อาหารคนท้อง เป็นอีกเรื่องสำคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรใส่ใจ เพราะสารอาหารที่คุณแม่ได้รับ เป็นสิ่งเดียวกับที่ลูกจะได้รับด้วย คุณแม่ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีสารอาหารและวิตามินครบถ้วน เพื่อให้เพียงพอต่อการเจริญเติบโต และเสริมสร้างพัฒนาการทุกด้านของทารกในครรภ์ วันนี้ เอนฟา มีข้อมูลเรื่องสารอาหารสำหรับคุณแม่มาฝาก มาดูกันว่าตลอดการตั้งครรภ์ 9 เดือน คุณแม่ควรรับประทานอาหารอะไรบ้างค่ะ

 

7 อาหารสำหรับคนท้อง ที่คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรพลาด

นอกจากการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่แล้ว สารอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรให้ความใส่ใจ และเลือกรับประทานมากเป็นพิเศษ มีดังต่อไปนี้

1. อาหารที่มี DHA สูง
ดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid) คือ กรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่ง ที่มีความสำคัญต่อการพัฒนาทางสมอง ดวงตา และระบบประสาท นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากการตั้งครรภ์บางอย่าง เช่น การคลอดก่อนกำหนด หรือโรคซึมเศร้าหลังคลอดได้อีกด้วย อาหารที่มีดีเอชเอสูง เช่น ปลาทะเล อโวคาโด ไข่แดง เป็นต้น คุณแม่ควรรับประทานอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง หรือดื่มนมสูตรเสริมดีเอชเอก็ดีเช่นกันค่ะ

2. อาหารที่มีโปรตีนสูง
โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและอวัยวะต่าง ๆ ของทารกในครรภ์ อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างน้ำนมให้กับคุณแม่ ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง เหมาะสำหรับคนท้อง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ หรือถั่วต่าง ๆ ประมาณ 75 – 110 กรัม/วัน ทั้งนี้ยังขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณแม่ และไตรมาสของการตั้งครรภ์ โดยคำนวณง่าย ๆ คือในหนึ่งมื้ออาหาร ควรมีโปรตีนประมาณ 30 - 40% ของอาหารที่รับประทานนั่นเอง

3. อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
อาหารที่มีธาตุเหล็ก ถือเป็น อาหารคนท้องที่สำคัญอีกหนึ่งชนิด เพราะสามารถช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งถือเป็นสาเหตุอันดับต้น ๆ ของการคลอดทารกที่มีน้ำหนักแรกเกิดน้อยกว่าเกณฑ์ปกติ ดังนั้น คุณแม่ควรได้รับธาตุเหล็กไม่ต่ำกว่า 27 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งสามารถหาได้จากการรับประทานอาหารประเภท เนื้อแดง ไข่แดง ตับ งา และผักสีเขียวเข้ม เป็นต้น

4. อาหารที่มีโฟเลตสูง
กรดโฟลิก หรือโฟเลต ก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรมองข้าม เพราะมีส่วนสำคัญต่อการพัฒนาของระบบประสาทและสมอง หากคุณแม่ได้รับโฟเลตไม่เพียงพอ ก็อาจส่งผลให้ลูกน้อยเกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาทได้ ดังนั้น คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรได้รับโฟเลตอย่างน้อย 600-800 มิลลิกรัม/วัน จากการรับประทานอาหารประเภท ตับ ไข่ ผักใบเขียว และถั่วต่าง ๆ เป็นต้น

5. อาหารที่มีแคลเซียมสูง
อย่างที่รู้กันว่า แคลเซียมนั้นมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง โดยเฉพาะในช่วงเวลาการเจริญเติบโตของลูกน้อย ยิ่งทำให้คุณแม่ต้องบำรุงร่างกายเพิ่มเติมพร้อมเสริมแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน โดยปกติ ผู้หญิงตั้งครรภ์มักจะต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งหาได้จากการรับประทานอาหารจำพวกนม หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น ชีส เนย หรือโยเกิร์ต เป็นต้น

6. อาหารที่มีไอโอดีนสูง
หากคุณแม่ตั้งครรภ์ได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ อาจทำให้ระดับฮอร์โมนไทรอยด์ในร่างกายผิดปกติ และนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ เช่น โรคไทรอยด์ระหว่างตั้งครรภ์ได้ ดังนั้นคุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรควรได้รับไอโอดีนจำนวน 250 ไมโครกรัม/วัน ไอโอดีนอยู่ในจำพวกอาหารทะเลทุกชนิด ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม กระเทียม หรืองา

7. อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม อาจช่วยลดอาการแพ้ท้องในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ได้ เนื่องจากเป็นสารอาหารที่ย่อยง่าย และให้พลังงานสูง ช่วยลดอาการคลื่นไส้ อย่างไรก็ตาม คนท้องไม่ควรกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป เพราะอาจทำให้เสี่ยงเป็นโรคอ้วนระหว่างตั้งครรภ์ได้

สมัครเป็นสมาชิก Enfa Smart Club กับชมวันนี้ ลุ้นรับ MacBook Air

อาหาร 4 ชนิด ที่คนท้องควรหลีกเลี่ยง

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารให้มีประโยชน์แล้ว ยังมีอาหารบางประเภทที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงเพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของทั้งคุณแม่และคุณลูกได้ โดยมี 4 ประเภทดังนี้

1. อาหารกึ่งสำเร็จรูป
คนท้องควรงดรับประทานอาหารกึ่งสำเร็จรูป เนื่องจากมีส่วนผสมของผงชูรส สารกันบูดสูง และยังมีโซเดียมในปริมาณที่สูงเกินกว่าที่ร่างกายควรจะได้รับในแต่ละวัน ลองคิดดูสิคะว่า หากรับประทานเข้าไปจะเป็นอันตรายต่อคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์มากขนาดไหน

2. ไข่ดิบ
คนท้องไม่ควรรับประทานไข่ดิบเป็นอย่างยิ่ง เพราะอาจนำไปสู่การติดเชื้อซาลโมเนลลา เชื้อแบคทีเรียที่อาจทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีอาการปวดท้อง ท้องเสีย หรือเป็นไข้ ซึ่งเป็นผลเสียต่อทารกในครรภ์เป็นอย่างมาก ดังนั้น คนท้องจึงควรเลือกรับประทานแต่ไข่ที่ปรุงสุกเท่านั้น และไม่ควรรับประทานมากเกินวันละ 1 ฟอง

3. อาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ
คนท้องควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารกึ่งสุกกึ่งดิบต่าง ๆ เช่น ปลาดิบ ซูชิ หอยนางรมสด หรือเนื้อสัตว์สุกไม่ทั่ว เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจมีเชื้อโรคหรือพยาธิแฝงอยู่ และเป็นอันตรายต่อคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ได้

4. เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
ในขณะตั้งครรภ์ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะจะส่งผลกระทบโดยตรงต่อพัฒนาการของทารก ทำให้ทารกเจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่ เติบโตช้า และอาจส่งผลเสียถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ รวมไปถึงอาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติของลักษณะใบหน้าได้อีกด้วย ดังนั้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จึงถือเป็นของต้องห้ามอย่างเด็ดขาดสำหรับคนท้อง

Enfa Baby Name Generator โปรแกรมตั้งชื่อลูกจากเอนฟา ตัวช่วยสำหรับช่วยคุณพ่อคุณแม่ในการหาไอเดียตั้งชื่อลูกชายลูกสาวในปี 2021

การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน เป็นสิ่งสำคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรใส่ใจ หากคุณแม่ต้องการเรียนรู้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ โภชนาการที่ดีสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ หรือรับคำปรึกษาและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เพียงร่วมเป็นส่วนหนึ่งกับ Enfa Smart Club หรือสมัครผ่านแอปพลิเคชันเพื่อแม่ตั้งครรภ์ฟรี ที่นี่ Enfa A+ Genius Baby

ถึงเวลาที่คุณแม่ต้องคิดถึงการบำรุงและดูแลครรภ์ สิ่งที่คุณแม่ควรใส่ใจก็คือการได้รับโภชนาการที่ดี มีคุณภาพนั้นไม่ได้สำคัญเฉพาะกับพัฒนาการลูกในครรภ์เท่านั้น หากยังส่งผลต่อสุขภาพและช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้คุณแม่เองด้วย โภชนาการที่ดีหมายถึงการที่คุณแม่ได้รับสารอาหารอย่างสมดุล คือได้รับทั้งสารอาหารหลัก (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) และสารอาหารรอง (เกลือแร่ และวิตามิน) และยังช่วยส่งเสริมการทำงานของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ของคุณแม่ สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามก็คือสารอาหารอย่างกรดโฟลิก และวิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน คุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินดี ออกกำลังกายบ่อย ๆ และไม่เครียด สุขภาพกายและใจที่ดีของคุณแม่จะส่งผลต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์

MFGM
Reference:
โภชนาการแม่ท้องต้องรู้
หญิงตั้งครรภ์ต้องการ ไอโอดีน มากกว่าคนธรรมดาเพราะเหตุใด?
Nutritional Needs During Pregnancy
DHA and Pregnancy: What You Need to Know
Iodine Nutrition in Pregnancy and Lactation