื่อเป็นอาหารให้กับโพรไบโอติก รวมทั้งแบคทีเรียชนิดดีนำไปใช้เป็นพลังงานและสารสำคัญบางชนิดให้กับร่างกาย ซึ่งก่อให้เกิดกระบวนการหมักที่ไปกระตุ้นจุลินทรีย์สุขภาพต่าง ๆ รวมทั้งยังยับยั้งการเจริญเติบโตแบคทีเรียชนิดไม่ดีในลำไส้ ป้องกันอาการท้องเสีย ท้องเดินได้ นอกจากนี้ พรีไบโอติกยังทำหน้าที่เป็นเสมือนใยอาหาร ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

พรีไบโอติกมีส่วนช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด ได้แก่ แคลเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญกับร่างกาย

นอกจากนี้ พรีไบโอติก ยังสามารถช่วยลดภาวะเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยลดค่าพีเอช (pH) ของลำไส้ ลดระดับ LDL ในเลือด และยังช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน

ปัจจุบันเราสามารถพบผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของพรีไบโอติกได้ตามท้องตลาดทั่วไป โดยผลิตภัณฑ์มักจะระบุว่ามีการเติมพรีไบโอติก ไฟเบอร์เป็นส่วนผสมไว้อย่างชัดเจน ซึ่งนอกจากจะพบการผสมพรีไบโอติกในผลิตภัณฑ์อย่างโยเกิร์ตและนมเปรี้ยวแล้ว ยังมีการผลิตผลิตภัณฑ์จำพวกอาหารเสริมพรีไบโอติกอีกด้วย

อาหารเสริมพรีไบโอติกที่มีตามท้องตลาด มักจะผลิตออกมาในรูปแบบของแคปซูล หรือชนิดผงที่ต้องชงผสมกับน้ำก่อนดื่ม การรับประทานอาหารเสริมประเภทนี้ ควรรับประทานตามฉลากที่กำกับไว้บนบรรจุภัณฑ์ หรือตามคำแนะนำของเภสัชกรและผู้เชี่ยวชาญ

โดยปกติแล้ว พรีไบโอติกสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น กล้วย กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วเหลือง หอมใหญ่ เห็ด เป็นต้น

ดังนั้น เราสามารถรับประทานพรีไบโอติกจากอาหารเหล่านี้ได้ในมื้ออาหารแต่ละวัน ซึ่งช่วงเวลาที่ควรรับประทานพรีไบโอติกอาจจะไม่มีเวลาที่ตายตัว

รวมทั้งยังขึ้นอยู่กับแต่ละตัวบุคลลอีกด้วย หากในกรณีที่รับประทานพรีไบโอติกชนิดอาหารเสริม ควรรับประทานตามคำแนะนำบนฉลากของบรรจุภัณฑ์ หรือตามคำแนะนำของเภสัชร และผู้เชี่ยวชาญ

นอกจากผลิตภัณฑ์อาหารเสริมพรีไบโอติก รวมทั้งผลิตภัณฑ์ชนิดอื่น ๆ ที่มีการผสมพรีไบโอติกลงไปอย่างนมเปรี้ยวและโยเกิร์ตแล้ว เราสามารถหาพรีไบโอติกมารับประทานได้จากอาหารทั่วไปที่มีในธรรมชาติ เช่น ผักและผลไม้ ตัวอย่างอาหารที่มีพรีไบโอติกสูง เช่น

กระเทียมเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารไทยหลายเมนู นอกจากจะมีพรีไบโอติกสูงแล้ว กระเทียมยังมีสรรพคุณป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง ลดระดับน้ำตาลในเลือด เป็นต้น

หอมหัวใหญ่มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อ ลดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ มีฤทธิ์ในการขับสารพิษอย่างโลหะหนักและพยาธิ รวมทั้งยังสามารถลดโคเลสเตอรอลและความดันเลือด

กระเทียมต้นมีคุณสมบัติคล้ายคลึงกับกระเทียมและหอมหัวใหญ่ อุดมไปด้วยวิตามินเค ป้องกันเลือดจับตัวเป็นลิ่ม

กล้วย ผลไม้ที่หากินได้ง่ายตามท้องตลาด อุดมไปด้วยใยอาหาร รวมทั้งวิตามินหลากหลายชนิด

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด มีโปรตีนสูงและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย มีสรรพคุณช่วยป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคเบาหวาน เป็นต้น

แอปเปิลเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยกากใย วิตามินซี วิตามินอี รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ อีกทั้งยังเป็นผลที่ดีต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย

หน่อไม้ฝรั่งเป็นพืชที่มีเส้นใยอาหาร กรดโฟลิก วิตามินบี 6 วิตามินเค วิตามินซี วิตามินอี โพแทสเซียม และแร่ธาตุต่าง ๆ

ข้าวบาร์เลย์อุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร รวมทั้งยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง

นอกจากโกโก้จะมีรสชาติที่อร่อยแล้ว โกโก้ยังเป็นอาหารที่มีพรีไบโอติกสูง สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายเมนูและยังมีคุณสมบัติลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวานอีกด้วย แต่ควรรับประทานโกโก้ที่มีการปรุงแต่งความหวาน หรือน้ำตาลที่น้อย

เมล็ดแฟล็กซ์เป็นธัญพืชชนิดหนึ่ง อุดมไปด้วยใยอาหารและกรดไขมันจำเป็น มีส่วนช่วยในเรื่องของการทำงานของหัวใจและระบบย่อยอาหาร รวมทั้งยังช่วยควบคุมระบดับน้ำตาลในเลือด

เนื่องจากพรีไบโอติกเป็นสารที่สามารถพบได้ในอาหารตามธรรมชาติทั่วไป ดังนั้นทุกคนสามารถรับประทานได้ แต่สำหรับกรณีที่รับประทานพรีไบโอติกที่เป็นผลิตภัณฑ์ประเภทอาหารเสริม ควรขอคำแนะนำจากเภสัชกรและแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับความปลอดภัย รวมทั้งปริมาณในการใช้ก่อนเสมอ

นอกจากนี้ พรีไบโอติกยังไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome: IBS) หรือมีภาวะจุลินทรีย์ในลำไส้เล็กเจริญเติบโตมากผิดปกติ ไม่แนะนำให้รับประทานพรีไบโอติก

 พรีไบโอติก กินตอนไหนดี

หากรับประทานพรีไบโอติกที่มีอยู่ในอาหารทั่วไป ก็สามารถรับประทานได้ตามช่วงเวลาที่ต้องการ หรือในมื้ออาหาร แต่สำหรับการรับประทานพรีไบโอติกประเภทผลิตภัณฑ์อาหารเสริม

ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานพรีไบโอติก คือช่วงเวลาก่อนเข้านอน เนื่องจากในช่วงที่เข้านอนลำไส้จะทำงานไม่มากนัก ทำให้พรีไบโอติกที่รับประทานเข้าไป สามารถอยู่ในลำไส้ได้นานขึ้น

อย่างไรก็ตาม ควรขอคำแนะนำในการรับประทานอาหารเสริมพรีไบโอติกที่เหมาะสมจากเภสัชกร หรือแพทย์

 พรีไบโอติกมีในอาหารอะไร

พรีไบโอติกสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จำพวกโยเกิร์ตและนมเปรี้ยว รวมไปถึงผักและผลไม้ เช่น กล้วย หัวหอมใหญ่ ถั่วเหลือง หน่อไม้ฝรั่ง กระเทียมต้น กระเทียม ข้าวโอ๊ต แอปเปิล เป็นต้น

 พรีไบโอติกยี่ห้อไหนดีที่สุด? ควรเลือกผลิตภัณฑ์พรีไบโอติกยังไงดี?

หากจะเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเสริมพรีไบโอติก ควรเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรองจากสำนักคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) นอกจากนี้ ยังสามารถขอคำแนะนำจากแพทย์และเภสัชกรในการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเสริมพรีไบโอติกได้เช่นกัน

• โพรไบโอติกนี้ มันมีดียังไง จำเป็นต้องกินหรือไม่!?
• ผลไม้คนท้อง แบบไหนต้องลอง และแบบไหนที่ต้องเลี่ยง
• เรื่องใหญ่สำหรับคนท้อง ทำยังไงดีเมื่อคนท้องท้องผูก!
• กรดไหลย้อนในคนท้อง อาการทั่วไปที่อาจไม่ทั่วไปแบบที่คิด
• Triferdine คืออะไร? มารู้จักกับยาเม็ดเสริมไอโอดีนกัน!
• ผ่าคลอดกินไข่ได้ไหม? แม่ผ่าคลอดห้ามกินไข่ จริงหรือ?
• แม่ท้องต้องรู้ เสี่ยงภาวะครรภ์เป็นพิษห้ามกินอะไร
• หลังคลอดกินอะไรได้บ้าง อยากฟื้นตัวเร็วควรกินอะไรดี